Muskelaufbau: wie schnell und wie viel?

22. Oktober 2018


Keine Lust oder Zeit zum Lesen? Das Thema findet Ihr auch auf unserem Podcast.

Viele haben absolut unrealistische Erwartungen, wenn sie mit dem Krafttraining beginnen. So Vorstellungen, dass man jede Woche 1kg Muskeln aufbauen kann, sind keine Seltenheit. Da ist zum Teil sicherlich auch die Fitnessindustrie schuld. Ihr kennt ja die völlig übertriebenen Marketingslogan der Supplementhersteller oder derer, die Euch ein 12-Wochen-Muskelaufbauprogramm verkaufen wollen, mit dem Ihr danach angeblich wie Arnold Schwarzenegger ausseht.

Solche Versprechen motivieren zwar, mit dem Training zu beginnen, sobald man aber nach ein paar Wochen sieht, dass sich kaum oder gar nichts tut, dann ist das ziemlich frustrierend. Oft ist die Frustration dann sogar so groß, dass viele das Handtuch werfen und mit dem Training aufhören. Deswegen ist es fast immer besser, sich zwar herausfordernde, aber immer noch realistische Ziele zu setzen. Genau darum soll es heute gehen.

“Wann sehe ich die ersten Ergebnisse des Krafttrainings?” “Wie viel Muskelmasse kann ich pro Jahr aufbauen?” und “Wie viel Muskelmasse kann ich maximal in meinem Leben aufbauen, ohne zu dopen – also was ist mein genetisches Potenzial?”. Das sind die 3 Fragen, die wir heute ganz genau unter die Lupe nehmen. Beginnen wir direkt mit der 1. Frage:

Also wann sehe ich, dass mein Körper so ein bisschen straffer wird und ich Muskeln aufgebaut habe? Ihr habt bestimmt schon häufig davon gehört, dass man als Anfänger am meisten Muskelmasse pro Woche oder Monat aufbaut. Je fortgeschrittener Ihr werdet, desto weniger Muskeln werdet Ihr dann in der gleichen Zeit aufbauen. Vielleicht kennt der ein oder andere das unter der englischen Bezeichnung “diminishing returns”. Das ist auch vollkommen richtig, dass das so funktioniert beim Training, ABER es gibt eine Ausnahme.

Im 1. Monat bauen die meisten tatsächlich KEINE oder so gut wie keine Muskeln auf. Das ist oft zu beobachten und zeigt z.B. auch eine Studie von Damas et al. (2016). Das liegt vermutlich daran, dass der Körper gar kein Krafttraining gewöhnt ist und fast alle Trainingsprogramme – selbst die für Untrainierte oder Anfänger – eine zu große Belastung für den Körper darstellen. Das führt dann dazu, dass der Körper nur mit der Reparatur der beschädigten Muskeln beschäftigt ist und gar nicht dazu kommt, die Muskeln über den Reparaturprozess hinaus zu stärken. Vermutlich kann man das jedoch umgehen, wenn man mit wirklich wenig Sätzen und wenig Gewicht in den ersten Wochen beginnt.

Warum werdet Ihr stärker, obwohl Ihr keine Muskelmasse aufbaut? Das liegt daran, dass Ihr Euch an die Technik der Übungen gewöhnt und die Übungen nach und nach effizienter ausführt. Ihr wackelt z.B. weniger beim Bankdrücken, benötigt dementsprechend weniger Energie zum Stabilisieren der Stange und habt somit mehr Energie, um die Stange nach oben zu drücken. Erst nach diesem 1. Einstiegsmonat werden die meisten anfangen, körperliche Veränderungen zu sehen. Seid also nicht frustriert, wenn sich im 1. Monat nichts tut. Das ist ganz normal und liegt nicht daran, dass bei Euch das Training nicht anschlägt.

Nach diesem 1. Monat geht das mit dem Muskelaufbau aber für gewöhnlich ziemlich zügig. Und damit sind wir bei der nächsten Frage:

Das hängt von einigen Faktoren ab – z.B. davon wie lange Ihr schon trainiert, wie alt Ihr seid, ob Ihr männlich oder weiblich seid, wie gut und regelmäßig Ihr trainiert, wie Ihr esst, Euren stress managed und natürlich davon, welche Eltern Ihr Euch ausgesucht habt. Gerade der letzte Punkt ist mit am wichtigsten – also Eure genetischen Voraussetzungen für den Muskelaufbau.

