Muskelaufbautraining für Vielbeschäftigte (Benjamins Trainingsplan)

14. September 2020


Keine Lust oder Zeit zum Lesen? Das Thema findet Ihr auch auf unserem Podcast (auch auf Spotify!).

Der folgende Artikel ist aus der Perspektive von Benjamin geschrieben:

Im heutigen Artikel geht es darum, wie Ihr beispielhaft Euer Training gestalten könnt, wenn Ihr nur selten trainieren könnt, aber natürlich trotzdem gut Muskeln aufbauen wollt. Da das derzeit genau mein Ziel ist und ich meinen eigenen Trainingsplan noch gar nicht vorgestellt habe, ist das denke ich ein sehr guter Anlass, Euch meinen Trainingsplan mal ganz genau zu erläutern.

Hierzu aber erstmal eine Vorgeschichte, wie es zur Gestaltung meines aktuellen Trainingsplans gekommen ist: Zum einen möchte ich maximal viel Zeit für die Entwicklung weiterer spannender Feature für die Alpha Progression App mit Marwin zur Verfügung haben. Zum anderen möchte ich aber auch maximal viel Muskelmasse aufbauen. Beides geht leider nicht. Deswegen muss ich abwägen, was mir wichtiger ist. Jede Stunde mehr Training bringt mir vielleicht 0,01% mehr Muskelmasse (weil ich ziemlich fortgeschritten bin). Jede weitere Stunde, die ich an der App arbeite, bringt aber einen Mehrwert für mehrere Tausend Menschen.

Wenn ich mir das so vor Augen führe, dann ist die Entscheidung ziemlich offensichtlich für mich. Ich stelle mein eigenes Training erstmal hinten an. Deswegen habe ich mich vor 4 Monaten dazu entschieden, mein Training von 6-7 Einheiten pro Woche auf nur 3-4 Einheiten zu reduzieren. Das war in der Anfangszeit zugegebenermaßen erstmal etwas ungewohnt.

Ich habe mein Training auf 4 unterschiedliche Trainingstage aufgeteilt und trainiere jeden zweiten Tag. Übrigens… das werden wir des Öfteren gefragt: Es ist überhaupt kein Problem, so einen Plan in der Alpha Progression App zu erstellen. Eure Trainingswoche kann ruhig länger oder kürzer als die 7-Tages-Kalenderwoche sein und Euren Muskeln ist es natürlich völlig egal, ob Ihr nun Montag die Brust trainiert oder Mittwoch.

Da ich nur jeden zweiten Tag trainiere, habe ich mich dazu entschieden, länger pro Einheit zu trainieren. Zuvor habe ich 1,5-2 Std. pro Einheit benötigt, jetzt brauche ich 2-2,5 Std. (je nachdem wie viel ich rede oder wie viele Insta-Stories ich mache 😉). Das klingt erstmal nach keiner großen Zeitersparnis. Vorher habe ich ca. 10 Std. in der Wochensumme trainiert und jetzt ca. 7 Std. Das sind nur 3 Std. Zeitersparnis pro Woche. Dazu kommt aber natürlich noch, dass ich mir das Umziehen und die Anfahrt spare. Da komm ich dann locker auf eine Zeitersparnis von insgesamt 6 Std. pro Woche, die ich mehr arbeiten kann.

Wie sieht mein Trainingsplan nun aus? Einerseits will ich jede Muskelgruppe schon einigermaßen häufig trainieren. Andererseits will ich aber auch nicht zu wenige Sätze pro Einheit pro Muskelgruppe absolvieren.

Ihr habt ja bestimmt schon in den Interviews auf unserem Podcast mitbekommen, dass wir vermuten, dass es ein Minimal Effektives Volumen gibt, das man pro Einheit überschreiten muss, damit sich überhaupt etwas tut. Dieses Minimal Effektive Volumen wird mit zunehmendem Fortgeschrittenenstatus höher. Es gibt keine Studien, die das untermauern, aber wir vermuten trotzdem, dass da etwas dran ist. Das ist der Grund dafür, warum ich für die meisten Muskelgruppen etwas mehr Sätze pro Einheit ausführe und diese dafür dann etwas seltener trainiere. Ach ja und natürlich, weil ich nicht zu viel Zeit mit Aufwärmsätzen verschwenden möchte.

Konkret heißt das, dass ich meine Oberschenkelvorderseite, Brust und meinen Rücken mit jeweils 2 Übungen à 3-4 Sätze pro Einheit trainiere. Dafür trainiere ich sie dann aber nicht an jedem Trainingstag, sondern nur an jedem zweiten Trainingstag (also jeden 4. Tag, weil ich ja immer einen Pausentag zwischen den Einheiten einlege). Am besten erzähl ich Euch mal kurz welche Muskeln ich an welchem Tag und mit wie vielen Sätzen trainiere und dann können wir ganz konkret auf die einzelnen Tage eingehen.

