Maschinen vs. freie Gewichte für den Muskelaufbau

05. August 2019


Keine Lust oder Zeit zum Lesen? Das Thema findet Ihr auch auf unserem Podcast.

Brustpresse oder Bankdrücken? Beinpresse oder Kniebeugen? Latzug oder Klimmzüge? Wenn wir die Frage beantworten wollen, ob Übungen an Maschinen oder mit freien Gewichten besser sind, müssen wir natürlich erstmal ganz klar unser Ziel definieren. Wenn Ihr z.B. Powerlifter, Crossfitter oder Gewichtheber seid, dann stellt sich Euch gar nicht die Frage. Ihr MÜSST beim Wettkampf mit freien Gewichten arbeiten und daher MÜSST Ihr auch mit freien Gewichten trainieren – zumindest einen Großteil der Trainingszeit. Wenn Ihr aber “nur” daran interessiert seid, Muskelmasse aufzubauen, dann sieht das Ganze schon anders aus. Dann gibt es für Euch keinen Stichtag, an dem Ihr in bestimmten Übungen eine gute Leistung erbringen müsst. Ihr könnt also auch mehrheitlich mit Maschinen oder freien Gewichten trainieren. Aber was davon ist besser für den Muskelaufbau? Das schauen wir uns jetzt mal genauer an.

Euren Muskeln ist erst einmal egal, wie eine Übung heißt, welches Equipment verwendet wird oder ob die Bewegung “natürlich” oder “unnatürlich” ist. Es gibt z.B. einige die behaupten, dass man die Kniebeugen an der Multipresse oder das Beinstrecken nicht ausführen sollte, weil das keine “natürlichen” Bewegungen sind. Wenn Ihr diese Übungen aber ohne Beschwerden ausführen könnt, dann hat diese Behauptung überhaupt keine Relevanz. Was Eure Muskeln nämlich interessiert, ist die Höhe der Last, die auf sie wirkt, die Dauer der Belastung und wie groß der Bewegungsradius einer Übung ist. Je größer der Bewegungsradius und je höher die bewegte Last ist, desto größer ist auch der Muskelaufbaureiz. Die Belastungsdauer sollte beim Muskelaufbautraining meistens im Bereich von 6-15 Wdh liegen. Die Wdh-Anzahl dient also als Proxy für die Belastungsdauer.

Jetzt wissen also schonmal was einen starken Muskelaufbaureiz bewirkt. Und da wir diesen Muskelaufbaureiz immer wieder setzen müssen, um optimal Muskeln aufzubauen, dürfen wir uns natürlich auch nicht verletzen. Dementsprechend soll das Ausführen einer Übung nicht nur einen großen Muskelaufbaureiz setzen, sondern auch nicht unsere passiven Strukturen unnötig stark belasten. Bringt ja nichts, wenn wir in einer Einheit einen super starken Reiz setzen, dann aber 4 Wochen nicht trainieren können, weil unsere Knie schmerzen.

Mit diesen Kriterien können wir jetzt die Vor- und Nachteile von freien Gewichten und Maschinen betrachten.

Bei freien Gewichten habt Ihr den Vorteil, dass Ihr das Gewicht so bewegen könnt, wie es zu Eurer individuellen Anatomie am besten passt. Beim Bankdrücken könnt Ihr z.B. die Stange mit einem kleinen oder großen Bogen auf den Brustkorb herablassen. Wenn Ihr Schulterschmerzen bei einem kleinen Bogen habt, dann könnt Ihr auf den großen Bogen ausweichen. Bei den Kniebeugen könnt Ihr Euch z.B. weit oder nicht so weit nach vorne lehnen. Wenn Ihr Euch nach vorne lehnt und die Übung gar nicht in der Oberschenkelvorderseite spürt, könnt Ihr sie aufrechter ausführen, um die Zielmuskulatur besser zu treffen. Mit freien Gewichten könnt Ihr Euch also so bewegen, dass Ihr die Zielmuskulatur gut trefft und Euch nicht verletzt. Der Nachteil an freien Gewichten ist, dass Ihr weniger stabil seid und ein Teil Eurer Kraft fürs Stabilisieren drauf geht, anstatt mehr Gewicht nehmen zu können.

Der Vorteil von Maschinen ist, dass Ihr stabiler seid und das Potenzial habt, mehr Last auf die Zielmuskulatur wirken zu lassen. Der Nachteil ist, dass nicht jede Maschine gut ist. Mit “gut” meine ich, dass sie gut zu Eurer Anatomie passt. Es gibt leider viele schlechte Maschinen, wo man sich fragt: “Wieso haben die diese Maschine so hergestellt? Die passt doch zu überhaupt keinem Menschen – egal wie lang seine Beine oder Oberarme sind.” Ihr kennt wahrscheinlich so Maschinen… Dann gibt es aber auch Maschinen, die passen eben nur zur Anatomie mancher Menschen. Für den einen sind sie gut geeignet und für den anderen nicht.

