Muskelaufbau trotz Corona-Krise

31. März 2020


Keine Lust oder Zeit zum Lesen? Das Thema findet Ihr auch auf unserem Podcast (auch auf Spotify!).


Ohne Gym effektiv Muskelaufbautraining zu betreiben, ist wirklich nicht optimal, aber wir können das Beste daraus machen, um die Zeit zu überbrücken, bis die Gyms wieder öffnen. Seht das Ganze positiv: Wenn Ihr zu Hause trainiert, spart Ihr Euch die Anfahrt zum Gym und habt somit mehr Zeit zum Trainieren oder mehr Zeit für andere Dinge.

Was die Ernährung betrifft: Esst nur im Kaloriendefizit oder -überschuss, wenn Ihr ein richtig gut ausgerüstetes Home-Gym habt und effektiv trainieren könnt. Wenn Ihr nämlich nicht effektiv trainieren könnt, ist der Trainingsreiz zu gering, um Eure Muskelmasse während des Diätens zu erhalten bzw. um Muskeln während der Aufbauphase aufzubauen. Geht dann unbedingt auf Erhaltungskalorien.

Wir wollen uns jetzt aber aufs Training während dieser Krisenzeit konzentrieren.

Idealerweise habt Ihr etwas Equipment zu Hause. Wenn Ihr Euch Equipment kaufen wollt, dann am besten ein KH-Steckset von z.B. 2-15kg. Die bekommt man teilweise für unter 50 Euro. Damit könnt Ihr schonmal viele Übungen für die Arme, Schultern und evtl. auch für größere Muskelgruppen machen, wenn Ihr noch nicht so stark seid.

Zusätzlich wäre eine Flachbank eine tolle Anschaffung. Die könnt Ihr Euch zur Not aber auch selbst bauen – z.B. indem Ihr 3 Sixpacks mit 1,5l-Wasserflaschen zusammenschnürt und dann so auf den Boden legt, dass die Seiten der Flaschen nach oben zeigen. Schaut einfach mal in unserer Alpha Progression Facebook-Gruppe vorbei. Da hat sich jemand letztens solch eine Konstruktion gebaut.

Genial wäre es natürlich, wenn Ihr auch 1-2 schwere KH-Paare habt. Das Problem ist nur, dass diese Kurzhanteln ab 20kg einfach ENORM teuer sind. Für EINE 35kg Kurzhantel bezahlt Ihr neu 200 Euro. Das werden die meisten vermutlich nicht für eine Zwischenlösung investieren wollen. Was aber bezahlbar ist, ist eine Klimmzugstange für den Türrahmen. So eine Stange bekommt Ihr für ca. 25 Euro. Ein Schlingentrainer wäre übrigens auch noch eine einigermaßen günstige Investition. Ja und dann sind da natürlich noch die Widerstandsbänder. Die sind super günstig, verbrauchen keinen Platz und Ihr könnt sie für viele Übungen verwenden.

Selbst, wenn Ihr keinerlei Equipment kaufen wollt oder könnt, ist die Welt nicht verloren. Ihr könnt einen Rucksack mit Gewichten wie z.B. Wasserflaschen beladen, Tüten mit Gewichten beladen, Wasserkanister als Kurzhanteln bzw. Kettlebells verwenden und natürlich Euer eigenes Körpergewicht nutzen.

Wir gehen im Folgenden davon aus, dass Ihr kein typisches Gym-Equipment wie z.B. Kurzhanteln, Langhanteln, Kettlebells, Maschinen, Bänke etc. zu Hause habt. Lasst uns also mal alle Muskelgruppen durchgehen und besprechen, wie Ihr sie zu Hause möglichst effektiv trainieren könnt, um möglichst wenig oder gar keine Muskelmasse während der Krise zu verlieren.

Wir besprechen jetzt hier wirklich nur Übungen, die fürs Muskelaufbautraining geeignet sind – also keine Hampelmänner, Burpees, Mountainclimber oder ähnliches. Das sind Übungen fürs Herz-Kreis-Laufsystem und nicht für die Muskeln.