Trainingstag 1
Oberschenkelvorderseite: 8 Sätze
Brust: 8 Sätze
Hintere Schulter: 4 Sätze
Seitliche Schulter: 4 Sätze
Bizeps: 3 Sätze

Trainingstag 2
Oberschenkelrückseite: 3 Sätze
Lat: 3 Sätze
Oberer Rücken: 3 Sätze
Vordere Schulter: 3 Sätze
Seitliche Schulter: 4 Sätze
Trizeps: 3 Sätze
Waden: 4 Sätze

Trainingstag 3
Brust: 8 Sätze
Oberschenkelvordeseite: 8 Sätze
Hintere Schulter: 4 Sätze
Seitliche Schulter: 4 Sätze
Bizeps: 3 Sätze

Trainingstag 4
Gesäß: 3 Sätze
Oberschenkelrückseite: 2 Sätze
Vordere Schulter: 3 Sätze
Lat: 3 Sätze
Oberer Rücken: 3 Sätze
Trizeps: 3 Sätze
Seitliche Schulter: 4 Sätze
Waden: 4 Sätze

Als kleine Zusatzinfo: Ich bin im McFit und im FitX angemeldet, um eine große Auswahl guter Maschinen zu haben. Manche guten Maschinen gibt es nur im McFit und manche nur im FitX.

Trainingstag 1

Beginnen wir mit dem ersten Trainingstag. Das ist der einzige Tag, den ich im McFit ausführe. Die anderen 3 absolviere ich im FitX. Der Tag beginnt mit dem Training der Oberschenkelvorderseite.

Ich starte mit der Übung, die am anstrengendsten ist – und zwar mit 4 Sätzen Hackenschmidt-Kniebeugen mit je 8 Wdh. Das ist meine absolute Lieblingsübung für die Oberschenkelvorderseite, weil man einfach SO dermaßen Tief gehen kann, die Übung maximal stabil ist und richtig gut in die Oberschenkelvorderseite geht.

Ich schalte “Feuer frei!” von Rammstein ein, spule auf 35 Sek. und beginne genau in dem Moment, wo Till (der Lead-Sänger) singt “Ein heißer Schrei, Feuer frei!”. Ich gleite mit dem Schlitten langsam in die Tiefe. Immer tiefer, tiefer und tiefer. Irgendwann denkt man sich dann “ok, geht eigentlich nicht mehr tiefer”, aber es geht immer tiefer und tiefer und tiefer. Irgendwann fühlt es sich so an, als ob die Oberschenkelvorderseite auseinander reißen würde (also im positiven Sinne 😉), aber es geht immer noch tiefer und tiefer und tiefer – bis ich dann irgendwann die Oberschenkelrückseite so fest auf die Waden gepresst habe, bis es absolut keinen Millimeter mehr weiter nach unten geht. Dann kommt hoffentlich wieder ein “Feuer frei!”-Schrei von Till und es geht mit aller Kraft wieder nach oben. Ja und das dann natürlich 8x bis nichts mehr (oder fast nichts mehr) geht.

Bei dieser Übung kann ich mich sehr nah an meine Grenzen pushen, denn ich kann nicht umkippen wie bei der klassischen Kniebeuge mit LH. Das ist übrigens ein Grund dafür, warum ich bereits seit über 2 Jahren keine klassischen Kniebeugen mehr ausführe. Das soll nicht heißen, dass die klassischen Kniebeugen doof sind. Für MEIN Oberschenkelvorderseitenwachstum haben mir die Hackenschmidt-Kniebeugen jedoch wesentlich mehr gebracht. Daher werde ich in absehbarer Zeit auch erstmal nicht zurück zur klassischen Kniebeuge wechseln.

Übrigens ist nicht jede Hackenschmidt so toll wie meine Gym80-Hackenschmidt. Ich habe schon einige Maschinen getestet, wo man LÄNGST nicht so tief gehen kann. Hätte ich nicht so eine tolle Maschine zur Verfügung, würde ich vermutlich die Kniebeugen an der Multipresse mit Füßen vorne ausführen. Die Übung ist ähnlich, nur nicht ganz so stabil.

Nach den 4 Sätzen an der Hackenschmidt geht es zum einbeinigen Beinstrecken. 4 Sätze mit 12 Wdh stehen an. Bei der Hackschenschmidt lag der Fokus auf dem Stretch der Oberschenkelvorderseite. Beim Beinstrecken liegt der Fokus auf der Endkontraktion. Da ist bei einer Kniebeugen- bzw. Beinpressvariante wie der Hackenschmidt ja kaum Spannung, weil fast kein Gewicht auf die Oberschenkelvorderseite wirkt.

Das Tolle beim Gym80-Beinstrecker im McFit ist, dass man die Maschine sogar so einstellen kann, dass man auch noch eine ganz gute Belastung im Stretch hat, wenn man mit dem Gesäß etwas nach vorne rutscht. Klar, der Fokus ist hier definitiv immer noch auf der Endkontraktion, aber es schadet nicht, wenn man auch noch ein bisschen den Stretch mitnehmen kann.

