OK/UK vs. P/P/L: Welcher Split ist besser?

Keine Lust oder Zeit zum Lesen? Das Thema findet Ihr auch auf unserem Podcast (auch auf Spotify!).

OK/UK und P/P/L: Das sind mittlerweile die weit verbreitetsten Trainingssplits, wenn wir mal von den typischen Bro-Splits absehen, wo jeder Muskel nur 1x pro Woche trainiert wird.

Da wir unsere Muskelaufbau-Ergebnisse nicht dem Zufall überlassen wollen, überlegen wir uns heute, welcher der beiden Splits denn besser ist.

Dafür betrachten wir erstmal ganz ausführlich, wie diese Splits häufig in der Praxis überhaupt aussehen, wägen die Vor- und Nachteile ab und kommen dann zu einem Urteil, für wen welcher Split denn besser geeignet ist.

OK/UK-Split

Beginnen wir mit dem OK/UK-Split. Wie der Name schon sagt, werden bei diesem Split die Muskelgruppen in Oberkörper- und Unterkörpermuskelgruppen gesplittet. An einem Tag werden alle Oberkörper- und an einem anderen Tag alle Unterkörpermuskelgruppen beansprucht.

Für gewöhnlich wird 4x in der Woche trainiert – also z.B. montags, mittwochs, freitags und samstags. Es gibt aber auch viele, die 3,5 oder sogar 6x in der Woche mit einem OK/UK-Split trainieren.

Ein Beispiel für einen OK/UK-Split mit 4 Trainingstagen pro Woche könnte so aussehen:

Es gibt 2 unterschiedliche Oberkörper- und 2 unterschiedliche Unterkörpertage. Erst wird OK-Tag 1, dann UK-Tag 1, dann OK-Tag 2 und dann UK-Tag 2 ausgeführt. Wie die 3 verbleibenden Pausentage in der Woche verteilt werden, bleibt jedem selbst überlassen. Nicht so ideal ist es aber, wenn alle 3 Pausentage direkt hintereinander liegen.

Oberkörpertag 1 könnte so strukturiert sein, dass zuerst 2 Push-Übungen für die Brust oder vordere Schulter ausgeführt werden, gefolgt von 2 Pull-Übungen für den Rücken, 1 Bizepsübung, 1 Trizepsübung und 1 Übung für die seitliche oder hintere Schulter.

Bei Oberkörpertag 2 könnten dann zuerst Pull- und dann Push-Übungen ausgeführt werden – auch ruhig andere Übungen als beim ersten Tag.

Dann legt Ihr einmal den Fokus auf die Push- und einmal auf die Pull-Muskelgruppen. Denn die Muskelgruppen, die Ihr zu Beginn der Einheit trainiert, können am intensivsten beansprucht werden, weil Ihr da noch am meisten Power habt.

Unterkörpertag 1 kann z.B. mit 2 Übungen für die Oberschenkelvorderseite begonnen werden, gefolgt von 2 Übungen für die Oberschenkelrückseite oder das Gesäß und dann noch eine Übung für die Waden und evtl. den Bauch.

Bei Unterkörpertag 2 könnten dann zuerst 2 Übungen für die Oberschenkelrückseite oder das Gesäß und dann 2 Übungen für die Oberschenkelvorderseite ausgeführt werden.

P/P/L-Split

Beim P/P/L-Split werden an einem Tag die Push-, an einem anderen Tag die Pull-Muskelgruppen und an einem weiteren Tag die Beine trainiert. Für gewöhnlich wird 6x in der Woche trainiert – also z.B. montags bis samstags. Es gibt aber auch sehr viele, die nach einem P/P/L-Split trainieren und nur 3,4 oder 5x in der Woche ins Gym gehen.

Ein Beispiel für einen P/P/L-Split mit 6 Trainingstagen in der Woche könnte so aussehen:

Es gibt 2 unterschiedliche Push-, 2 unterschiedliche Pull- und 2 unterschiedliche Beintage.

An Push-Tag 1 könnten z.B. 3 Push-Übungen für die Brust oder vordere Schulter, gefolgt von einer Trizepsübung und einer Übung für die seitliche oder hintere Schulter ausgeführt werden.

Push-Tag 2 könnte dann einfach andere Übungen beinhalten – z.B. beginnt Ihr mit dem Schrägbankdrücken anstatt dem Bankdrücken.

Pull-Tag 1 könnte aus 3 Pull-Übungen für den Rücken bestehen (z.B. 2 vertikale und 1 horizontale Pull-Übung), gefolgt von einer Bizepsübung und einer Übung für die seitliche oder hintere Schulter.