Achtet auch gerade bei den Übungen, wo Ihr nur relativ wenig Gewicht nehmen könnt, darauf, dass Ihr die Sätze RICHTIG anstrengend macht. Es ist mittlerweile wissenschaftlicher Konsens, dass Ihr bei Sätzen mit vielen Wdh ganz nah oder sogar wirklich ans Muskelversagen gehen müsst, um einen guten Muskelaufbaureiz zu setzen. Das ist bei vielen Wdh ziemlich brutal, aber zwingt Euch dazu. Wenn Ihr 30 Wdh gemacht habt und aufhören wollt, weil es so brennt, dann schafft Ihr meistens noch 10 weitere Wdh, wenn Ihr Euch zusammenreißt (und danach nochmal 10 weitere 😉 – aber natürlich nur mit guter Technik!).

Intensitätstechniken wie z.B. Supersätze für die gleiche Muskelgruppe sind natürlich auch eine tolle Sache, um einen stärkeren Muskelaufbaureiz – auch mit niedrigen Gewichten – zu erzielen. Wenn Ihr z.B. Frontheben und Schulterdrücken mit einem Rucksack in einem Supersatz absolviert, dann müsst Ihr beim Schulterdrücken nicht hunderte Wdh machen, um den Satz anspruchsvoll zu getalten. Eure vordere Schulter ist ja schon durch das Frontheben vorermüdet.

Da es schwierig ist, Übungen schriftlich zu beschreiben, könnt Ihr übrigens auch mal auf Benjamins Instagram-Account (@benjamin.alphaprogression) in den Highlights schauen. Da findet Ihr Übungsvideos zu vielen Übungen, die wir in diesem Artikel besprechen.

Beginnen wir mit dem Oberkörper und gehen dann nachher über zum Unterkörper.

BRUST

Hier könnt Ihr alle möglichen Liegestütz-Varianten machen. Wenn Ihr nicht so stark seid, versucht Euch an Liegestütze im Knien oder Liegestütze mit den Füßen auf dem Boden und den Händen auf einem Stuhl oder Tisch.

Normale Liegestütze sind etwas anspruchsvoller, aber für Fortgeschrittene immer noch relativ leicht.

Wenn Ihr den Schwierigkeitsgrad steigern wollt, dann legt Euch ein Widerstandsband um den oberen Rücken und drückt es mit Euren Handflächen gegen den Boden. Statt des Bandes oder zusätzlich könnt Ihr auch einen beladenen Rucksack anziehen.

Ihr könnt die Liegestütze auch mit Euren Füßen auf einem Stuhl und den Händen auf dem Boden ausführen. Das ist anstrengender als die normale Liegestützvariante, weil Ihr dann einen größeren Anteil Eures Körpergewichts bewegen müsst. Um die Übung nochmal schwieriger zu gestalten, könnt Ihr auch zusätzlich Eure Hände durch z.B. 2 Stühle erhöhen, sodass Ihr weiter runter kommt.

Eine andere gute Übung für die Brust sind Brust-Dips. Nehmt Euch 2 gleich hohe Tische und macht Dips zwischen diesen Tischen. Euren Oberkörper beugt Ihr dabei nach vorne, sodass es eine Brust- und keine Trizepsübung ist. Hier könnt Ihr auch einen Rucksack anziehen, um die Übung anspruchsvoller zu machen. Alternativ könnt Ihr ein Band unter Eure Knie und zwischen Eure Handflächen und den Tischen spannen, sodass die Übung leichter wird.

Abgesehen von Liegestützen und Brust-Dips könnt Ihr Eure Brust auch isoliert durch Fliegende trainieren. Legt Euch z.B. an die lange Kante eines Sofas und führt einarmige Fliegende mit einer beladenen Tüte oder einem Rucksack aus. Das macht Ihr auf dem Sofa und nicht auf dem Boden, damit Ihr weiter runter und die Tüte nicht auf den Boden kommt. Alternativ könnt Ihr die Übung auch mit einem Band ausführen, das Ihr z.B. um ein Tischbein wickelt.