Warum mache ich das Beinstrecken einbeinig? Das hat zwei Gründe. Zum einen reicht der Gewichtsblock nicht aus, wenn ich es beidbeinig mache und zum anderen wird mein bereits durch die Hackenschmidt gut vorermüdetes Nervensystem weniger strapaziert, wenn ich erst einen Satz mit einem Bein und dann einen Satz mit dem anderen Bein mache.

Nach 4 Sätzen Hackenschmidt und 4 Sätzen Beinstrecken ist die Oberschenkelvorderseite auf jeden Fall platt. Das nächste Mal wird sie in der übernächsten Trainingseinheit trainiert – also in 4 Tagen.

Jetzt gehts ans Brusttraining. Ich mache zuerst 4 Sätze mit 10 Wdh an der schrägen Brustpresse. Warum eine Maschine? Der Hauptgrund ist, dass ich schon recht K.O. bin und ich keine große Koordinationsfähigkeit bei der schrägen Brustpresse benötige. Ich habs erst mit einer LH- oder KH-Übung für die Brust nach dem Beintraining probiert. Das hat jedoch absolut nicht funktioniert, weil am Ende des Satzes nicht die Brust das Limit war (wie es sein sollte), sondern meine Koordinationsfähigkeit. Deswegen: Maschine.

Nach der Brustpresse gehts zu den weiten Fliegenden an der Maschine (4 Sätze mit 12 Wdh). Die Gym80-Fliegende-Maschine im McFit ist absolut genial, weil sie einfach eine perfekte Widerstandskurve hat. Man startet im Stretch (RICHTIG gutes Gefühl!), führt die Hände zusammen und es fühlt sich immer gut an. Es gibt kein “Loch” in der Widerstandskurve. Die Wahrscheinlichkeit ist ungefähr gleich groß, dass man IRGENDWO in der Bewegung Muskelversagen erreicht. Das ist ein gutes Zeichen. Wäre es so, dass man z.B. immer in der untersten Position Muskelversagen erreicht, dann wäre die Widerstandskurve nicht perfekt auf die Kraftkurve des Muskels abgestimmt.

Das ist meine absolute Lieblings-Fliegende-Maschine. Sie fühlt sich auch wesentlich besser als diese Technogym-Butterfly-Maschine an, die wir im FitX haben. Das soll jetzt übrigens keine McFit oder Gym80-Werbung sein. Es gibt auch einige Maschinen im FitX, die besser sind als die im McFit.

So, nach 8 Sätzen Oberschenkelvorderseite und 8 Sätzen Brust ist der Pump in diesen beiden Show-Muskeln natürlich gut vorhanden und es geht weiter mit Kleinkram. Warum Kleinkram? Weil ich schon ziemlich K.O. bin und keine weiteren sehr anstrengenden Übungen mehr qualitativ ausführen könnte.

Daher führe ich jetzt 4 Sätze weites Butterfly-Reverse an der Maschine mit 15 Wdh für die hintere Schulter aus. Die mache ich einarmig und setze mich dabei seitlich auf die Maschine, sodass ich in den maximalen Stretch der hinteren Schulter komme. Das geht ziemlich gut an dieser Gym-80-Maschine. Ja ich weiß, exotische Übungsausführungen zu erklären, ist verbal schwierig… Ich lade des Öfteren auf Instagram Stories hoch, in denen Ihr sehen könnt wie ich diese Übung ausführe.

Es geht weiter mit 4 Sätzen sitzendes Seitheben mit KH mit 12 Wdh für die seitliche Schulter. Der Fokus liegt hier auf der Endkontraktion. In der untersten Position hat man ja so gut wie keine Spannung auf der seitlichen Schulter, weil die Hanteln in einer Linie unter dem Schultergelenk sind und man somit keinen bzw. nur einen ganz kurzen Hebel hat. Meist mache ich hier 2 Reduktionssätze um nochmal alles rauszuholen. Der Pump danach ist natürlich genial 😉

Ich muss jedoch immer wieder aufpassen, dass ich nicht zu viel schwinge. Das geht ziemlich schnell beim Seitheben mit KH. Schon schwingt man nur ein klein bisschen, schafft man direkt 5 kg mehr.

Das nächste Mal wird die seitliche Schulter schon wieder in 2 Tagen trainiert. Ich trainiere sie an jedem Trainingstag, da ich sie fokussiere. Da ich vom Knochenbau her keine breite Schulter habe, muss ich das nämlich durch möglichst große seitliche Schultern kompensieren.

