10x10
Auch bekannt als: German Volume Training
10x10 ist eine volumenreiche Krafttrainingsmethode mit dem Ziel, bei einer ausgewählten Übung zehn Sätze zu je zehn Wiederholungen auszuführen. Sie wird häufig als German Volume Training bezeichnet, wobei nicht alle Programme unter diesem Namen identisch sind. Die Schreibweise beschreibt ein anspruchsvolles Satz-Wiederholungs-Ziel und weder ein vollständiges Workout noch eine allgemeingültige Lastvorgabe.
Typischerweise wird die 10x10-Arbeit bei einer Hauptübung mit moderatem Gewicht und kontrollierten Satzpausen absolviert. Manche Varianten behalten die Last über alle Sätze bei, andere erlauben Anpassungen, wenn Wiederholungen ausfallen. Aufwärmsätze zählen nicht zu den zehn Arbeitssätzen. Zusatzübungen, wöchentliche Häufigkeit, Progressionsregeln und die Frage, ob alle 100 Wiederholungen erreicht werden müssen, unterscheiden sich je nach Programm.
Die Methode erzeugt in einer Einheit ein hohes Trainingsvolumen. 100 absolvierte Wiederholungen sind jedoch kein Nachweis dafür, dass die Einheit mehr Muskelaufbau bewirkt als eine geringere Satzzahl. In einer randomisierten Studie zu modifizierten Protokollen mit zehn oder fünf Sätzen führte die Zehn-Satz-Variante nicht zu größeren Kraft- oder Muskelzuwächsen. Eine einzelne Studie beantwortet nicht jede Frage zu allen 10x10-Varianten. Sie widerspricht aber direkt der Annahme, eine Verdopplung der Satzzahl müsse das Ergebnis verbessern.
Über zehn Sätze kann die Ermüdung stark zunehmen, besonders bei einer mehrgelenkigen Übung. Das Anfangsgewicht muss genügend Leistungsreserve für die späteren Sätze lassen. Beende Wiederholungen, sobald der vereinbarte Bewegungsumfang oder die Technik nicht mehr gehalten werden kann. Immer kürzere Satzpausen oder eine verfrühte Gewichtssteigerung können lediglich die Qualität und Zahl der ausgeführten Wiederholungen senken.
10x10 lässt sich zeitweise als High Volume Training einsetzen, wenn die Belastung zu Person, Übung und Wochenplan passt. Für Hypertrophie ist die Methode nicht erforderlich; besser regenerierbare Strukturen können dieselbe grundlegende Anpassung ermöglichen. Erfasse die tatsächlich absolvierten Sätze und Wiederholungen, statt pauschal mit den geplanten 100 zu rechnen. Sinkt die Leistung oder leiden Technik und Erholung, sollte das Volumen reduziert oder anders verteilt werden.