Die Variante mit der Tüte hat den Vorteil, dass Ihr eine hohe Spannung auf der Brust in der untersten Position habt und die Variante mit dem Widerstandsband hat den Vorteil, dass Ihr eine hohe Spannung auf der Brust in der obersten Position habt. Ihr könnt auch die Tüte und das Band gleichzeitig verwenden. Dann simuliert Ihr die Widerstandskurve bei den Fliegenden am Kabelzug: unten habt Ihr durch die Tüte eine hohe Spannung und oben habt Ihr eine hohe Spannung, weil das Band stark auf Zug ist.

Rücken

Kommen wir zum Rücken. Ideal wäre es natürlich, wenn Ihr eine Klimmzugstange habt. Dann könnt Ihr alle möglichen Klimmzugvarianten ausführen: Eng, weit, im Untergriff, im Obergriff etc. Wenn Ihr keine Klimmzugstange habt, dann schaut mal, ob Ihr eine andere Möglichkeit findet, wo Ihr Euch hochziehen könnt – vielleicht gehts im Treppenhaus, auf dem Dachboden, im Keller oder an irgendeinem Baum.

Die Klimmzüge könnt Ihr nur mit Eurem Körpergewicht oder zusätzlich mit Rucksack auf dem Rücken ausführen. Wenn Euch Klimmzüge zu schwer sind, springt an die Stange und lasst Euren Körper langsam herab oder wickelt Euch ein Band um die Knie und um die Stange, das Euch unterstützt.

Eine weitere Übung, die Ihr machen könnt, ist das Rudern am Tisch. Legt Euch mit Blick nach oben unter einen Tisch, sodass Eure Arme die Tischkante umklammern können. Dann zieht Ihr Euch hoch. Wenn Ihr den Schwierigkeitsgrad erhöhen wollt, dann könnt Ihr die Übung auch mit den Füßen auf einem Stuhl ausführen und einen Rucksack auf Eure Hüfte legen. Je weiter Ihr bei der Übung greift, desto mehr geht es in den oberen Rücken.

Eine andere gute Rückenübung ist das einarmige Rudern mit Rucksack in der Hand. Stellt z.B. 2 Stühle nebeneinander und benutzt sie als Flachbank. Dann führt Ihr das einarmige Rudern genau so aus wie Ihr es auch im Fitnessstudio machen würdet – nur jetzt mit dem Rucksack als Kurzhantel.

Ihr könnt auch das Rudern am Kabelzug mit einem Band imitieren. Setzt Euch mit gestreckten Beinen auf den Boden, spannt das Band um Eure Füße und zieht es mit den Händen zu Euch. Die Übung könnt Ihr mit den Oberarmen nah am Körper oder mit abgespreizten Oberarmen machen. Je abgespreizter die Arme sind, desto mehr geht es in den oberen Rücken und weniger in den Lat.

Eine Isolationsübung für den Rücken, die Ihr machen könnt, sind die Überzüge mit Rucksack. Legt Euch mit dem Kopf an eine Sofakante und führt den Rucksack mit fast gestreckten Armen so weit wie möglich nach hinten und dann wieder nach vorne, bis Eure Arme im 90°-Winkel zum Boden sind.

TRIZEPS

Was könnt Ihr für Euren Trizeps machen? Ganz klar: Alle Liegestützvarianten, die wir eben bei der Brust besprochen haben, nur jetzt mit den Oberarmen nah am Rumpf.

Ihr könnt auch Dips auf einem Stuhl machen oder – die anstrengendere Variante – Dips auf einem Stuhl und dabei die Füße erhöht auf einem anderen Stuhl und mit Rucksack auf der Hüfte.