Zum Schluss des ersten Trainingstags gibt es noch 3 Sätze Preacher-Curls an der Maschine mit 12 Wdh für den Bizeps. Den Bizeps (und auch den Trizeps) behandle ich sehr stiefmütterlich, da die Arme zu meinen Stärken gehören. Deswegen trainiere ich den Bizeps auch erst ganz zum Schluss des Trainings und auch nur jeden 4. Tag. Ich merke auch wirklich, dass ich bei den Curls schon ziemlich schlapp bin und wesentlich weniger Leistung bringen kann, als wenn ich sie früher im Training machen würde. Dieses Übel nehme ich aber in Kauf. Das ist eben der Nachteil an wenigen und dafür langen Trainingseinheiten.

Das war der erste Trainingstag. Danach gehts nach Hause und es wird gegessen. Wir wollen ja nicht, dass der Ketchup schlecht wird!

Der nächste Tag ist dann ein Pausentag, gefolgt vom zweiten Trainingstag.

Trainingstag 2

Der zweite Trainingstag beginnt mit dem rumänischen Kreuzheben mit LH für die Oberschenkelrückseite (3 Sätze mit 8 Wdh). Da das eine ziemlich große und anstrengende Übung ist, mache ich sie direkt zu Beginn des Trainings. Ich ziehe einen Gürtel an und mache das Valsalva Manöver, um die Rumpfstabilität zu erhöhen (also Luft in den Bauch einatmen, den Bauch gegen den Gürtel drücken, Luft anhalten und erst aus- und wieder einatmen, wenn eine Wdh komplett abgeschlossen ist).

Außerdem benutze ich Zughilfen, damit die Griffkraft nicht das Limit ist. Wenn Ihr kein Powerlifter seid, dann nehmt unbedingt Zughilfen bei der Übung, um die Zielmuskulatur optimal zu stimulieren. Klar, ihr könnt auch im Kreuzgriff oder im super unangenehmen Hook-Grip greifen (das ist der Griff, bei dem Ihr Euren Daumen mit den anderen Fingern quasi einklemmt), aber damit simuliert Ihr nur Zughilfen und könntet auch direkt Zughilfen nehmen.

Ich gehe beim rumänischen Kreuzheben relativ weit in die Knie. Die Oberschenkelrückseite bleibt zwar definitiv das Limit, aber die Gesäßmuskulatur wird so etwas mehr stimuliert. Das mach ich nur, weil das Gesäß bei mir noch eine Schwachstelle im Vergleich zur Oberschenkelrückseite darstellt. Den meisten empfehle ich aber, weniger in die Knie zu gehen.

Übrigens, weil die Frage immer wieder aufkommt, ob man die Zielmuskulatur bei großen Übungen wie z.B. dem rumänischen Kreuzheben spüren muss: Wenn Eure Technik gut ist und Ihr anstrengende Sätze ausführt, dann müsst Ihr die Zielmuskulatur nicht spüren. Bei mir ist es meistens auch so, dass ich die Zielmuskulatur während der Übung nicht spüre. Ich merke dann erst durch den Muskelkater in den Tagen danach, dass ich die Oberschenkelrückseite ordentlich beansprucht habe.

Das rumänische Kreuzheben ist übrigens die einzige Übung für die Oberschenkelrückseite, die ich an diesem Tag ausführe. Das liegt daran, dass ich sie als sehr effektiv empfinde und ich erfahrungsgemäß sowieso nicht viele Sätze für meine Oberschenkelrückseite brauche, damit sie wächst. Dazu kommt noch, dass die Oberschenkelrückseite bei mir schon recht gut ausgeprägt ist und ich sie nicht fokussieren möchte.

Das nächste Mal wird die Oberschenkelrückseite in 4 Tagen trainiert. Die Regenerationszeit brauche ich auch, damit der Muskelkater bei der nächsten Oberschenkelrückseiten-Attacke wieder weg ist.

Jetzt gehts zum Rücken. Es stehen 3 Sätze enger Latzug am Kabelzug mit 10 Wdh für den Lat auf dem Plan. Ich mache nur 3 Sätze, weil der Rücken bei mir nicht im Fokus liegt. Die Rückenübungen führe ich übrigens auch alle mit Zughilfen aus. Das hilft mir zum einen dabei, dass nicht meine Griffkraft das Limit ist und zum anderen ziehe ich so mehr aus dem Rücken und weniger aus dem Bizeps. Gerade letzteres fällt mir schwer, da mein Bizeps ziemlich stark ist und ich dazu neige, aus dem Bizeps zu ziehen. Beim engen Latzug hilft mir auch der Coaching-Cue: Ellenbogen nach hinten ziehen, statt das Kabel nach unten zu ziehen.

Nach den 3 Sätzen für den Lat gibt es 3 Sätze weites Rudern mit Brustauflage für den oberen Rücken mit 15 Wdh. Ich mache das Rudern mit Brustauflage, weil mein unterer Rücken schon ordentlich durch das rumänische Kreuzheben vorermüdet ist und ich nicht möchte, dass der untere Rücken das Limit darstellt.

15 Wdh mögen vielleicht relativ viel klingen für das Rudern, aber gerade beim weiten Rudern fühlt sich das für mich ziemlich gut an.

