Wie viele Sätze pro Trainingseinheit für maximalen Muskelaufbau?

18. März 2019


Keine Lust oder Zeit zum Lesen? Das Thema findet Ihr auch auf unserem Podcast.

Wie viele Sätze Ihr pro Woche pro Muskelgruppe macht ist wichtig. Diese Information alleine betrachtet, sagt uns aber noch nicht wirklich viel darüber, ob das wöchentliche Trainingsvolumen auch effektiv ist. Um die Effektivität des Volumens genauer beurteilen zu können, müssen wir nämlich wissen, wie dieses Volumen auf die Woche verteilt wird. Macht Ihr z.B. 20 wöchentliche Sätze für die Brust, dann ist das ja schön und gut…

Es macht aber einen Unterschied, ob Ihr diese 20 Sätze alle an einem Tag macht (z.B. montags am International Chest Day) oder die Sätze auf 2, 3 oder noch mehr Tage in der Woche aufteilt. Auf wie viele Tage Ihr diese Sätze in der Woche aufteilt nennt man Trainingsfrequenz pro Muskelgruppe.

Die Meinung zur optimalen Frequenz hat sich in der Wissenschaft über die letzten Jahre folgendermaßen gewandelt: Erst hieß es, dass die Frequenz ganz egal ist. Es zählte nur wie hoch das WÖCHENTLICHE Trainingsvolumen ist. Dann hieß es, dass man mit einer möglichst hohen Frequenz trainieren sollte, um die Muskelproteinsynthese über die Woche hinweg immer maximal erhöht zu haben. Dann wurde diese Ansicht wieder ein bisschen revidiert, da man einige Studien falsch interpretiert hatte, und die Meinung ging wieder in Richtung “eigentlich ist es nicht so wichtig, wie hoch die Frequenz ist”. Jetzt, im März 2019, haben wir aber ZUVERLÄSSIGE brandneue Erkenntnisse von James Krieger, die vermutlich nicht mehr so schnell widerlegt werden.

James Krieger dürfte einigen von Euch bekannt sein. Er hat bei etlichen richtig gut designten Trainings- und Ernährungsstudien mitgewirkt und ist der Autor des Weightology-Research-Reviews. In diesem Review interpretiert James alle wichtigen neuen Studien zum Thema Muskelaufbau und Fettverlust. Das besonders Tolle ist, dass er die Studien nicht nur isoliert betrachtet. Er hat z.B. einen sehr ausführlichen Artikel zum optimalen Trainingsvolumen und zur optimalen Trainingsfrequenz geschrieben. “Sehr ausführlich” ist eigentlich noch untertrieben. Er hat nämlich ALLE relevanten Studien und Metastudien zu diesen Themen analysiert und ausgewertet.

Diese Ergebnisse besprechen wir gleich ganz ausführlich. Vorab aber noch 2 wichtige Dinge, damit keine Missverständnisse aufkommen:

Punkt 1: Bei seinen Ergebnissen wurde nicht zwischen der Trainingserfahrung der Studienteilnehmer differenziert. Manche Studien wurden an Untrainierten, manche an Anfängern und manche auch an sehr weit Fortgeschrittenen durchgeführt. Seine Ergebnisse beziehen sich also auf den Durchschnitt.

Punkt 2: Es ist wichtig zu wissen, was James mit “einem Satz pro Muskelgruppe” meint. Er rechnet nämlich für alle stark involvierten Muskelgruppen bei einer Übung jeweils einen Satz an. 1 Satz einer Kniebeugen- oder Beinpressvariante zählt also z.B. als 1 Satz für die Oberschenkelvorderseite UND 1 Satz für das Gesäß. 1 Satz einer Kreuzhebe-, Good-Mornings- oder Hip-Thrusts-Variante zählt z.B. als 1 Satz für die Oberschenkelrückseite und das Gesäß. 1 Satz einer Bankdrückvariante zählt z.B. als 1 Satz für die Brust und 1 Satz für den Trizeps und 1 Satz einer vertikalen oder horizontalen Zugübung zählt als 1 Satz für den Rücken und 1 Satz für den Bizeps.

