Top 10 Abnehmmythen

18. Juni 2018


Keine Lust oder Zeit zum Lesen? Das Thema findet Ihr auch auf unserem Podcast.

Es gibt viele angebliche Abnehmweisheiten, die Euch Eurem Ziel nicht näher bringen. Im Gegenteil: Da Eure Zeit und Willenskraft beschränkt ist, solltet Ihr diese am besten so gut es geht meiden.

Das würde bedeuten, dass Ihr nach 18 Uhr keinen Reis, keine Nudeln und keine Kartoffeln mehr essen dürft – und noch viel schlimmer: auch keine Haribos! Wie begründen die Befürworter dieser Strategie so eine grauenvolle Methode? Jedes Mal, wenn Ihr kohlenhydratreiche Mahlzeiten esst, wird Insulin ausgeschüttet. Da Ihr nachts inaktiv seid, ist die Insulinsensibilität Eurer Muskulatur gering, aber die Eurer Fettzellen groß. Das führt dazu, dass die Kohlenhydrate hauptsächlich in Euer Fettgewebe wandern und nicht in Euren Muskeln verbrannt werden.

Das Problem ist nur, dass das in der Praxis so nicht zu funktionieren scheint.

Ihr könnt also ruhig auch nach 18 Uhr Kohlenhydrate essen, solange Ihr Euch abends nicht so den Bauch mit Haribos, Kartoffeln oder Nudeln voll schlagt, dass Ihr nicht mehr im Kaloriendefizit seid.

Diese angebliche Abnehmweisheit scheint in den Köpfen vieler Abnehmwilliger immer noch als wahr zu gelten. Allerdings beruht sie auf einem ganz grundlegenden Missverständnis: Low Carb Anhänger sehen Fettverbrennung als Synonym für KÖRPERfettverbrennung an. Euer Körper verbrennt jedoch – ganz vereinfacht gesagt – erst die Energie in den Nahrungsmitteln, die Ihr gerade gegessen gehabt. Wenn Ihr Olivenöl trinkt, dann ist die Fettverbrennung höher, weil Euer Körper das Fett des Olivenöls verbrennt. Erst wenn er das Nahrungsfett verbrannt hat, geht er ans Körperfett. Wenn Ihr dahingegen Brot esst, dann ist die Fettverbrennung geringer, weil Euer Körper die Kohlenhydrate des Brots verbrennt. Erst wenn er diese Kohlenhydrate verbrannt hat, geht er ans Körperfett. Die Körperfettverbrennung ist in beiden Situationen jedoch identisch (vorausgesetzt das Brot und das Olivenöl hatten gleich viele Kalorien).

Ihr braucht also nicht Low Carb essen, um mehr Körperfett zu verbrennen. Solange Ihr im Kaloriendefizit seid, verliert Ihr Körperfett.

Lasst Euch von dieser, auf den ersten Ton sehr plausibel klingenden, Abnehmweisheit nicht täuschen. Denn auch sie ist ein Mythos. Zwar stimmt es tatsächlich, dass Ihr z.B. beim Joggen in der Fettverbrennungszone PROZENTUAL im Moment des Joggens am meisten Körperfett verbrennt. Vermutlich seid Ihr aber mehr daran interessiert, wie viel Körperfett Ihr absolut während des gesamten Tages verliert. Hierzu gibt es einen interessanten Artikel von Dr. Brad Schoenfeld. In diesem Artikel beschreibt er, dass der Körper nach dem Cardio-Training vermehrt die Nährstoffart verbrennt, die beim Cardio-Training nicht verbrannt wurde. Wenn Ihr z.B. mit sehr hohem Puls gelaufen seid und viele Kohlenhydrate beim Laufen verbrannt habt, dann wird Euer Körper in der Zeit nach dem Cardio-Training hauptsächlich Fett verbrennen. Wenn Ihr jedoch in der Fettverbrennungszone gelaufen seid und dementsprechend viel Fett beim Laufen verbrannt habt, dann wird Euer Körper nach dem Cardio-Training vermehrt Kohlenhydrate verbrennen. Das gleicht sich also aus!

Anstatt Euch auf das Cardio-Training innerhalb einer bestimmten Pulszone zu konzentrieren, solltet Ihr besser auf die insgesamt verbrauchten Kalorien beim Training achten. Wenn Ihr z.B. 30 Minuten mit einem hohen Puls lauft, dann verbrennt Ihr insgesamt mehr Körperfett, als wenn Ihr die selbe Zeit mit niedrigerem Puls lauft.