Die Sitzposition der Hammer-Strength-Rudermaschine stelle ich so tief wie möglich ein, sodass ich meine Oberarme möglichst abgespreizt vom Rumpf nach hinten führen kann. Ich will ja den oberen Rücken treffen und nicht den Lat. Je enger Ihr die Oberarme am Körper habt, desto mehr geht es auf den Lat.

Achtet bei dieser Übung auch darauf, dass Ihr in der vordersten Position einen Buckel mit dem oberen Rücken macht, damit Ihr auch ganz in den Stretch der Rhomboiden und dem mittleren Teil des Nackens kommt. Das machen leider nur die allerwenigsten.

Das waren 6 Sätze für den Rücken. Jetzt gibt es 3 Sätze enges Schulterpressen an der Maschine für die vordere Schulter mit 15 Wdh. Ich mache 1x in der Trainingswoche enges Schulterpressen und einmal normales Schulterdrücken. Das Enge geht etwas mehr auf die vordere Schulter und das mit normalem Griff zwar immer noch stark auf die vordere Schulter, aber auch ein bisschen auf die seitliche Schulter.

Da ich im Bereich von 10-12 Wdh bereits beim maximalen Gewicht dieser Technogym-Schulterpresse bin, mach ich die Übung mit 15 Wdh.

Was die Technik betrifft: Ich rutsche mit dem Gesäß leicht nach vorne, sodass ich quasi eine Mischung aus einem ziemlich steilen Schrägbankdrücken und Schulterdrücken mache. Das fühlt sich für mich besser an, als ganz aufrecht zu sitzen.

Frontheben mache ich übrigens nicht. Ich denke auch nicht, dass das für die meisten notwendig ist. Die vordere Schulter wird eigentlich genug durch Drückübungen für die Brust und durch Schulterdrückvarianten stimuliert. Zu viel vordere Schulter lässt übrigens auch die Brust kleiner wirken und wer will das schon? 😊

Jetzt kommt wieder Kleinkram, den ich auch noch einigermaßen gut im ermüdeten Zustand ausführen kann.

Es stehen 4 Sätze für die seitliche Schulter auf dem Plan. Das letzte Mal gabs Seitheben mit KH. Da lag der Fokus auf der Endkontraktion. Jetzt führe ich das Seitheben am Kabelzug mit 12 Wdh aus. Hier liegt der Fokus auf dem Stretch. Das Kabel versetzt die seitliche Schulter ja auch unter Spannung, wenn der Arm bereits ganz unten ist. Die Übung ist also eine super Ergänzung zum Seitheben mit KH.

Das nächste Mal wird die seitliche Schulter wieder in 2 Tagen trainiert.

Es folgen 3 Sätze Trizepsdrücken über dem Kopf mit KH mit 12 Wdh. Da ich den Trizeps genau so wenig fokussiere wie den Bizeps, führe ich nur 3 Sätze aus und trainiere ihn auch nur jeden 4. Tag.

Ich mache das Trizepsdrücken über dem Kopf, weil dadurch der innere Kopf des Trizeps gedehnt und auf Vorspannung gebracht wird. Dadurch kann er besser arbeiten und wird mehr beansprucht. Wenn ich den Trizeps in 4 Tagen wieder trainiere, werde ich eine Übung ausführen, die mehr den mittleren und äußeren Kopf des Trizeps fokussiert.

Als letzte Übung an diesem zweiten Trainingstag mache ich 4 Sätze Wadenheben an der Beinpresse mit 10 Wdh. Die Knie sind dabei durchgestreckt, um den Zwillingswadenmuskel unter Vorspannung zu bringen und ihn stärker zu beanspruchen. Der Zwillingswadenmuskel ist dieser knubbelartige Wadenmuskel, den man am meisten sieht.

Wir haben zwar auch eine wirklich gute Wadenmaschine, an der man das Wadenheben im Stehen ausführen kann, aber da reicht mir leider das zur Verfügung stehende Gewicht nicht aus. (Es ist immer ein tolles Gefühl, wenn man sagen kann, dass man stärker als die Maschine ist 😉). Einbeinig fühlt sich die Maschine nicht wirklich gut an. Deswegen mache ich das Wadenheben an der Beinpresse. Da bin ich längst nicht am Gewichtsmaximum. Das ist auch unmöglich zu erreichen.

Ich gehe ganz runter und mache dort 1 Sek. Pause (unter Anspannung der Waden natürlich), um ja nicht zu bouncen. Die Achillessehne kann nämlich sehr viel Energie speichern. Wenn Ihr das Gewicht schnell herunter lasst und dann direkt wieder hoch geht, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Eure Achillessehne mehr Arbeit geleistet hat als Eure Wadenmuskulatur.

Das wars für den zweiten Trainingstag und es folgt wieder ein Pausentag.