Wir nehmen jetzt erst einmal an, dass Ihr ein Leben führt, das förderlich für den Kraftsport ist. Das muss nicht zu 100% auf den Sport ausgelegt sein, aber eben schon “ziemlich gut”. Ihr trainiert z.B. regelmäßig und hart, ernährt Euch gut, schlaft viel, seid nicht zu sehr gestresst usw. UND habt durchschnittlich gute Gene für den Muskelaufbau. Wenn Ihr diese Voraussetzungen erfüllt, können wir nämlich das Modell von Lyle McDonald verwenden. Das sind Anhaltspunkte, die auch wir definitiv als realistisch ansehen.

Wenn Ihr die ersten Jahre Eures Leben noch nicht so wirklich auf den Kraftsport ausgerichtet habt, dann kann es natürlich auch gut sein, dass Ihr in der ersten Zeit nicht ganz so viel Muskelmasse aufbaut. Wenn Ihr dann aber nach und nach mehr wie ein Bodybuilder lebt, dann macht Ihr das wahrscheinlich später wieder gut und baut in folgenden Jahren mehr Muskeln auf, als uns das Modell vorgibt. Wenn man das Ganze noch ein bisschen weiter rechnet, dann kommt man auf ca. 20kg Muskelmassezuwachs nach 10 Jahren Training. Bei Frauen sind es dann ungefähr 10kg.

Wie gesagt, das gilt natürlich nur, wenn Ihr 10 Jahre lang Euren Fokus auf das Training legt und durchschnittlich gute Genetik habt. Natürlich gibt es aber auch genetische Ausreißer. Manche sind genetisch viel gesegneter und bauen auch viel mehr Muskeln auf und manche weniger. Wie fast alles im Leben sind aber auch die genetischen Voraussetzungen zum Muskelaufbau normalverteilt – sprich: die allermeisten haben genetische Voraussetzungen, die ungefähr dem Durchschnitt entsprechen und nur ganz wenige haben viel bessere oder viel schlechtere Voraussetzungen.

Jetzt haben wir also schonmal Zahlen, die wir als ungefähre Anhaltspunkte benutzen können. Was ist jetzt aber, wenn Ihr wirklich richtig für den Kraftsport lebt und auf alles Wichtige achtet?

Wir gehen jetzt erstmal davon aus, dass Ihr eine super Genetik habt. Dann könnten wir uns ja eigentlich einfach die Körperdaten der besten naturalen Bodybuilder der letzten Jahre angucken. Die Leben für ihren Sport und haben im Durchschnitt vermutlich auch die beste Muskelaufbaugenetik. Das Problem dabei ist aber, dass wir nicht genau wissen, ob die auch wirklich alle natural sind. Es ist nämlich keine große Kunst, einen Dopingtest zu bestehen, obwohl man doped, bzw. gedopt hat. D.h. es könnten einige nicht-naturale Bodybuilder in unserer Stichprobe sein, die das Ergebnis nach oben hin verfälschen.

Deswegen ist es eine bessere Idee, wenn wir uns die Daten von den besten wirklich naturalen Bodybuilder angucken. Das waren nämlich die Bodybuilding-Champions vor ca. 1950. Es ist sehr sehr unwahrscheinlich, dass zu dieser Zeit gedopt wurde. Es gab nämlich einfach noch keine wirklich wirksamen Substanzen, die den Muskelaufbau fördern – mal abgesehen von irgendwelchen Shakes mit rohen Eiern 😉.

Wir können uns also ziemlich sicher sein, dass diese Bodybuilder natural waren – zwar nicht zu 100% – aber eben “ziemlich sicher”. Klar, sie hatten vermutlich nicht ganz so klug trainiert und sich ernährt wie die Bodybuilder von heute, weil sie das Wissen einfach noch nicht hatten. Trotzdem ist es vermutlich sinnvoller diese Gruppe als Vergleich zu nehmen, als eine Gruppe mit Kraftsportlern, wo einige dabei sein könnten, die gedopt haben. Doping hat nämlich einen riesen Effekt auf die Muskelmasse. Das würde das Ergebnis enorm verfälschen.

Wie muskulös waren sie? Am besten schauen wir uns dafür den FFMI dieser Bodybuilder an. Das ist der “Fat Free Mass Index”. Der berücksichtigt den Körperfettanteil, die Größe und das Gewicht. Die Formel ist ziemlich einfach: fettfreie Körpermasse geteilt durch Körpergröße in cm zum Quadrat. So können wir die Körperdaten der Bodybuilder mit unseren Körperdaten vergleichen, obwohl sie vermutlich einen anderen Körperfettanteil, eine andere Größe und ein anderes Gewicht hatten. Im Durchschnitt hatten sie einen FFMI von ca. 25. Das ist übrigens auch der Grund dafür, dass heutzutage viele naturale Bodybuilding-Verbände einen FFMI von 25 oder 26 als oberste naturale Grenze ansehen. Alles darüber wird wohl nicht mit rechten Dingen zugegangen sein. So denken die Verbände zumindest.