Das heißt nicht, dass das die einzig korrekte Methode ist, die Beanspruchung der Muskelgruppen bei bestimmten Übungen zu quantifizieren, aber es ist die Methode, die häufig in Studien einfachheitshalber verwendet wird. Theoretisch könnte man ja auch der Ansicht sein, dass z.B. der Trizeps beim Bankdrücken nicht so stark wie die Brust beansprucht wird und dementsprechend vielleicht nur 0,5 Sätze für den Trizeps bei einem Satz Bankdrücken angerechnet werden sollten. Oder doch besser 0,4 oder 0,6 Sätze? Ihr seht… das ist natürlich nicht ganz eindeutig….

Gut, was hat denn aber jetzt der gute James herausgefunden? Er hat festgestellt, dass die Satzanzahl pro Trainingseinheit für eine Muskelgruppe einen großen Einfluss darauf hat, wie effektiv das wöchentliche Trainingsvolumen für diese Muskelgruppe ist. Stellt Euch mal einen Graphen vor. Die Anzahl der Sätze pro Trainingseinheit für eine Muskelgruppe sind auf der x-Achse und der daraus resultierende Muskelaufbau ist auf der y-Achse. Die Kurve verläuft wie ein umgekehrtes U. Zunächst steigt der Muskelaufbau bei zunehmenden Sätzen, irgendwann erreicht er ein Maximum und wenn dann noch mehr Sätze pro Einheit gemacht werden, dann sinkt der Muskelaufbau sogar wieder. Im schlimmsten Fall kommt es sogar zum Muskelverlust.

Und wann ist das Maximum erreicht? Das ist bei ca. 10 Sätzen pro Einheit für eine Muskelgruppe der Fall. Alles darüber hinaus ist kontraproduktiv. Das ist eine super wichtige Erkenntnis für die Trainingsplangestaltung. Daraus können wir nämlich interessante Schlussfolgerungen ziehen.

Das bedeutet nämlich, dass für die Allermeisten ein typischer Bro-Split überhaupt nicht effektiv ist. Bei so einem Split werden die Muskeln meist nur jeweils 1x pro Woche trainiert – dafür aber nicht selten mit bis zu 20 Sätzen in einer Einheit. Wenn wir davon ausgehen, dass bereits 10 Sätze den Muskelaufbau in dieser Einheit maximieren, dann ist es natürlich nicht optimal, nochmal 10 Sätze mehr zu machen. “Junk Volume” würde man das nennen. Diese weiteren 10 Sätze sind im BESTEN Fall nur Zeitverschwendung und bringen Euch nicht mehr Muskelaufbau als die ersten 10 Sätze. Im SCHLIMMSTEN Fall, kann es aber bedeuten, dass Ihr durch diese 10 weiteren Sätze, Eure maximale Regenerationskapazität im Anschluss an diese Einheit so weit überschreitet, dass Ihr GAR KEINE Muskeln aufbaut oder sogar Muskeln verliert. Zugegebenermaßen wird letzteres vermutlich nicht so schnell eintreten.

Das soll jetzt natürlich nicht bedeuten, dass Ihr keine Ergebnisse erzielen könnt, wenn Ihr nur 1x pro Woche eine Muskelgruppe trainiert. Wenn Ihr Euch für eine Trainingsfrequenz von nur 1x pro Woche für eine Muskelgruppe entscheidet, dann achtet aber darauf, dass Ihr 10 Sätze für diese Muskelgruppe nicht übersteigt. Das sind z.B. 4 Sätze Klimmzüge, 3 Sätze Latzug und 3 Sätze Rudern in einer Einheit für den Rücken. Falls Ihr mit dieser niedrigen Frequenz keinen Fortschritt macht, dann teilt die Sätze auf 2 Einheiten auf ODER bleibt bei den 10 Sätzen in dieser einen Einheit und macht ZUSÄTZLICH an einem anderen Tag noch ein paar Sätze für diese Muskelgruppe, um somit das wöchentliche Trainingsvolumen zu erhöhen. Wenn Ihr auch damit keinen Fortschritt macht und denkt, dass Ihr noch mehr Volumen verkraftet, dann trainiert diese Muskelgruppe nochmal an einem weiteren Tag.

