Trainingsvolumen

Trainingsvolumen: Wie viel trainieren für optimalen Muskelaufbau?

08. August 2017


  • Die Höhe des Trainingsreizes wird hauptsächlich durch das Trainingsvolumen bestimmt.
  • Ein starker Trainingsreiz ist notwendig, um den Körper zu einer Anpassung zu zwingen.
  • Um optimale Ergebnisse zu erzielen, muss mit dem optimalen Trainingsvolumen trainiert werden.
  • Durchschnittlich 11-18 Sätze pro Muskel pro Woche mit überwiegend 8-12 Wiederholungen sind optimal.
  • Das Trainingsvolumen muss von Woche zu Woche erhöht werden, da sich der Körper an einen immer gleich starken Trainingsreiz gewöhnt.

Bedeutung des Trainingsvolumens für das Muskelwachstum

Der Körper möchte die aktuelle Muskelmasse nur ungern verändern. Daher muss ihm ein Anreiz gegeben werden sein bestehendes Verhältnis von Muskel- zu Fettmasse zu verlassen. Ein starker Trainingsreiz ist hierfür notwendig, welcher durch das Krafttraining mit Gewichten gesetzt wird.

Die Höhe des Trainingsreizes beim Krafttraining wird hauptsächlich durch das “Trainingsvolumen” bestimmt. Das ist die Summe der Gewichte, die pro Tag oder Woche bewegt werden. Werden also 3 Sätze à 10 Wiederholungen mit je 100 kg durchgeführt, so ergibt sich ein Volumen von 3.000 kg.

Studien haben gezeigt, dass die Höhe des Trainingsvolumens der wichtigste Trainingsparameter ist.

Übertraining und Untertraining im Bodybuilding

Wird mit einem zu hohen Trainingsvolumen trainiert, werden alle Ressourcen des Körpers dafür aufgebraucht, die beschädigte Muskulatur zu reparieren. Im schlimmsten Fall können die Schäden sogar nur teilweise repariert werden. Dann stehen dem Körper keine Ressourcen mehr zur Verfügung, die Muskeln über den Reparaturprozess hinaus zu stärken und zu vergrößern. Dies ist jedoch wichtig, damit bis zur nächsten Trainingseinheit die volle Leistungsfähigkeit gegeben ist. Wird hingegen mit einem zu niedrigen Trainingsvolumen trainiert, so sieht der Körper keine Notwendigkeit darin, kostbare Energie in den Aufbau neuer Muskelmasse zu investieren.

Mehr und intensiveres Krafttraining führt also zu mehr Muskelaufbau – solange man es nicht übertreibt. Es sollte also weder zu wenig noch zu viel trainiert werden, um Plateaus oder sogar Muskelverlust bei Unter- oder Übertraining zu vermeiden. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, wird idealerweise also auch mit dem optimalen Trainingsvolumen trainiert.

Optimales Trainingsvolumen für optimalen Muskelaufbau

Führende Experten in der Fitnessszene empfehlen – je nach Muskelgruppe – ein Trainingsvolumen von 11-18 Sätzen pro Muskel pro Woche. Genauere Informationen darüber, wie sich das optimale Trainingsvolumen von Muskelgruppe zu Muskelgruppe unterscheidet, können hier gefunden werden. Dieses Volumen hängt dabei außerdem von einer Reihe individueller Faktoren ab. Beispielsweise vom Geschlecht, der Trainingserfahrung oder ob man sich in einem kcal-Überschuss oder -Defizit befindet. Wie genau sich diese Faktoren auswirken, wird ausführlich in zukünftigen Blog-Posts erklärt.

Anpassung des Trainingsvolumens für Kontinuierlichen Fortschritt beim Krafttraining

Des Weiteren muss beachtet werden, dass sich das optimale Volumen über längere Trainingsphasen hinweg ändert. Da sich der Körper an einen immer gleich starken Trainingsreiz gewöhnt, muss das Trainingsvolumen von Woche zu Woche steigen, bis zum sogenannten Deload. Dies ist die letzte Woche eines Trainingszyklus, in der das Trainingsvolumen gesenkt wird, um die während des Trainingszyklus angehäufte Erschöpfung vollständig abzubauen.

Wie mit einer angemessenen Progressionsstrategie mit der Veränderung des optimalen Trainingsvolumens mitgehalten werden kann und wie oft eine Muskelgruppe pro Woche trainiert werden sollte, wird ausführlich in den nächsten beiden Blog-Posts beschrieben.


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