Das Ding ist aber, dass der FFMI von 25 nur der Durchschnitt der FFMIs der Bodybuilding-Champions vor 1950 war. Es gab auch ein paar, die einen höheren Wert hatten. Einer hatte sogar einen FFMI von 28. Das war Jack Delinger – ein richtiges Monster! Frauen können diese FFMI-Angaben übrigens einfach um ca. 3 reduzieren.

Das gibt uns schonmal einen guten Anhaltspunkt dafür, was wir maximal in unserem Leben erreichen könnten, wenn wir eine super Genetik haben und genau so für den Sport leben wie Jack Delinger: nämlich einen FFMI von 28 (oder 25 für Frauen).

Das ist ja schön und gut, aber was ist, wenn Ihr nicht so gute genetische Voraussetzungen habt? Wie gut sind denn Eure genetischen Voraussetzungen überhaupt?

Darüber hat sich der Anthropologe Francis Holway ausführlich Gedanken gemacht. Er hat tausende von Elite-Athleten untersucht. Darunter waren Fußballer, Kampfsportler, Volleyballer, Gewichtheber, Bodybuilder usw. Er kam zu einem ziemlich interessanten Ergebnis: Je größer und schwerer die Knochenmasse eines Menschen ist, desto größer ist auch sein Muskelaufbaupotenzial. Er veranschaulicht das Ganze mit einem Vergleich zweier Bücherregale. Wenn ein Bücherregal nur 10cm breiter ist als ein anderes Regal, dann wiegt es kaum mehr. Wenn aber beide Regale mit Büchern gefüllt sind, dann wiegt es um einiges mehr. Genau so ist es mit dem menschlichen Skelett. Je schwerer und größer es ist, desto mehr Muskelmasse passt quasi dran.

Francis Holway hat festgestellt, dass jedes kg Knochenmasse maximal ca. 6kg Muskelmasse bei Männern und 5kg bei Frauen tragen kann. Eure Knochenmasse verrät Euch also enorm viel über Euer genetisches Potenzial zum Muskelaufbau. Unabhängig davon, dass an größere Knochen einfach mehr Muskelmasse dran passt, ist das auch aus anderen Gründen eine durchaus logische Hypothese. Z.B. schreibt Greg Nuckols ausführlich in einem seiner Artikel wie Knochen- und Muskelmasse miteinander vernetzt sind. Knochen wie auch Muskeln haben z.B. die gleichen Stammzellen und wachsen aufgrund gleicher hormoneller Signale während der Pubertät. Es gibt auch einige Korrelationsstudien, die zeigen, dass Menschen mit einer schweren Knochenmasse tendenziell mehr Muskeln beim Training aufbauen, als Menschen mit einer leichteren Knochenmasse.

Theoretisch wäre es also eine gute Methode herauszufinden, wie schwer Eure Knochenmasse ist. Von diesem Ergebnis könntet Ihr auf Euer genetisches Muskelaufbaupotenzial schließen. Das Problem ist aber, dass die meisten Menschen nicht die Möglichkeit haben, Ihre Knochenmasse genau zu bestimmen. Für die Praxis brauchen wir also am besten irgendeinen Proxy für die Knochenmasse.

Zum Glück müssen wir uns da keine Gedanken mehr drüber machen, denn das hat bereits Dr. Casey Butt getan. Er hat nämlich festgestellt, dass ein ziemlich guter Zusammenhang zwischen den Umfängen der Hand- und Fußgelenke und der Knochenmasse besteht. Je größer die Umfänge, desto höher ist meist auch die Knochenmasse und somit das Muskelaufbaupotenzial. Dr. Casey Butt hat sich die Umfänge der wirklich naturalen Bodybuilder vor 1950 angeschaut und daraus eine Formel entwickelt. Diese trägt seinen schönen Namen “Casey Butt Formel” und gibt Euch das vermutlich maximale Gewicht, das Ihr jemals in Eurem Leben erreichen könnt. In die Formal fließen Euer Gewicht, Körperfettanteil, Größe UND natürlich Eure Hand- und Fußgelenksumfänge mit ein.

Vergesst aber auch nicht, dass die absolute Bodybuilding-Elite als Benchmark von Dr. Casey Butt verwendet wurde, die für den Sport leben UND die Hand- und Fußgelenksumfänge natürlich auch nur ungefähre Proxies für die genetischen Voraussetzungen sind.