Ihr verliert also nicht optimal Körperfett, wenn Ihr Euer Cardio-Training in der Fettverbrennungszone ausführt.

Diese Aussage ist, um genau zu sein, falsch. Denn nicht Zucker, sondern nur ein Kalorienüberschuss macht dick. Die Wahrscheinlichkeit ist aber sehr groß, dass Ihr mehr Kalorien esst, als Ihr verbraucht, wenn Ihr z.B. viel Schokolade oder Haribos esst oder Eistee trinkt. Das liegt einfach daran, dass solche zuckerhaltigen Lebensmittel i.d.R. nicht besonders gut sättigen und Ihr somit viel zu viel davon esst (wer kann schon nach einem Stück Schokolade aufhören? Die wenigsten!). Dementsprechend ist es für die meisten Menschen eine gute Idee, wenig zuckerhaltige Lebensmittel zu essen.

Wenn Ihr jedoch darauf achtet, nicht im Kalorienüberschuss zu sein, dann braucht Ihr keine Angst vor Zucker zu haben.

Falsch! Kalorien sind das ALLERWICHTIGSTE beim Abnehmen! Auf zum nächsten Abnehmmythos…

Als “Cheat Day” wird häufig ein Tag bezeichnet, an dem Ihr all die tollen Nahrungsmittel in beliebiger Menge essen dürft, die Ihr unter der Woche gemieden habt. Das Einlegen eines solchen Cheat Days ist für die meisten aus folgenden Gründen keine gute Idee:

1. Um einen wirklich positiven Effekt auf den Stoffwechsel zu erzielen, müsstet Ihr mehrere Tage oder sogar Wochen nicht mehr im Kaloriendefizit sein.

2. Die Gefahr ist groß, dass Ihr am Cheat Day so viele Kalorien esst, dass Ihr das unter der Woche angesammelte Kaloriendefizit zunichte macht. Das ist gerade bei viel Hunger am Ende einer Diät nicht unwahrscheinlich.

3. Ihr esst am Cheat Day viel mehr Kalorien als an den anderen 6 Tagen. Das könnte dazu führen, dass Ihr an den anderen 6 Tagen viel weniger aktiv seid, da Euch die Power fehlt und Ihr somit weniger Kalorien verbrennt. Wenn Ihr dann am Cheat Day z.B. 3x so viele Kalorien wie an den anderen Tagen esst, ist es trotzdem unwahrscheinlich, dass Ihr Euch an diesem Tag auch 3x so energiereich fühlt und Euch somit 3x so viel bewegt. Ihr werdet es also vermutlich nicht schaffen, den Bewegungsmangel, den Ihr an den anderen 6 Tagen hattet, am Cheat Day auszugleichen.

Dass der Stoffwechsel einschläft, wenn Ihr nicht regelmäßig Cheat Days einlegt, ist also falsch. Vermutlich schadet Ihr Eurem Abnehmerfolg sogar, wenn Ihr einmal in der Woche einen Cheat Day macht.

Das ist ein Gerücht, welches sich schon seit Jahrzehnten hält. Die Annahme der Befürworter ist, dass Krafttraining mit wenigen Wdh (und viel Gewicht), den Muskel zum Wachsen bringt und Krafttraining mit vielen Wdh (und wenig Gewicht), den Muskel ‘definiert’ oder ‘strafft’. Diese Annahme ist jedoch überhaupt nicht haltbar. Schlanke und straffe Muskeln bekommt Ihr nur, wenn Ihr Eure Körperkomposition so verändert, dass Ihr viel Muskelmasse und wenig Körperfett habt. Muskeln könnt Ihr mit wenigen und mit vielen Wdh aufbauen. Am besten trainiert Ihr im Bereich von 6-15 Wdh und achtet darauf, dass Ihr bei jedem Satz nah ans Muskelversagen geht. Um sicherzustellen, dass Ihr auch hart genug trainiert, könnt Ihr einen Krafttest machen. Eine Anleitung dazu findet Ihr in unserem letzten Blogartikel oder der 35. Episode des Alpha Progression Podcasts. Um dann für die ‘straffen’ Muskeln auch noch das Fett zu verlieren, müsst Ihr weniger Kalorien essen, als Ihr verbraucht – und nicht weniger Wdh beim Krafttraining machen.