Am 2. Pull-Tag macht Ihr andere Übungen als am 1. Pull-Tag – z.B. beginnt Ihr mit 2 horizontalen Pull-Übungen und macht dann 1 vertikale Pull-Übung.

Der 1. Beintag könnte genau so gestaltet sein wie beim OK/UK-Split – also 2 Übungen für die Oberschenkelvorderseite, dann 2 Übungen für die Oberschenkelrückseite oder das Gesäß und dann eine Übung für die Waden und evtl. den Bauch.

Beim 2. Beintag macht Ihr wieder andere Übungen und tauscht die Reihenfolge.

Wenn Ihr ganz detaillierte Pläne haben wollt, dann schaut Euch unsere Fortgeschrittenen- und Elite-Beispieltrainingspläne in der Facebook-Gruppe an. 3 davon sind OK/UK-Splits und einer – nämlich der Elite-Plan für Männer – ist ein P/P/L-Split. Ihr könnt Euch auch euren eigenen Plan mit der Alpha Progression App erstellen.

Jetzt habt Ihr schonmal einen Überblick, wie denn typische OK/UK- oder P/P/L-Splits aussehen. Bleibt jedoch noch die Frage: Was ist denn besser?

Splits im Vergleich

Bevor wir die beiden Arten von Splits vergleichen, eine wichtige Info vorab: Die Summe aller Sätze über einen bestimmten Zeitraum – z.B. über eine Woche – ist viel entscheidender, als wie diese Sätze auf den Zeitraum aufgeteilt werden.

Ob Ihr z.B. 15 oder 30 Sätze in der Wochensumme für die Brust macht, ist viel wichtiger, als ob Ihr diese 15 oder 30 Sätze auf 2,3 oder 4 Einheiten pro Woche aufteilt.

Nichtsdestotrotz ist die Aufteilung natürlich auch nicht unwichtig. Vergleichen wir mal diese beiden Splits miteinander und urteilen dann, welcher Split unter welchen Umständen besser für Euch geeignet ist.

Als erstes müsst Ihr wissen, ob Ihr einen Fokus auf Eure Beine oder Euren Oberkörper legen wollt. Beim OK/UK-Split macht Ihr nämlich verhältnismäßig mehr Sätze für Eure Beine als beim P/P/L-Split. 50% der Trainingseinheiten bestehen ja aus Beintagen. Dementsprechend müsst Ihr Euch auch öfter aufraffen, Eure Beine zu trainieren.

Das ist wichtig zu erwähnen, da viele damit Probleme haben. Beintraining ist nämlich – ganz objektiv betrachtet – sehr viel anstrengender als Oberkörpertraining. Ihr stimuliert ja viel größere Muskelgruppen. Da braucht Ihr nicht gerade wenig Willenskraft für, wenn Ihr das jede 2. Trainingseinheit machen wollt.

Ihr müsst also wirklich WOLLEN, dass Eure Beine wachsen.

Klar, jetzt könnte man sagen, dass man ja auch einen OK/UK-Split mit verhältnismäßig sehr langen OK- und sehr kurzen Beintagen machen kann. Und andersrum könnte man einen P/P/L-Split mit super langen Beintagen und sehr kurzen Oberkörpertagen machen…

Das geht jedoch realistischerweise nur bis zu einem bestimmten Punkt, an dem die Trainingseinheiten der fokussierten Muskelgruppen viel zu lange werden. Dazu kommt, dass man beim OK/UK-Split auch einfach ÖFTER die Beine frisch trainiert und dementsprechend auch alleine deswegen schon implizit einen Fokus auf die Beine legt.

Ihr könnt also den Bein-Fokus beim OK/UK-Split oder den OK-Fokus beim P/P/L-Split ein bisschen reduzieren, komplett bekommt Ihr ihn aber eher nicht weg. Macht Euch deshalb also bewusst, ob Ihr einen Fokus auf die Beine oder Euren Oberkörper legen wollt.

Wenn Ihr Eure Beine fokussieren wollt, dann wählt eher den OK/UK-Split und wenn Ihr Euren OK fokussieren wollt, dann wählt eher den P/P/L-Split. Das ist aber nur ein Punkt, den Ihr bei der Wahl des Splits beachten solltet.

Ein weiterer Punkt ist die Trainingsfrequenz pro Muskelgruppe – also wie oft Ihr die selbe Muskelgruppe innerhalb einer Woche trainiert. Mit einem OK/UK-Split wird jede Muskelgruppe öfter trainiert als beim P/P/L-Split.

