Cool-down
Auch bekannt als: Abwärmen
Ein Cool-down ist ein kurzer, bewusster Übergang vom anstrengenden Teil des Trainings zurück in Richtung Ruhe. Dazu können lockeres Gehen oder Radfahren, ruhiges Atmen oder sanftes Dehnen gehören. Anders als das Aufwärmen soll ein Cool-down dich nicht auf eine unmittelbar folgende hohe Leistung vorbereiten.
Die lockere Bewegung kann sich angenehm anfühlen und Herzfrequenz sowie Atmung allmählich sinken lassen. Außerdem bietet sie einen festen Abschluss, in dem du die Einheit kurz reflektieren kannst. Das sind sinnvolle praktische Gründe, aber kein Beleg für eine schnellere körperliche Regeneration.
Ein Cool-down ist insbesondere nicht nötig, um Laktat „auszuspülen". Leichte Aktivität kann den Laktatwert im Blut nach einer harten Belastung schneller sinken lassen. Laktat verursacht jedoch nicht den Muskelkater am nächsten Tag, und eine schnellere Abnahme bedeutet nicht automatisch, dass du früher regeneriert bist. Eine Übersichtsarbeit zu aktivem Cool-down fand kaum Hinweise auf relevante Verbesserungen bei Muskelkater, indirekten Markern von Muskelschäden, der Wiederherstellung der Leistung oder der Verletzungsprävention.
Dehnen nach dem Training kann den Bewegungsumfang kurzfristig vergrößern, verhindert Muskelkater aber ebenfalls nicht zuverlässig. Eine Cochrane-Übersichtsarbeit mit randomisierten Studien fand keine klinisch relevante Verringerung von Beschwerden durch Dehnen vor oder nach dem Training.
Nach einer normalen Krafteinheit ist ein Cool-down deshalb optional. Einige lockere Minuten können sinnvoll sein, wenn sie dir guttun oder du einen langsamen Übergang bevorzugst. Zusätzliche Belastung, die neue Ermüdung erzeugt, verfehlt dagegen den Zweck. Ein Cool-down ist außerdem nicht dasselbe wie aktive Regeneration, die später als eigene leichte Aktivität stattfindet.