James fasst es folgendermaßen zusammen: Wenn Ihr nur 1x pro Woche eine Muskelgruppe trainiert, dann macht nicht mehr als 10 Sätze für diese Muskelgruppe. Wenn Ihr 2x pro Woche eine Muskelgruppe trainiert, dann macht nicht mehr als 20 Sätze in der Summe und nicht mehr als 10 Sätze pro Einheit für diese Muskelgruppe. Wenn Ihr 3x pro Woche eine Muskelgruppe trainiert – Ihr ahnt es schon – dann macht nicht mehr als 30 Sätze in der Summe und nicht mehr als 10 Sätze pro Einheit für diese Muskelgruppe.

Da in seiner Auswertung nicht zwischen unterschiedlichen Fortgeschrittenenstadien unterschieden wurde und davon auszugehen ist, dass Anfänger weniger Volumen verkraften oder zumindest weniger benötigen als Fortgeschrittene, solltet Ihr als Anfänger besser einen konservativeren Ansatz mit weniger Sätzen wählen. Probiert als Anfänger z.B. erstmal Fortschritt mit nur 2-3x in der Woche jeweils einer Übung pro Muskelgruppe mit 3 Sätzen zu erzielen. Wenn das nicht mehr funktioniert, dann könnt Ihr immer noch mehr machen und Euch an den Zahlen von James orientieren.

Warum so ein vorsichtiger Ansatz? Immer, wenn Ihr mehr Sätze macht, dann steigt auch das Verletzungsrisiko. Ihr belastet ja nicht nur Eure Muskeln mehr, sondern auch Euren passiven Bewegungsapparat (also Eure Sehnen, Bänder, Gelenke und Knochen). Wenn Ihr dann auch noch eine suboptimale Technik bei den Übungen habt, steigt das Verletzungsrisiko nochmal mehr, wenn Ihr mehr Sätze macht. Deswegen: beginnt niedrig und erhöht die Sätze erst, wenn es nötig ist. Macht auch auf keinen Fall den Fehler und erhöht radikal von heute auf morgen die Sätze, sondern lieber Schritt für Schritt von Woche zu Woche. So gebt Ihr Eurem passiven Bewegungsapparat Zeit sich an das höhere Trainingsvolumen zu gewöhnen.

James empfiehlt für alle die, die schon eine Zeit lang trainieren, ungefähr 10-20 wöchentliche Sätze pro Muskelgruppe aufgeteilt auf 2 Einheiten pro Woche auszuführen. Das ist der Bereich, in dem die meisten ziemlich gute Ergebnisse erzielen, ohne dabei groß Verletzungen zu riskieren oder im Gym leben zu müssen. Möchte man einen starken Fokus auf eine Muskelgruppe legen, empfiehlt James, diese mit 20-30 Sätzen pro Woche zu trainieren – aufgeteilt auf 2-3 Einheiten. Vergesst nur nicht: Wenn Ihr einen Fokus auf eine Muskelgruppe legt, müsst Ihr auch das Training einer anderen Muskelgruppe zurückschrauben, damit es Euch in der Summe nicht zu sehr erschöpft. Wenn Ihr z.B. von 15 auf 25 Sätze für Eure Oberschenkelvorderseite pro Woche geht, dann reduziert z.B. Euer Brustvolumen von 20 auf 10 Sätze pro Woche. In diesem Beispiel müsst Ihr gar keine Angst haben, dass Eure Brust schrumpft, weil das Erhaltungsvolumen pro Muskelgruppe in den meisten Fällen wesentlich niedriger liegt, als das Volumen, mit dem Ihr guten Fortschritt erzielt.