Trainingstag 3

Der 3. Trainingstag ist mein Lieblingstag, weil er mit der Brust anfängt und mir Brusttraining am meisten Spaß macht.

Als erste Übung stehen 4 Sätze Schrägbankdrücken mit LH mit 6 Wdh an. Ich beginne mit einer schrägen Variante, da ich den oberen Teil meiner Brust etwas fokussieren möchte. Die Übung führe ich übrigens, ähnlich wie das Wadenheben, pausiert aus: Ich lass die LH herab, bis sie die Brust berührt, pausiere 1 Sek. (mit angespannter Brust) und drücke sie dann wieder explosiv nach oben. Da das Schrägbankdrücken mit LH eine ziemlich stabile Übung ist und ich bereits vor 4 Tagen 2 Brustübungen im höheren Wdh-Bereich ausgeführt habe, mache ich hier nur 6 Wdh. Das fühlt sich richtig gut an.

Als zweite Brustübung mache ich 4 Sätze Fliegende nach oben im Sitzen mit Kabel mit 12 Wdh. Das ist eine super Ergänzung zum Schrägbankdrücken mit LH, weil hier die Brust sehr gut in der Endkontraktion und auch im Stretch beansprucht wird. Genau das kommt beim Schrägbankdrücken mit LH zu kurz. Die Brust limitiert nämlich die Bewegung im unteren Teil, sodass man nicht ganz in den Stretch kommt. In die Endkontraktion kommt man auch nicht, weil die Hände nicht zusammen geführt werden können.

Nach 8 Sätzen für die Brust, ist sie auf jeden Fall gut platt und hat jetzt 4 Tage Zeit zur Regeneration.

Weiter gehts mit dem Training für die Oberschenkelvorderseite. Vielleicht erinnert Ihr Euch noch: Vor 4 Tagen habe ich erst die Oberschenkelvorderseite und dann die Brust trainiert. Heute ist es umgekehrt: Erst die Brust und jetzt die Oberschenkelvorderseite. Da ich schon etwas ermüdet bin, gibt es an dem heutigen Trainingstag keine zu anstrengenden Übungen für die Oberschenkelvorderseite.

Es stehen zunächst 4 Sätze einbeiniges Beinstrecken mit 15 Wdh auf dem Plan. Zwar kann man am Technogym-Beinstrecker im FitX leider nicht so weit in den Stretch gehen wie am Gym80-Beinstrecker im McFit, aber das ist nur halb so schlimm, denn der Fokus bei dieser Übung liegt definitiv auf der Endkontraktion.

Ich mach die Übung einbeinig, damit es nicht zu anstrengend fürs Nervensystem ist und weil mir so genug Gewicht zur Verfügung steht.

Nach den 4 Sätzen ist meine Oberschenkelvorderseite auf jeden Falls schon gut auf Pump. Jetzt folgt ein Supersatz, bestehend aus 4 Sätzen Beinstrecken mit 15 Wdh und dann 15 Wdh enge Ausfallschritte mit KH. Das Beinstrecken mache ich jetzt beidbeinig, da ich aufgrund der Vorermüdung durchs einbeinige Beinstrecken nicht mehr durch das zur Verfügung stehende Gewicht eingeschränkt bin.

Die engen Ausfallschritte direkt nach dem Beinstrecken sind natürlich der Horror. Zum einen schmerzen sie lokal in der Oberschenkelvorderseite sehr stark (positiver Schmerz) und zum anderen sind sie systematisch auch sehr erschöpfend. Hier ist meine Musikempfehlung an Euch übrigens “Links 2,3,4” von Rammstein. Das passt super zu den Ausfallschritten. Achtet nur bitte darauf, dass Ihr nicht NUR das linke Beine verwendet 😁

Der Pump in der Oberschenkelvorderseite ist danach natürlich… nicht von dieser Welt. Nach 8 Sätzen Brust und 8 Sätzen Quads bin ich gut K.O. Jetzt kommt Kleinkram.

Und zwar stehen zunächst 4 Sätze Reverse-Flys auf der Schrägbank mit KH mit 12 Wdh für die hintere Schulter an.

Das letzte Mal habe ich die hintere Schulter vor 4 Tagen an der Butterfly-Reverse-Maschine im McFit trainiert, wo ich mich leicht seitlich gesetzt habe, um gut in den Stretch zu kommen. Bei den heutigen Reverse-Flys auf der Schrägbank mit KH steht natürlich nicht der Stretch, sondern die Endkontraktion im Vordergrund.

Es folgen 4 Sätze Seitheben an der Maschine mit 15 Wdh.

Die Technogym-Maschine, die ich verwende, hat eine ziemlich ausgewogene Widerstandskurve, bis auf die Belastung im Stretch, die ist relativ gering. Das ist aber nicht tragisch, denn dafür mache ich ja das Seitheben am Kabelzug.

Meist mache ich noch 2 Reduktionssätze nach dem 4. Satz.

