7 Tipps fürs Oberkörpertraining

21. Oktober 2019


Keine Lust oder Zeit zum Lesen? Das Thema findet Ihr auch auf unserem Podcast.

Heute geht es um 7 Tipps, wie Ihr Euer Oberkörpertraining optimieren könnt. Und das sind natürlich nicht irgendwelche Punkte, die wir ansprechen, sondern Punkte, die viele im Studio wirklich falsch machen und somit ordentlich Muskelaufbau-Potenzial verschenken. Also lasst uns direkt mit dem ersten Tipp beginnen:

Es gibt Übungen, die anstrengend sind und es gibt Übungen, die weniger anstrengend sind. Anstrengende Übungen sind die, bei denen viele Muskeln gleichzeitig beansprucht werden – z.B. Bankdrücken, Klimmzüge oder Kniebeugen. Armübungen sind dagegen wesentlich weniger anstrengend, weil in der Regel nur der Bizeps oder der Trizeps beansprucht wird.

Wenn Ihr mal Eure gesamte Trainingswoche betrachtet, dann ist es sinnvoll, die anstrengenden Übungen möglichst gut auf die einzelnen Trainingseinheiten zu verteilen. Wenn Ihr nämlich zu viele anstrengende Übungen an einem Tag ausführt, dann könnt Ihr diese Übungen nicht mit voller Power ausführen – mit Ausnahme der allerersten Übung an diesem Tag.

Jetzt überlegt Euch mal was passiert, wenn Ihr an einem Tag in der Woche, NUR Eure Arme trainiert. Das bedeutet, dass Ihr an diesem Tag keine wirklich anstrengenden Übungen ausführt – die macht ihr an anderen Tagen. Ihr verteilt Eure anstrengenden Übungen also nicht gleichmäßig auf die Woche. Das ist nicht optimal.

Es wäre wesentlich sinnvoller, wenn Ihr Eure Armübungen so auf die Woche verteilt, dass Ihr in jedem Training min. eine anstrengende Übung habt. Probiert es erst einmal damit, Euren Bizeps und Trizeps mit jeweils 1-2 Übungen an 2-3 Tagen in der Woche gegen Ende des Trainings zu trainieren. Wenn das nicht gut funktioniert, dann trainiert Euren Bizeps und Trizeps mit jeweils 1-2 Übungen an 3-4 Tagen in der Woche gegen Ende des Trainings. Und wenn das auch nicht gut funktioniert, dann trainiert die Arme früher im Training – in Ausnahmefällen vielleicht sogar ganz am Anfang einer Trainingseinheit, wenn Ihr einen ordentlichen Fokus auf die Arme legen wollt. Nur macht bitte keinen extra Armtag.

Und zwar hat das zwei Gründe.

Der erste Grund ist, dass Ihr den Bauch bei Planks nur statisch trainiert. Die Bauchmuskeln sind ja nicht in Bewegung, sondern halten nur Euren Rumpf aufrecht. Ihr könnt durch statisches Training zwar auch einen Muskelaufbaureiz setzen – das funktioniert beim unteren Rücken, der bei Kreuzhebevarianten statisch beansprucht wird, ja auch ganz gut. Einen wesentlich größeren Muskelaufbaureiz setzt Ihr aber, wenn Ihr einen Muskel unter Last bewegt und das möglichst in seiner vollen Bewegungsamplitude.

Der zweite Grund, warum Planks für die meisten keine gute Bauchübung sind, ist, dass es sehr kompliziert bis unmöglich ist, ausreichend Zusatzgewicht zu verwenden.

Wir wissen ja, dass ein Satz nur effektiv ist, wenn wir nah ans Muskelversagen gehen. Wenn Ihr kein Zusatzgewicht bei den Planks benutzt und kein Anfänger seid, dann schafft Ihr es vermutlich, minutenlang die Plank-Position zu halten, bevor es kritisch wird. Das ist nicht gerade zeiteffizient. Natürlich könnt Ihr versuchen, Euch Gewichtsscheiben auf den Rücken zu legen, aber das ist ziemlich umständlich – vor allen Dingen, wenn Ihr ohne Trainingspartner trainiert.

Selbst, wenn Ihr mit Trainingspartner trainiert, ist das umständlich, da es meistens eine sehr wackelige und unangenehme Sache ist, mehrere Gewichtsscheiben vom Trainingspartner auf den unteren Rücken gelegt zu bekommen. Das ist oft ziemlich instabil.