Analog zu den Brust-Dips, die Ihr zwischen 2 Tischen machen könnt, könnt Ihr natürlich auch normale Dips für den Trizeps zwischen den Tischen machen. Lasst Euren Oberkörper während der Ausführung dann so aufrecht wie möglich, damit es auch hauptsächlich in den Trizeps und nicht die Brust geht.

Eine schöne Isolationsübung für den Trizeps ist das Trizepsdrücken über dem Kopf. Nehmt dafür entweder einen Rucksack oder ein Band. Bei der Variante mit Band haltet Ihr das Band an einem Ende mit eurer Hand und Eure Füße stehen auf dem anderen Ende.

Eine andere Isolationsübung sind Trizeps-Kickbacks mit Band. Hängt das Band z.B. an einen Heizkörper (wenn der stabil ist) und kniet Euch mit dem Gesicht in Richtung Heizkörper. Wenn Ihr kein Band habt, dann macht Trizeps-Kickbacks mit einem Rucksack. Kniet Euch hierfür mit dem einen Bein auf ein Sofa und das andere Bein lasst Ihr leicht angewinkelt auf dem Boden.

BIZEPS

Was gibts für Bizepsübungen ohne Gym-Equipment? Curls! Und zwar alle möglichen Curlvarianten mit Tüte, Band oder Rucksack. Ihr könnt z.B. Hammer-Curls, Curls mit Drehung nach außen oder Curls mit Obergriff machen.

Ihr könnt auch Curls über dem Kopf machen. Hängt das Band an einen Heizkörper und kniet Euch seitlich neben den Heizkörper. Alternativ könnt Ihr auch Curls hinter dem Rücken machen, wenn Ihr Euch mit dem Rücken zum Heizkörper gerichtet stellt und dann mit dem Oberarm hinter dem Rücken curlt.

VORDERE SCHULTER

Kommen wir zur vorderen Schulter. Im Gym trainiert Ihr die am besten mit Schulterdrückvarianten. Zuhause ohne richtiges Equipment müssen wir etwas kreativ werden. Was ganz gut funktioniert ist die Pike-Press: Ihr lasst Eure Beine leicht angewinkelt, setzt die Hände auf den Boden und streckt Euren Hintern so hoch wie möglich zur Decke. Jetzt drückt Ihr Euren Oberkörper mit den Armen nach oben – also quasi Schulterdrücken. Um den Anstrengungsgrad zu erhöhen, könnt Ihr die Übung mit Euren Füßen auf einem Stuhl ausführen und/oder Eure Hände durch z.B. 2 weitere Stühle erhöhen, sodass Ihr weiter runter kommt.

Eine sehr anspruchsvolle Übung für die vordere Schulter sind Handstand-Pushups. Macht einen Handstand an einer Wand und drückt Euch dann mit den Armen nach oben. Wenn Euch das zu locker ist (was sehr unwahrscheinlich ist), dann erhöht Eure Hände durch z.B. 2 Stühle, sodass Ihr weiter runter kommt. Das ist SEHR anstrengend.

Was Ihr auch noch machen könnt, ist das Schulterdrücken mit Band oder Rucksack. Wenn Euch das zu leicht ist, dann macht das Schulterdrücken einarmig. Das geht aber am besten mit Band und nicht mit Rucksack.

Im Gym ist es zwar nicht die besten Übung, aber aufgrund der jetzt eingeschränkten Übungsauswahl zuhause, kann man sie auch mal machen – nämlich das Frontheben. Nehmt dafür einfach ein Band, eine Tüte oder einen Rucksack als Kurzhantelersatz.

SEITLICHE UND HINTERE SCHULTER

Kommen wir zur seitlichen und hinteren Schulter. Diese Muskelgruppen sind eigentlich gar nicht so schwer, zuhause ohne Gym-Equipment zu trainieren. Das liegt daran, dass Ihr bei den relevanten Übungen gar nicht so viel Gewicht braucht, um die Muskelgruppen stark zu beanspruchen.

