Aufwärmsatz
Auch bekannt als: Vorbereitungssatz
Ein Aufwärmsatz ist ein vorbereitender Satz vor den eigentlichen Arbeitssätzen einer Übung. Er dient dazu, die Bewegung einzuüben und sich schrittweise an höhere Gewichte heranzutasten, ohne bereits viel Ermüdung anzusammeln. Steigt die Last von Satz zu Satz, wird auch von Ramp-up-Sätzen gesprochen.
Aufwärmsätze gehören zum übungsspezifischen Aufwärmen und ersetzen nicht zwangsläufig ein allgemeines Warm-up. Üblicherweise nimmt das Gewicht schrittweise zu, während die Wiederholungszahl sinkt. Vor schweren Kniebeugen könnten beispielsweise Sätze mit der leeren Stange und anschließend mehrere Zwischengewichte mit immer weniger Wiederholungen stehen. Bei jeder Stufe viele Wiederholungen zu absolvieren, würde unnötige Ermüdung erzeugen, bevor die entscheidenden Sätze beginnen.
Wie viele Aufwärmsätze sinnvoll sind und wie groß die Gewichtssprünge ausfallen, hängt von Übung, Arbeitsgewicht, Erfahrung, Umgebungstemperatur und Tagesform ab. Eine schwere Mehrgelenksübung benötigt meist mehr Vorbereitung als eine leichte Isolationsübung, wenn die beteiligten Muskeln bereits belastet wurden. Eine feste Prozentfolge passt daher nicht für jede Person und jede Bewegung. Der letzte Aufwärmsatz sollte in der Regel vorbereiten und sich nicht wie ein zusätzlicher maximaler Arbeitssatz anfühlen.
Aufwärmen kann die unmittelbar folgende Leistung verbessern. Die Ergebnisse unterscheiden sich zwar je nach Sportart und Protokoll, doch eine systematische Übersichtsarbeit fand in den meisten eingeschlossenen Vergleichen Leistungsverbesserungen. Daraus folgt keine Garantie, dass eine bestimmte Satzfolge Verletzungen verhindert. Angemessene Gewichte und saubere Technik bleiben wichtig; Schmerzen sollten nicht automatisch „weggewärmt" werden.
Der Warmup Rechner von Alpha Progression Pro berücksichtigt die Übung, Gewicht und Wiederholungsziel des ersten Arbeitssatzes, die verfügbaren Gewichte und deine Erfahrung. Du kannst die Zahl der Aufwärmsätze für große Verbundübungen, mittelgroße Übungen und kleine Isolationsübungen getrennt festlegen und danach unterscheiden, ob die beteiligten Muskeln im aktuellen Workout noch kalt oder bereits trainiert sind. Auch zusätzliche oder entfallende Sätze bei sehr niedrigen beziehungsweise hohen Wiederholungszielen sowie die Gewichtsprozente der einzelnen Aufwärmsätze sind konfigurierbar.
Die vorgeschlagenen Aufwärmsätze werden nicht wie normale Arbeitssätze abgeschlossen und gespeichert. Stattdessen kannst du sie mit einem Tippen in die Übungsnotizen kopieren. So bleiben sie während des Workouts sichtbar, ohne die Leistung oder das Volumen der Arbeitssätze zu verfälschen.