In 2 Tagen steht dann wieder das Training der seitlichen Schulter an.

Als letzte Übung an diesem dritten Trainingstag führe ich noch 3 Sätze Hammer-Curls mit KH mit 10 Wdh für den Bizeps aus.

Vor 4 Tagen habe ich die Preacher-Curls an der Maschine gemacht. Da lag der Fokus mehr auf dem inneren Kopf des Bizeps. Bei den heutigen Hammer-Curls liegt der Fokus durch die Oberarmstellung etwas mehr auf dem äußeren Kopf. Zudem werden die Unterarme und der unter dem Bizeps liegende Brachiales (oder auch “Oberarmmuskel” genannt) etwas mehr beansprucht als bei Curls im Untergriff.

Nach den 3 Sätzen Hammer-Curls hat der Bizeps wieder 4 Tage Zeit um sich zu erholen. Die braucht er natürlich nicht, aber ich fokussiere ihn auch nicht.

Trainingstag 4

Kommen wir zum vierten Trainingstag. Das ist der Tag, an dem ich während meines Pre-Workout-Meals auf jeden Fall irgendeine brutale Wikinger- oder Gladiatorensendung schauen muss, um in die richtige Stimmung zu kommen.

Der Tag beginnt nämlich mit 2 Sätzen Bulgarian-Split-Squats mit KH mit 15 Wdh für das Gesäß. Das ist der absolute Horror. Das ist eine so dermaßen effektive und brutal anstrengende Übung. Musikempfehlung ist hier ganz klar: “Mein Herz brennt” von Rammstein. Das tut es nämlich auch, wenn ich diese Übung mache. Da brennt einfach alles.

Übrigens: Wenn Ihr denkt, dass Ihr am Limit seid, dann macht nochmal 10 Wdh mehr. Glaubt mir… die sind noch drin, wenn Ihr Euch zusammenreißt. Das ist die Übung, bei denen die meisten sehr weit entfernt vom Muskelversagen trainieren. Man denkt, dass man nah am Muskelversagen ist, obwohl man noch 10 Wdh im Tank hat, weil es einfach höllisch weh tut – lokal im Gesäß und in den Quads, aber auch systematisch. Ach ja und stabilisieren muss man sich dann auch noch gut, damit man nicht umkippt.

Ich führe die Übung direkt am Anfang des Trainings aus, einfach um sie hinter mich gebracht zu haben. Ich habe es mal versucht, sie gegen Ende auszuführen… Das hat mir das ganze Training versaut, weil ich immer im Hinterkopf hatte “gleich musst du noch die Bulgarian-Split-Squats machen”.

Ich mache auch nur 2 Arbeitssätze, weil selbst das schon dafür sorgt, dass ich 3 Tage Muskelkater im Gesäß habe. Das nächste Mal wird das Gesäß gezielt erst in 8 Tagen wieder stimuliert. Zuvor wird es sekundär bei den Hackenschmidt-Kniebeugen, dem rumänischen Kreuzheben und den engen Ausfallschritten beansprucht. Das ist aber nicht schlimm, wenn ich dann noch etwas Muskelkater habe, weil das Gesäß bei diesen Übungen nicht das Limit ist. Es wird eben nur sekundär beansprucht.

Nach den Bulgarian-Split-Squats gehe ich ganz langsam zum nächsten Gerät (um die Pause etwas zu verlängern und wieder klar zu kommen). Es folgt eine nicht ganz so anstrengende Übung, nämlich 2 Sätze Beinbeugen im Liegen mit 12 Wdh für die Oberschenkelrückseite.

Beim rumänischen Kreuzheben vor 4 Tagen wurde der Fokus auf den Semimembranosus, Semitendinosus und den langen Kopf des Bizeps Femoris gelegt. Das sind die Muskeln der Oberschenkelrückseite, die bei der Hüftstreckung gut beansprucht werden. Durch das Beinbeugen im Liegen wird der Muskel stimuliert, der beim rumänischen Kreuzheben zu kurz kommt – nämlich der kurze Kopf des Bizeps Femoris. Das ist der Muskel, der, wenn Ihr an euch runter schaut, außen unten an der Oberschenkelrückseite ist.

Bzgl. der Sache, ob Ihr die Füße anwinkeln oder strecken solltet: Das ist nicht so wichtig. Wenn Ihr sie anwinkelt, geht es ein bisschen mehr auf die Waden und Ihr schafft etwas mehr Gewicht (ist dann weniger isoliert).

Wenn Ihr sie streckt, geht es ein bisschen weniger auf die Waden und Ihr schafft etwas weniger Gewicht (weil die Waden nicht helfen).

Die Waden werden aber auf keinen Fall das Limit sein. Die Beanspruchung der Oberschenkelrückseite ist in beiden Szenarien identisch, so lange Ihr nah ans Muskelversagen geht und ein dafür passendes Gewicht nehmt. Ich mache es mit gestreckten Füßen, um die Übung etwas isolierter für die Oberschenkelrückseite zu machen und mein Nervensystem nicht zu stark zu belasten.