Wenn wir mal realistisch sind, dann werden natürlich nur die wenigsten von uns ihr genetisches Potenzial erreichen. Nicht jeder ist dazu bereit, 20 oder 30 Jahre des Lebens ausschließlich dem Bodybuilding zu widmen. Das ist ja auch vollkommen okay. Es gibt ja auch noch andere schöne Dinge im Leben und man kann echt richtige gute Ergebnisse erzielen, auch wenn man nicht alles diesem Sport opfert.

Vermutlich werden die meisten von Euch also noch weit unter ihrem genetischen Limit liegen. Und das ist gut, denn das sollte motivieren. Wenn Ihr seht, dass Ihr theoretisch noch 10kg Muskelmasse aufbauen könnt, dann ist das doch ein super motivierendes Ziel, noch ein bisschen klüger und evtl. härter zu trainieren, noch ein bisschen gesünder zu essen, mehr zu schlafen usw., um sich weiterhin zu verbessern.

Übrigens, selbst wenn Ihr ganz nah an Eurem genetischen Potenzial seid, ist das auch kein Grund, den Kopf in den Sand zu stecken. Denn Ihr könnt immer noch versuchen, nach und nach Euren Körperfettanteil zu senken (ohne Muskelmasse zu verlieren) oder Eure Schwachstellen auszubessern. Es kann zwar sein, dass Ihr insg. nah an Eurem genetischen Limit seid, aber z.B. Eure Arme jahrelang vernachlässigt habt. Dann habt Ihr vermutlich noch längst nicht Euer genetisches Potenzial Eurer Arme ausgeschöpft. Mit einem Fokus beim Training auf die Arme (durch z.B. mehr Sätze) könnt Ihr wahrscheinlich sehr schnell sichtbare Veränderungen erzielen.

Das mit den Armen ist natürlich nur ein Beispiel. Fast jeder hat irgendwelche Schwachstellen, auf die er sich mehr fokussieren und immer noch etwas rausholen kann. Selbst wenn Ihr schon einen super niedrigen KFA und auch keine Schwachstellen habt (was sehr unwahrscheinlich ist), könnt Ihr Euch immer noch das motivierende Ziel setzen, stärker zu werden. Denn Kraft wird ja nicht nur durch die Muskelmasse, sondern auch durch die Leistungsfähigkeit des Nervensystems bestimmt. Diese Leistungsfähigkeit kann man trainieren.

Sowieso solltet Ihr Euch nicht von irgendwelchen Zahlen limitieren lassen – auch wenn dieser Artikel hauptsächlich um diese Zahlen ging. Das sind alles nur ungefähre Anhaltspunkte.

Das Mindset spielt dabei eine enorm wichtige Rolle. In einer 1972er Studie wurde sogar mal festgestellt, dass Teilnehmer, die dachten sie bekämen Steroide, viel mehr Muskeln aufgebaut haben, als die Teilnehmer, die wussten, dass sie keine bekommen – alles nur wegen des Placebo-Effektes. Deswegen solltet Ihr Euch zwar realistische Ziele setzen, diese aber mit einem positiven Mindset, viel Selbstbewusstsein und natürlich Disziplin angehen.

Fazit

Im ersten Trainingsmonat sehen die meisten Untrainierten so gut wie keine körperlichen Veränderungen. Danach gehts aber relativ zügig mit dem Muskelaufbau. Mit durchschnittlich guter Genetik und einem ziemlich gut auf den Kraftsport ausgelegten Leben, könnt Ihr als Mann ohne Doping mit 10kg Muskelmasse im 1. Jahr rechnen. Der Zuwachs in den darauffolgenden Jahren entspricht pro Jahr ca. immer der Hälfte des Zuwachses des vorherigen Jahres. Nach 10 Jahren habt Ihr dann ca. 20kg Muskelmasse aufgebaut. Als Frau könnt Ihr die Werte ungefähr halbieren.

Wenn Ihr Euer Leben zu 100% dem Kraftsport widmet und super Genetik habt, dann werdet Ihr vermutlich maximal so viel Muskeln aufbauen, dass Ihr einen FFMI von 28 als Mann oder 25 als Frau erreicht. Um EUER individuelles genetisches Potenzial zu ermitteln, benutzt am besten den Rechner von Casey Butt. Seine Formel beinhaltet die Umfänge Eurer Hand- und Fußgelenke als Proxy für Eure Knochenmasse. Und die Knochenmasse repräsentiert ganz gut Euer genetisches Muskelaufbaupotenzial.

Egal, ob Ihr weit entfernt oder nah an Eurem genetischen Limit seid, es gibt immer irgendwelche motivierenden Ziele, die Ihr Euch im Kraftsport setzen könnt. Es gibt niemals einen Grund, den Kopf in den Sand zu stecken.


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