Trainingsfrequenz: Wie oft einen Muskel trainieren für optimalen Muskelaufbau?

16. August 2017


  • Die Größe und Muskelfaserzusammensetzung bestimmt die optimale Trainingsfrequenz eines Muskels.
  • Je kleiner ein Muskel und aus je mehr langsam zuckenden Muskelfasern dieser besteht, desto häufiger kann er trainiert werden.
  • Die optimale Trainingsfrequenz pro Muskel liegt durchschnittlich bei 2-4 gezielten Trainingsreizen pro Woche.
  • Anfänger sollten nach einem Ganzkörperplan und Fortgeschrittene mit höherem Trainingssplit trainieren.

Optimale Trainingsfrequenz für volles Muskelaufbaupotential

Um das volle Muskelaufbaupotential zu erzielen, sollte jeder Muskel mit der individuell optimalen Trainingsfrequenz trainiert werden – weder zu selten noch zu häufig. Als Grundlage dafür, wie häufig eine Muskelgruppe trainiert werden sollte, dient das optimale wöchentliche Trainingsvolumen – also wie viele Sätze pro Woche für diese Muskelgruppe ausgeführt werden sollten. Als grobe Richtlinie gelten 11-18 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche im Durchschnitt.

Kriterien zur Bestimmung der Trainingshäufigkeit eines Muskels

Wie das optimale Trainingsvolumen nun auf die einzelnen Trainingstage der Woche aufgeteilt werden sollte (also wie hoch die sog. Trainingsfrequenz pro Muskelgruppe ist), hängt u.a. von der Größe und Muskelfaserzusammensetzung des jeweiligen Muskels ab. Eine einfach zu merkende Regel ist: Je kleiner ein Muskel ist und aus je mehr langsam zuckenden Muskelfasern dieser besteht, desto häufiger kann er trainiert werden – dafür aber mit weniger Volumen pro Trainingstag.

Zum Beispiel ist die seitliche Schulter verhältnismäßig klein und hat meistens ein ausgeglichenes Verhältnis von schnell zu langsam zuckenden Muskelfasern. Dementsprechend kann dieser Muskel zwei bis sogar sechs mal pro Woche trainiert werden. Dahingegen sind die Muskeln der Oberschenkelrückseite verhältnismäßig groß und bestehen für gewöhnlich aus hauptsächlich schnell zuckenden Muskelfasern. Also sollte diese Muskelgruppe nur 2-3 mal pro Woche trainiert werden – dafür aber mit mehr Volumen pro Einheit.

Eine Auflistung der optimalen Trainingsfrequenzen aller Muskelgruppen kann hier gefunden werden.

Ganzkörpertraining vs. Trainingssplit

Zusätzlich unterscheidet sich die empfohlene Trainingsfrequenz pro Muskelgruppe eines Anfängers von der eines Fortgeschrittenen. Jemand, der bereits seit mehreren Jahren trainiert, hat größere Muskeln als ein Anfänger. Da ein größerer Muskel einen stärkeren Trainingsreiz braucht, sollte das Volumen dann auf weniger Trainingseinheiten aufgeteilt werden. Dies ist neben anderen Faktoren mit ein Grund, weshalb fortgeschrittene Kraftsportler mit höherem Split trainieren sollten, während Anfänger in der Regel einem Ganzkörpertrainingsplan folgen.

Progression für effektives Muskelwachstum

Da es jedoch nicht nur wichtig ist, wie hoch das optimale Trainingsvolumen und die optimale Trainingsfrequenz sind, wird im nächsten Blog-Artikel beschrieben, wie das Trainingsvolumen von Woche zu Woche gesteigert werden kann, um langfristig optimalen Muskelaufbau zu erreichen.


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