Die üblichen Verdächtigen sind natürlich das Seitheben für die seitliche und das vorgebeugte Seitheben für die hintere Schulter. Die Übungen könnt Ihr mit Band, Tüte oder Rucksack machen. Wenn Ihr nur einen Rucksack oder eine Tüte habt, dann könnt Ihr sie auch einarmig machen.

Was auch noch ganz gut zuhause geht ist das Aufrechte Rudern mit Band oder Rucksack oder die Facepulls mit Band. Für die Facepulls setzt Ihr Euch mit gestreckten Beinen auf den Boden, wickelt das Band um die Füße und macht dann Facepulls wie Ihr sie am Kabelzug auch mit dem Seil machen würdet.

NACKEN

Was ist mit dem Nacken? Wenn Ihr ihn unbedingt isoliert trainieren wollt, dann macht das Nackenheben mit Band, Tüten oder mit Band und Tüten. Wenn Ihr jedoch einen gut ausgebildeten starken Nacken habt, dann könnt Ihr das zuhause sparen, weil Euch das Gewicht fehlt.

BAUCH

Der Bauch ist sicherlich die Muskelgruppe, die man am einfachsten zuhause trainieren kann. Sit-Ups, seitliche Sit-Ups, Crunches, Seitliche Crunches, Klappmesser, Beinheben auf dem Boden, seitliches Beinheben auf dem Boden etc. Lasst Euch einfach mal die Bauchübungen in unserer Alpha Progression App anzeigen und lasst Euch inspirieren. Wenn Ihr im Gym z.B. bei Crunches eine Kurzhantel oder Scheibe als Gewicht nehmt, dann könnt zuhause stattdessen einen Rucksack nehmen.

Gehen wir über zum Unterkörper. Gerade beim Unterkörper könnt Ihr froh sein, wenn Ihr noch nicht so stark seid, denn zuhause ist es echt schwierig, Unterkörperübungen anstrengend zu machen, ohne dass Euch viel Gewicht zur Verfügung steht. Wir machen aber das Beste draus.

OBERSCHENKELVORDERSEITE

Erste Muskelgruppe: Oberschenkelvorderseite. Als Anfänger könnt Ihr Kniebeugen mit Band, Rucksack oder Band und Rucksack ausführen. Das Band klemmt Ihr unter Eure Füße und legt es um Euren Nacken. Das geht aber auch wirklich nur als Anfänger gut. Wenn Ihr stärker seid, dann müsstet Ihr da schon ein paar Hundert Wdh mit machen, um auch nur annähernd ans Muskelversagen zu kommen.

Eine wesentlich schwierigere Variante ist da die einbeinige Kniebeuge – oder auch Pistol-Squats genannt. Haltet Euch dabei am besten mit einer Hand an einer Sofalehne fest, um nicht umzufallen. Körpergewicht reicht hier übrigens für fast jeden aus, um nach ein paar Wdh am Muskelversagen angelangt zu sein.

Ihr könnt die einbeinigen Kniebeugen auch mit dem Rücken angelehnt an einen Türrahmen ausführen. Das ist von der Bewegung her ähnlich wie die Bewegung an der Hackenschmidt-Maschine.

Wenn Ihr gesunde Knie habt, dann könnt Ihr Euch auch an einer Sofalehne festhalten und Sissy-Squats machen. Das sind diese Kniebeugen, wo Ihr Eure Knie ganz weit über die Zehen schiebt und auf den Fußspitzen steht. Da bekommt Ihr einen ordentlichen Stretch auf die Oberschenkelvorderseite. Schaut Euch am besten einfach das Video dazu an, das Benjamin auf Instagram im Quad-Story-Highlight gepostet hat oder noch posten wird.

Macht die Sissy-Squats aber bitte nur, wenn Ihr zuvor ein paar normale Kniebeugen zum Aufwärmen gemacht habt und auch wirklich nur, wenn Ihr gesunde Knie habt. Als Gewicht könnt Ihr Euch einen Rucksack aufsetzen. Viel Gewicht braucht Ihr da aber nicht reintun. Richtig ausgeführt, ist die Übung echt anstrengend – auch mit wenig Gewicht.