Sellerie, Ananas und Salatgurken sind hier beliebte Kandidaten. Sie enthalten angeblich Negativkalorien. D.h. dass Euer Körper mehr Energie für die Verarbeitung verbraucht, als er aufnimmt. Zwar verbraucht Euer Körper tatsächlich Energie, wenn er ein Lebensmittel verarbeitet. Dieser Verbrauch beträgt jedoch nur 1-30% des Kaloriengehaltes eines Lebensmittels. Wenn Ihr sehr proteinhaltige Lebensmittel wie z.B. Fleisch esst, dann sind es ca. 30% und wenn Ihr sehr fettige Lebensmittel wie z.B. Olivenöl esst bzw. trinkt, dann sind es ca. 1%. Damit ein Lebensmittel aber wirklich NEGATIVkalorien aufweisen kann, müsste dieser Effekt über 100% betragen! So ein Lebensmittel wurde bis jetzt aber noch nicht entdeckt – außer vielleicht Wasser. Wasser enthält keine Kalorien, aber Euer Körper muss das Wasser auf Körpertemperatur bringen, um es zu verwerten. Dafür braucht er ein paar Kalorien. Das ist jedoch nur ein sehr kleiner Effekt und fällt kaum ins Gewicht.

Wie viele Mahlzeiten Ihr am Tag esst, bestimmt nicht, ob Ihr ab- oder zunehmt und hat auch keinen direkten Einfluss auf die Aktivität Eures Stoffwechsels. Es kann jedoch sein, dass Ihr Euch schlapp fühlt, wenn Ihr z.B. nur 2 Mahlzeiten pro Tag esst. Das würde dann wahrscheinlich dazu führen, dass Ihr Euch weniger bewegt und somit weniger Kalorien verbrennt, als wenn Ihr die gleiche Kalorienmenge auf mehrere kleine Mahlzeiten verteilen würdet. In diesem Fall wäre es besser, mehrere kleine Mahlzeiten zu essen. Gefällt es Euch aber z.B. nur ein oder zwei Mahlzeiten am Tag zu essen und Ihr fühlt Euch dabei topfit, gibt es keinen Grund öfter zu essen.

Es gibt unterschiedliche Formen des Fastens. Fast alle Formen haben aber eine sehr geringe Mahlzeitenfrequenz pro Tag gemeinsam. Das ist also das gegenteilige Extrem vom vorherigen Mythos. Dementsprechend gilt auch hier: Die Mahlzeitenfrequenz beeinflusst nicht, wie viel Gewicht oder Fett Ihr verliert, wenn die Kalorien und das Aktivitätslevel genau so hoch sind wie bei einer höheren Mahlzeitenfrequenz.

Fazit

Abnehmen ist nicht kompliziert:

1) Ihr müsst nicht auf Kohlenhydrate nach 18 Uhr verzichten.

2) Ihr müsst nicht Low Carb essen, um mehr Körperfett zu verbrennen.

3) Ihr müsst kein Cardio-Training in der Fettverbrennungszone machen, um optimal Körperfett zu verbrennen.

4) Zucker macht nicht dick und verhindert auch nicht, dass Ihr abnehmt.

5) Kalorien sind das Allerwichtigste beim Abnehmen.

6) Ihr müsst keine regelmäßigen Cheat Days einlegen, um Euren Stoffwechsel vorm Einschlafen zu bewahren.

7) Ihr bekommt keine schlanken und straffen Muskeln durch mehr Wdh beim Krafttraining.

8) Es gibt keine Lebensmittel mit Negativkalorien.

9) Ihr müsst nicht viele kleine Mahlzeiten essen, um Euren Stoffwechsel auf Trab zu halten.

10) Und Ihr müsst auch nicht intermitierend fasten, um optimale Ergebnisse zu erzielen.


2 Kommentare

  • Sebastian says:

    Sehr schöner Beitrag und erstklassig auf den Punkt gebracht!
    „Ihr müsst nicht Low Carb essen, um mehr Körperfett zu verbrennen.“ und „Kalorien sind das Allerwichtigste beim Abnehmen.“ sind meiner Meinung nach zwei der wichtigsten Sätze in dem Beitrag.
    Kalorien „rein“ vs. Kalorien „raus“ ist alles, was zählt – egal ob Low Carb, Low Fat oder sonst eine Ernährungsform.
    Beim Thema Low Carb finde ich es immer noch wichtig zu erwähnen, dass eine kohlenhydratarme Ernährung durchaus Vorteile hat – nämlich für Diabetiker oder Personen in der Risikogruppe für Diabetes.

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