Bestimmt fragt sich jetzt der Ein oder Andere von Euch: Wenn die Muskelaufbaukurve pro Einheit in Abhängigkeit der Satzanzahl wirklich wie ein umgekehrtes U verläuft, dann ist es ja so, dass die ersten Sätze für eine Muskelgruppe in einer Einheit am wertvollsten sind. Warum mache ich dann in einer Einheit nicht einfach nur eine Übung für eine Muskelgruppe und geh dann direkt über zu einer Übung für eine andere Muskelgruppe – trainiere also im Ganzkörper-Stil? Das klingt ja nach einer logischen Schlussfolgerung.

Mit dieser Schlussfolgerung sind aber 3 Probleme verbunden. Die ersten beiden sind ziemlich eindeutig und das 3. ist lediglich Spekulation.

Problem 1: Das Verhältnis von Aufwärm-Sätzen zu Arbeitssätzen ist gerade bei Fortgeschrittenen sehr ungünstig, wenn Ihr immer im GK-Stil trainiert. Wenn Ihr z.B. NUR die Kniebeuge für die Oberschenkelvorderseite in einer Einheit ausführt, dann macht Ihr 2 bis 3 oder sogar 4 Aufwärm-Sätze NUR für diese eine Übung. Für die Beinpresse – z.B. 2 Tage später – müsst Ihr Euch dann nochmal extra aufwärmen. Würdet Ihr die beiden Übungen jedoch direkt hintereinander in der selben Einheit machen, dann bräuchtet Ihr bei der Beinpresse vermutlich gar keinen oder nur noch einen Aufwärm-Satz. Die bei der Beinpresse beanspruchten Muskelgruppen sind ja bereits warm, weil Ihr zuvor die Kniebeuge gemacht habt. Das Problem mit diesen vielen Aufwärm-Sätzen ist, dass sie Euch Zeit rauben UND immer ein bisschen erschöpfen und somit Eure Performance in den relevanten Arbeitssätzen senken. Aufwärm-Sätze entsprechen zu 100% der Definition von Junk-Volume. Der Punkt ist natürlich nicht so relevant bei Anfängern, die kaum Aufwärm-Sätze benötigen, weil sie in den Arbeitssätzen noch nicht so viel Gewicht bewegen können.

Problem 2: Die Mind-Muscle-Connection hat beim Muskelaufbautraining keine unwichtige Bedeutung. Hört Euch dafür am besten mal die 24. Episode des Podcasts an. Mit zunehmender Anzahl an Sätzen für eine Muskelgruppe in einer Einheit verbessert sich nämlich Eure Mind-Muscle-Connection zur Zielmuskulatur. Wenn Ihr nur eine Übung für diese Muskelgruppe macht, dann habt Ihr vielleicht gerade beim letzten Satz der Übung erst eine richtig gute Connection zur Zielmuskulatur aufgebaut und geht dann schon wieder über zu einer Übung für eine andere Muskelgruppe. Wenn Ihr z.B. erst das Latziehen macht und danach zum Bankdrücken geht, dann bringt Euch die gute Connection zum Lat, die Ihr beim Latziehen aufgebaut habt, nicht wirklich viel beim Bankdrücken. Wir dürfen aber auch nicht vergessen, dass die Mind-Muscle-Connection nicht überbewertet werden darf. Sie hat einen Einfluss auf den Muskelaufbau. Dieser Einfluss ist aber nicht gigantisch.

