#45 – Muskelaufbau: wie schnell und wie viel?

22. Oktober 2018


Was ist eine für Euch realistische Muskelaufbaurate?

Um nicht enttäuscht zu werden, solltet Ihr Euch zwar motivierende aber immer noch realistische Ziele setzen. Was realistische Muskelaufbau-Ziele sind, ist Thema der heutigen Episode. Gastgeber Benjamin geht auf folgende Fragen ein:

Wann sehe ich die ersten Ergebnisse des Krafttrainings?

Wie viel Muskelmasse kann ich pro Jahr aufbauen?

Wie viel Muskelmasse kann ich maximal in meinem Leben aufbauen, ohne zu dopen – also was ist MEIN genetisches Potenzial?

Informationen zur Optimierung des Krafttrainings und der Ernährung

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Studien und Artikel

Casey Butt’s Rechner

Casey Butt (2007): The WeighTrainer. Your Maximum Muscular Bodyweight and Measurements.

Lyle McDonald (2009): What’s My Genetic Muscular Potential?

Greg Nuckols (2015): YOUR Drug-Free Muscle and Strength Potential: Part 1.

Greg Nuckols (2015): YOUR Drug-Free Muscle and Strength Potential: Part 2.

Greg Nuckols (2017): Data-Based Muscle, Strength, and Fat-Loss Targets to Set Realistic Training Goals.

Kouri et al. (1995): Fat-Free Mass Index in Users and Nonusers of Anabolic-Androgenic Steroids.

Damas et al. (2016): Resistance training‐induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage.

O’Hagen et al. (1995): Response to resistance training in young women and men.

Francis Holway (2011): Bone structure in Sports Nutrition: why bother?

Van Etten et al. (1994): Effect of body build on weight-training-induced adaptations in body composition and muscular strength.

Chumlea (2002): Relations between frame size and body composition and bone mineral status.

Arial und Saville (1972): Anabolic steroids: The physiological effects of placebos.


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