Bessere Bauchübungen sind zum Beispiel Crunch- oder Beinhebevarianten. Bei denen könnt Ihr die Bauchmuskeln dynamisch trainieren UND habt die Möglichkeit, Zusatzgewicht zu verwenden.

Denkt mal an Euer Oberschenkelvorderseitentraining. Ihr macht bestimmt eine Kniebeugen- oder Beinpressvariante. Bei diesen Übungen ist die größte Belastung für die Oberschenkelvorderseite, wenn Ihr ganz unten seid – also im Stretch des Muskels. Oder denkt mal an Euer Brusttraining. Hier macht Ihr bestimmt eine Fliegendevariante. Auch hier ist die größte Belastung der Brust im unteren Teil der Bewegung – also auch wieder im Stretch des Muskels.

Und jetzt denkt mal an das Training Eurer seitlichen Schulter: Wenn Ihr nur Seitheben mit Kurzhanteln macht, dann habt Ihr nie eine große Belastung der seitlichen Schulter im Stretch des Muskels. Das ist super schade und Ihr nutzt damit definitiv nicht das gesamte Muskelaufbaupotenzial Eurer seitlichen Schulter.

Wir wollen jeden Muskel für optimales Muskelwachstum in seiner vollen Bewegungsamplitude mit einer hohen Belastung in möglichst allen Bewegungsbereichen trainieren. Beim Seitheben mit Kurzhanteln trainiert Ihr die seitliche Schulter zwar in der vollen Bewegungsamplitude, aber die Belastung ist im unteren Teil der Bewegung quasi fast Null.

Baut also Übungen ein, die Eure seitliche Schulter auch im Stretch trainieren. Das ist z.B. das Seitheben am Kabelzug, das Seitheben auf der Schrägbank mit Kurzhantel und das Seitheben an der Maschine.

Wenn Ihr am Kabelzug steht und die Stange so packt, dass Eure Handinnenflächen nach oben zeigen, dann ist das ein Untergriff. Dieser Untergriff bringt Euch keine Vorteile, dafür aber einen großen Nachteil.

Als potenzieller Vorteil wird häufig genannt, dass man durch eine unterschiedliche Handgelenksstellung dem Trizeps unterschiedliche Reize setzt – wie beim Bizeps. Das Ding ist nur, dass das einfach falsch ist. Beim Bizeps funktioniert das, weil der Bizeps an der Speiche ansetzt und eine seiner Aufgaben die Drehung des Unterarmes ist. Beim Trizeps funktioniert das aber nicht, weil er an der Elle ansetzt. Die Elle bewegt sich aber kein Stück, wenn Ihr Euren Unterarm dreht. Ihr setzt also keinen anderen Reiz, wenn Ihr den Griff bei Trizepsübungen ändert.

Ihr könnt das selber ausprobieren: Wenn Ihr Euren Ellenbogen im rechten Winkel haltet, Eure Hand rotiert und dabei den Bizeps fühlt, merkt Ihr, dass der Bizeps in eine völlig andere Stellung gebracht wird. Fühlt Ihr dabei den Trizeps, merkt Ihr: …genau… nichts.

Wir halten also fest: Es gibt keinen Vorteil des Untergriffs bei Trizepsübungen.

Ein großer Nachteil des Untergriffs ist, dass meistens die Griffkraft das Limit ist. Es ist nämlich nicht unwahrscheinlich, dass sich bei einem anstrengenden Gewicht, Eure Finger von der Stange lösen und somit Euer Trizeps nicht an seine Grenze gebracht wird. Wählt bei Trizepsübungen also lieber den Obergriff oder Parallelgriff, damit Ihr nicht hauptsächlich Eure Griffkraft, sondern Euren Trizeps trainiert.

Das kennt Ihr bestimmt von Euch selbst oder von anderen im Studio: Bei Curls – sei es mit Langhantel, SZ-Stange oder Kurzhanteln – wird meistens viel zu viel Gewicht genommen und viel zu viel Schwung geholt. Curls sind dann meistens keine Bizepsübung mehr, sondern eher eine Ganzkörperübung. Dass das aber nicht Sinn der Sache ist, ist Euch sicher selber klar 😉

Wenn Ihr dafür anfällig seid, bei Curls zu schwingen, dann macht sie besser im Sitzen. Am besten sogar mit Rückenlehne. Nicht, weil das gemütlich ist, sondern weil Ihr dann viel weniger schwingen könnt. Euer Unterkörper kann nicht zum Schwingen beitragen, weil Ihr sitzt und Euer Oberkörper kann kaum zum Schwingen beitragen, weil Ihr mit dem Rücken an der Rückenlehne bleibt während der gesamten Bewegung.