Natürlich vergleichen wir die beiden Splits jetzt bei der GLEICHEN Anzahl an Trainingseinheiten pro Woche. Wenn Ihr 4x in der Woche trainiert, dann beansprucht Ihr mit dem OK/UK-Split die selben Muskelgruppen 2x pro Woche. Mit dem P/P/L-Split und 4 Trainingseinheiten pro Woche, würdet Ihr die selben Muskelgruppen nur ca. 1,3x pro Woche beanspruchen.

Was ist besser? Die meisten Studien zur optimalen Trainingsfrequenz gehen in die Richtung, dass es besser ist, wenn ein Muskel min. 2x pro Woche stimuliert wird, als wenn er weniger als 2x pro Woche stimuliert wird.

Unter diesem Gesichtspunkt können wir schlussfolgern: Wenn Ihr nur 3 oder 4x pro Woche trainiert, dann solltet Ihr eher den OK/UK-Split vorziehen.

Trainiert Ihr 5 oder 6x, dann macht es vermutlich keinen großen Unterschied, ob Ihr mit einem OK/UK- oder P/P/L-Split trainiert.

Trainiert Ihr 5 oder 6x die Woche UND wollt einen Beinfokus legen, dann ist die Wahl natürlich klar: OK/UK-Split. Trainiert Ihr 5 oder 6x und wollt einen OK-Fokus legen, dann wählt besser den P/P/L-Split.

Die Frage danach, ob Ihr einen OK- oder Beinfokus legen wollt und wie hoch die Trainingsfrequenz pro Muskelgruppe ist, sind schonmal 2 ganz gute Kriterien für die Wahl des Splits, aber Ihr solltet auch den Spaßfaktor nicht außer Acht lassen.

Denn was bringt es, wenn der Split zwar auf dem Papier optimal aussieht, Ihr aber überhaupt keinen Spaß daran habt und dann womöglich nach ein paar Wochen gar nicht mehr oder nur noch halbherzig trainiert. Das bringt nichts. Ihr müsst mit Vollblut bei der Sache sein, um richtig gute Ergebnisse zu erzielen.

Welcher Split macht Euch mehr Spaß? Wenn Ihr es mögt, einen Pump im kompletten OK während einer Trainingseinheit zu haben und auch nicht vor den vielen Beineinheiten zurückschreckt, dann wahrscheinlich eher der OK/UK-Split.

Wenn Ihr aber Eure Brust oder Euren Rücken während einer Trainingseinheit "richtig zerstören" wollt und auch keine Lust habt, in jeder zweiten Trainingseinheit Eure Beine zu trainieren, dann macht Euch wahrscheinlich eher der P/P/L-Split mehr Spaß.

Wenn wir jetzt alle 3 Kriterien beachten, dann kommen wir zu folgendem Urteil: Wenn Ihr 3-6x pro Woche trainiert, einen Beinfokus setzen wollt und Spaß daran habt, einen Pump im ganzen OK zu haben, dann wählt den OK/UK-Split.

Wenn Ihr 5-6x pro Woche trainiert, einen OK-Fokus setzen wollt und Spaß daran habt, Eure Brust oder Euren Rücken während einer Trainingseinheit ordentlich zu stimulieren, dann wählt den P/P/L-Split.

Ihr könnt natürlich auch mit einem P/P/L-Split trainieren, wenn Ihr nur 3-4x in der Woche ins Gym geht, dann sollte Euch der OK-Fokus aber auch wirklich viel wert sein. Eine Trainingsfrequenz von somit 1 bis ca. 1,3x pro Muskelgruppe pro Woche ist nämlich vermutlich aus physiologischer Sicht nicht gerade optimal.

Übrigens soll das jetzt alles hier nicht nach einem Dilemma klingen. Es ist ja nicht so, dass es nur OK/UK- oder P/P/L-Splits gibt. Es gibt auch noch viele andere gute Splits. Aber wie zu Beginn des Artikels erwähnt, sind die OK/UK- und P/P/L-Splits einfach sehr beliebt.

Alternativ könntet Ihr die beiden Splits z.B. natürlich auch kombinieren. Angenommen Ihr trainiert 5x in der Woche, dann könntet Ihr auch folgendermaßen trainieren: OK/UK/Pause/P/P/L/Pause. Das ist auch eine relativ beliebte Aufteilung und ergibt durchaus Sinn.