Jetzt kommen 3 Sätze Schulterdrücken mit KH mit 8 Wdh für die vordere Schulter. Ich mache an diesem Tag das Schulterdrücken mit KH und nicht an einer Maschine, weil es von meiner Koordinationsfähigkeit her auf jeden Fall noch passt. Klar, die Bulgarian-Split-Squats waren anstrengend, aber es waren nur 2 Sätze und das Beinbeugen danach war nicht so anstrengend.

In 4 Tagen wird die vordere Schulter wieder primär beansprucht. Zuvor wird sie aber natürlich nochmal sekundär beim Brusttraining stimuliert.

Nun beginnt das Rückentraining. Zunächst stehen 3 Sätze Latzug weit mit Obergriff am Kabelzug mit 10 Wdh auf dem Plan. Vor 4 Tagen habe ich den engen Griff genommen und der Fokus lag etwas mehr auf dem unteren Teil des Lats und auf dem Bizeps. Jetzt greife ich “weit” und der Fokus liegt etwas mehr auf dem oberen Teil des Lats und weniger auf dem Bizeps. Mit “weit” meine ich ca. 1,5-fache Schulterbreite.

Danach kommen 3 Sätze enges Rudern mit Brustauflage mit 12 Wdh für den oberen Rücken. Ich habe mich für eine Rudervariante mit Brustauflage entschieden, weil es schon die 5. Übung heute ist und ich mich nicht mehr gut stabilisieren kann.

Die Übung geht hauptsächlich auf den oberen Rücken, aber natürlich auch immer noch gut auf den Lat, weil die Oberarme eng am Rumpf gehalten werden. Der Lat wird hauptsächlich in der Endkontraktion stimuliert. In den Stretch kommt man nicht, denn dafür müssten die Arme – wie beim Latzug – ganz nach oben geführt werden. Nichtsdestotrotz kommt man gut in den Stretch des oberen Rückens, wenn man den Rücken in der vordersten Position wieder leicht nach vorne krümmt.

3 Sätze für den Lat und 3 Sätze für den oberen Rücken… das wars für den Rücken heute. Jetzt kommt wieder etwas Kleinkram.

Vor 4 Tagen habe ich das Trizepsdrücken über dem Kopf ausgeführt. Der Fokus lag auf dem inneren Kopf des Trizeps. Jetzt – beim Trizepsdrücken mit dem Seil – liegt der Fokus auf dem äußeren und mittleren Kopf des Trizeps, weil der innere Kopf durch die am Rumpf liegenden Oberarme nicht auf Vorspannung ist.

Meist mache ich noch 2 Reduktionssätze nach den 3 regulären Sätzen.

Es folgen 4 Sätze Seitheben am Kabel mit 10 Wdh für die seitliche Schulter. Das letzte Mal habe ich die seitliche Schulter vor 2 Tagen trainiert und das Seitheben am Kabelzug habe ich vor 4 Tagen schonmal ausgeführt, aber ich finde diese Übung einfach super. Deswegen mache ich sie jetzt nochmal – nur nicht mit 12 Wdh, sondern mit 10 Wdh. In 2 Tagen wird die seitliche Schulter dann wieder trainiert.

Als letzte Übung an diesem letzten Trainingstag stehen 4 Sätze Wadenheben im Sitzen an der Maschine mit 15 Wdh auf dem Plan. Vor 4 Tagen habe ich das Wadenheben mit durchgestreckten Knien gemacht. Jetzt sind die Beine angewinkelt und der Fokus liegt auf dem Schollenmuskel. Das ist der großflächige Wadenmuskel, der unter dem knubbeligen Zwillingswadenmuskel liegt.

Hier mache ich auch meist 2 Reduktionssätze am Ende. Das brennt ziemlich gut 😉

FAZIT

Und das wars dann auch mit dem vierten und letzten Trainingstag. Wenn man die Sätze auf eine 7-Tages-Kalenderwoche umrechnet, sieht das Volumen pro Muskel folgendermaßen aus:

Brust: 14 Sätze
Lat: 5 Sätze
Oberer Rücken: 5 Sätze
Vordere Schulter: 5 Sätze
Seitliche Schulter: 14 Sätze
Hintere Schulter: 7 Sätze
Trizeps: 5 Sätze
Bizeps: 5 Sätze

Oberschenkelvorderseite: 14 Sätze
Oberschenkelrückseite: 4 Sätze
Gesäß: 3 Sätze
Waden: 7 Sätze

Das ist definitiv kein hohes Volumen. Ehrlich gesagt hätte ich auch nicht gedacht, dass ich damit mehr als nur Muskelmasse erhalten kann!

Wie genau meine Erfahrungen mit diesem Trainingssplit sind, werde ich aber mal in einer der nächsten Blog-Artikel genauer erläutern.


Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.