Klar, Ihr müsst natürlich weniger Gewicht nehmen, wenn Ihr kontrolliert im Sitzen curlt. Dazu müsst Ihr Euch zwingen. Wenn Ihr diesen Schritt aber hinter Euch gebracht habt, dann sind Curls endlich keine Ganzkörperübung mehr, sondern eine Bizepsübung, wie es sein soll.

Wenn Ihr z.B. nur die klassischen Langhantel- und Kurzhantelcurls mit immer der gleichen Oberarm- und Handgelenksstellung ausführt, dann wird Euer Bizeps nicht so gut wachsen, wie er eigentlich könnte. Wie eben schon angesprochen, ist beim Bizepstraining tatsächlich auch Eure Handgelenksstellung relevant, da der Bizeps nicht nur den Unterarm hebt, sondern ihn auch drehen kann.

Kombiniert also am besten unterschiedliche Oberarmstellungen mit unterschiedlichen Handgelenksstellungen – z.B. Preacher Curls mit Kurzhanteln mit Drehung nach außen, Curls über dem Kopf am Kabel mit Untergriff, Curls hinter dem Rücken am Kabel mit Obergriff und alle möglichen anderen Kombinationen.

D.h. natürlich nicht, dass Ihr 100 unterschiedliche Bizepsübungen pro Woche machen müsst. Entscheidet Euch für 2-4 unterschiedliche Bizepsübungen pro Woche und tauscht immer ein paar Übungen pro Zyklus aus. Dann habt Ihr, wenn wir das ganze Jahr betrachten, Euren Bizeps mit sehr vielen unterschiedlichen Übungen beansprucht.

0 Grad und 45 Grad. Das sind die Winkel, die meistens beim Flachbankdrücken und Schrägankdrücken bzw. bei Varianten der Fliegenden verwendet werden. Zwar stimuliert Ihr bei Übungen mit diesen beiden Winkeln Eure Brust ziemlich gut, aber warum nicht versuchen, das Maximum aus Eurer Brust herauszuholen? 

Am effektivsten trainiert Ihr eine bestimmte Muskelfaser, wenn die auf diese Faser gerichtete Kraft in einer Linie zu Ihrem Verlauf gerichtet ist. Die Fasern des oberen Teils der Brust verlaufen so, dass sie mit schrägen Winkeln sehr gut beansprucht werden und die Fasern des unteren Teils der Brust verlaufen so, dass sie mit flacheren oder sogar negativen Winkeln sehr gut beansprucht werden. Wenn Ihr nur auf 0- oder 45-Grad-Bänken trainiert, dann werden einige Muskelfasern – wie z.B. die ganz oben an Eurer Brust – nicht optimal stimuliert.

Die Lösung ist offensichtlich: Negativer Winkel, 0 Grad, 20 Grad, 45 Grad, 60 Grad etc. Alle Winkel haben ihre Berechtigung beim Brusttraining. Macht es am besten so wie wir es beim Bizepstraining besprochen haben: Entscheidet Euch für 2-4 unterschiedliche Brustübungen pro Woche und ersetzt pro Zyklus ein paar Übungen durch Übungen mit anderen Winkeln, sodass Ihr aufs ganze Jahr gerechnet, Eure Brust ausgewogen über alle Winkel hinweg beansprucht.

Fazit

So, das waren 7 Tipps, wie Ihr Euer Oberkörpertraining optimieren könnt. Hier nochmal kurz zusammengefasst:

1) Macht keinen extra Armtag pro Woche, sondern verteilt die Armübungen auf die Trainingstage.

2) Planks sind für die meisten keine gute Bauchübung.

3) Trainiert die seitliche Schulter mit Übungen, die den Stretch betonen.

4) Trainiert Euren Trizeps nicht mit Untergriff.

5) Wenn Euer Ego zu groß ist, um beim Curlen nicht zu schwingen, dann macht sie im Sitzen statt im Stehen.

6) Macht viele unterschiedliche Bizepsübungen.

7) Versteift Euch nicht nur auf die Standardwinkel der Bänke beim Brusttraining.

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