GESÄSS

Was könnt Ihr fürs Gesäß machen? Die Übung, die wir alle lieben: Bulgarian-Split-Squats! 😉 Setzt den hinteren Fuß auf ein Sofa und den vorderen Fuß auf den Boden und Ihr könnt sie wie im Gym machen! Als Gewicht könnt Ihr Euch einen Rucksack aufsetzen, ein Band unter Euren vorderen Fuß klemmen und um den Nacken hängen oder einen Rucksack und ein Band verwenden. Die Bulgarian-Split-Squats sollten auf jeden Fall die Übung sein, auf die Ihr Euch konzentriert, wenn Ihr schon etwas stärker seid. Warum? Weil sie auch mit wenig Gewicht sehr anstrengend ist!

Wenn Ihr noch nicht so stark seid, dann könnt Ihr auch andere Ausfallschrittvarianten machen: Ausfallschritte im Gehen, Ausfallschritte nach vorne, nach hinten oder zur Seite oder Split-Squats. Ihr könnt Euch auch einen stabilen Holzstuhl nehmen und auf diesen Step-Ups machen. Als Gewicht könnt Ihr Euch – wie immer – einen Rucksack anziehen.

Kleinere Gesäßübungen sind einbeinige Glute-Bridges mit Rucksack auf der Hüfte, einbeinige Hip-Thrusts mit Rucksack auf der Hüfte und dem oberen Rücken auf dem Sofa oder Kickbacks mit Band. Diese kleinen Übungen könnt Ihr ZUSÄTZLICH ausführen. Drückt Euch aber nicht vor den Bulgarian-Split-Squats!

OBERSCHENKELRÜCKSEITE

Für die Oberschenkelrückseite könnt Ihr als Anfänger das Rumänische Kreuzheben mit Rucksack in den Händen oder mit Band oder mit Rucksack und Band ausführen. Das Band klemmt Ihr unter Eure Füße und haltet es mit Euren Händen. Greift weit unten am Band, damit das Band gut auf Zug ist.

Wenn Ihr stärker seid, dann macht das einbeinige rumänische Kreuzheben – auch mit Rucksack, Band oder Rucksack und Band. Das ist wesentlich anstrengender als das normale rumänische Kreuzheben mit beiden Beinen.

Eine ganz gute Isolationsübung für die Oberschenkelrückseite ist das liegende Beinbeugen mit einem Band, das Ihr um Euren Fuß und um z.B. einen Heizkörper wickelt. Damit könnt Ihr dann, ähnlich wie an einer Beinbeugemaschine, die Übung machen.

Wenn Ihr Euch in Eurer Wohnung irgendwo mit den Füßen einhaken könnt, dann probiert auch mal die Glute-Ham-Raises – also langsam nach vorne fallen lassen und dann mit einem Liegestütz wieder nach oben drücken.

WADEN

Die Waden sind recht leicht, zuhause zu trainieren. Zieht Euch einen Rucksack an und macht einbeiniges stehendes Wadenheben auf irgendeiner Treppenstufe und stabilisiert Euch mit einer Hand am Geländer.

FAZIT

So, das waren jetzt alle wichtigen Muskelgruppen und wie Ihr sie möglichst effektiv zuhause auch ohne Gym-Equipment trainieren könnt, bis die Gyms wieder öffnen.

Was die Progression betrifft: Beladet den Rucksack oder die Tüten mit nach und nach mehr Gewicht, nehmt anspruchsvollere Bänder, wechselt zu anstrengenderen Übungsvarianten, macht (noch) mehr Wdh, führt die negative Bewegung langsamer aus und/oder macht eine Pause in dem Punkt der Übung, wo Euer Muskel maximal gestretcht ist.

Übungsvideos zu den heute besprochenen Übungen findet Ihr auf Benjamins Instagram-Profil (@benjamin.alphaprogression) und die Übungen in Ihrer klassischen Ausführung findet Ihr natürlich auch in unserer Alpha Progression App.


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