Problem 3: Das ist jetzt der spekulative Punkt. Es könnte sein, dass es einen gewissen Volumen-Threshold pro Einheit für eine Muskelgruppe gibt, der überschritten werden muss, damit es überhaupt zum Muskelaufbau kommt. Falls es einen solchen Threshold gibt, dann nimmt dieser wahrscheinlich mit zunehmendem Fortgeschrittenenstatus zu. Das vermutet z.B. Dr. Mike Israetel. So könnte es für einen sehr weit Fortgeschrittenen Athleten evtl. nicht ausreichen, wenn er nur 3 Sätze Bankdrücken in einer Einheit für seine Brust macht – einfach weil der Reiz pro Einheit zu gering ist. Wie gesagt, das ist aber nur reine Spekulation.

Es gibt also 3 Probleme, die dagegen sprechen, das Training komplett im GK-Stil zu organisieren. Die Frage ist natürlich, ob die positiven Effekte einer höheren Frequenz pro Muskelgruppe nicht die negativen Effekte überkompensieren. Vermutlich kommt es darauf an, wie weit fortgeschritten Ihr seid. Wenn Ihr weit fortgeschritten seid, braucht Ihr viele Aufwärm-Sätze und benötigt evtl. mehr Sätze für eine Muskelgruppe pro Einheit, um einen Trainingsreiz zu setzen, der überhaupt stark genug ist, damit sich irgendetwas tut. In diesem Fall wäre ein Ganzkörper-Plan also wahrscheinlich nicht die beste Wahl. Entscheidet Euch z.B. lieber für einen OK/UK oder P/P/L-Split

Wenn Ihr aber noch Anfänger seid, braucht Ihr kaum Aufwärm-Sätze und benötigt vermutlich auch nur ganz wenige Sätze, um einen evtl. bestehenden Volumen-Threshold pro Einheit zu überschreiten. In dem Fall kann es gut sein, dass ein Ganzkörper-Plan für Euch optimal ist. Das ist sogar wahrscheinlich, da Ihr mit so einem Plan öfter pro Woche die Technik der großen Übungen durchgehen könnt, um diese schneller zu meistern.

Vergesst übrigens auch nicht, dass alle Empfehlungen, die wir bis jetzt besprochen haben, nur Durchschnittswerte sind. Wenn Ihr jemanden kennt, der gute Ergebnisse mit anderen Trainingsstrategien erzielt, dann muss das nicht heißen, dass er schlecht trainiert. Es kann gut sein, dass er einfach nicht dem Durchschnitt entspricht. Wir gehen ja grundlegend davon aus, dass wir es bei Themen wie z.B. dem optimalen Trainingsvolumen mit einer Normalverteilung zutun haben. D.h. die Allermeisten werden sich nah am Durchschnitt befinden. Es gibt aber auch immer ein paar Ausreißer, die weit weg vom Durchschnitt sind. So wird es z.B. Menschen geben, die von noch viel mehr als 10 Sätzen pro Einheit für eine Muskelgruppe profitieren und ebenso auch Menschen, die viel weniger verkraften.

Fazit

Wie oft Ihr eine Muskelgruppe pro Woche trainiert ist wichtiger als früher angenommen. Pro Einheit solltet Ihr maximal 10 Sätze pro Muskelgruppe machen. Dementsprechend ist ein typischer Bro-Split für die meisten definitiv nicht zu empfehlen. Benötigt Ihr mehr als 10 Sätze pro Woche für eine Muskelgruppe, um guten Fortschritt zu erzielen, solltet Ihr diese Muskelgruppe mehr als nur 1x pro Woche trainieren – z.B. 2 oder 3x mit jeweils maximal 10 Sätzen pro Einheit.

Passt aber gerade als Anfänger auf, dass Ihr nicht zu viel macht. Beginnt besser damit, gleiche Muskelgruppen 2-3x pro Woche mit jeweils einer Übung und 3 Sätzen zu trainieren. Wenn Ihr dann mehr Trainingserfahrung habt und irgendwann stagniert, dann könnt Ihr die Sätze und ggf. die Frequenz weiter erhöhen. Laut James ist es für die meisten Trainierenden eine gute Empfehlung, 10-20 wöchentliche Sätze pro Muskelgruppe aufgeteilt auf 2 Einheiten pro Woche auszuführen.


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