Wenn Ihr aber in Eurem Studio z.B. eine richtig gut zu Euch passende Hackenschmidt-Maschine habt, bei der Ihr den vollen Bewegungsradius der Oberschenkelvorderseite nutzen könnt, OHNE dabei Schmerzen im Knie- oder Hüftgelenk zu haben, dann ist diese Hackenschmidt-Maschine ganz objektiv betrachtet besser für die Entwicklung Eurer Oberschenkelvorderseite als die freie Kniebeuge. Warum sogar “besser” und nicht nur gleichwertig zur freien Kniebeuge? Bei der Hackenschmidt-Maschine werdet Ihr durch die Rückenlehne stabilisiert. Somit wackelt Ihr nicht und könnt Euch zu 100% darauf konzentrieren, das Gewicht zu bewegen. Bei der freien Kniebeuge habt Ihr keine Rückenlehne. Ihr seid weniger stabil. Selbst wenn Ihr schon jahrelang Kniebeugen macht, müsst Ihr trotzdem noch ein bisschen aufpassen, dass Ihr mit hohem Gewicht stabil bleibt und nicht umkippt. Das kostet Kraft. Deswegen ist die Last, die auf Eure Oberschenkelvorderseite wirkt, in diesem Szenario bei der Hackenschmidt-Maschine größer, aufgrund der besseren Stabilität. Das führt zu einem größeren Muskelaufbaureiz – vorausgesetzt Ihr kommt bei der Hackenschmidt-Maschine min. so weit runter wie bei der Kniebeuge und Ihr bekommt keine Hüft- oder Knieschmerzen.

So, das gilt jetzt aber wirklich nur, wenn diese Maschine auch super zu Euch passt. Häufig ist das leider nicht der Fall. Gerade bei Hackenschmidt-Maschinen bekommen viele Knieprobleme aufgrund der großen Belastung der Knie, sodass die freie Kniebeuge die bessere Wahl ist.

“Okay, dann such ich jetzt gute Maschinen und mach nur noch Übungen an diesen guten Maschinen.” Ganz so einfach ist das nicht. Mal abgesehen davon, dass es in den meisten Studios nicht viele gute Maschinen gibt, müsst Ihr auch beurteilen können, ob diese Übungen überhaupt gut für Euch sind. Ihr müsst also wissen, wie Ihr Euch bewegen müsst, um optimal Eure Zielmuskulatur zu treffen. Um das zu erlernen, solltet Ihr erst einmal Erfahrungen mit freien Gewichten sammeln. Die Wahrscheinlichkeit, ein bestimmtes Bewegungsmuster zu finden, das Eure Zielmuskulatur gut stimuliert, ist nämlich viel größer, wenn Ihr freie Gewichte bewegt. Bei diesen freien Übungen habt Ihr ja viel mehr Möglichkeiten, das Gewicht passend zu Eurer Anatomie zu bewegen. Ist seid nicht an ein Bewegungsmuster gebunden wie bei den Maschinen. Sobald Ihr herausgefunden habt, wie Ihr die freien Übungen ausführen müsst, dann könnt Ihr auch beurteilen, ob bestimmte Maschinen gut oder nicht gut für Euch sind und die freien Übungen dann durch diese guten Maschinen ersetzen.

Falls Ihr Ingenieur oder Ingenieurin seid: Entwickelt doch mal eine perfekte Maschine. Die Elemente dieser Maschine sollten sehr beweglich sein. Der Benutzer sollte die Möglichkeit haben, diese beweglichen Elemente zu packen oder sich umzulegen (je nach Übungsart) und der Maschine genau zu zeigen, wie denn sein ideales Bewegungsmuster für das Training der relevanten Zielmuskulatur aussieht. Wenn der Benutzer ein paar Wdh gemacht hat und zufrieden mit dem Bewegungsmuster ist, dann fixiert die Maschine ihre eben noch beweglichen Elemente. Jetzt kann der Benutzer sein ideales Bewegungsmuster ausführen UND wird dabei durch die Maschine stabilisiert, sodass er eine hohe Last auf die Zielmuskulatur wirken lassen kann. Das wäre die perfekte Maschine, weil sie nur Vor- und absolut keine Nachteile im Vergleich zu freien Übungen hat. Also bitte entwickelt doch mal so eine Maschine! 😉

Fazit

Zusammenfassend können wir also sagen, dass Maschinen besser zum Muskelaufbau geeignet sind als freie Gewichte, WENN eine bestimmte Voraussetzung erfüllt ist. Diese Maschinen müssen nämlich perfekt zu Eurer Anatomie passen. D.h., dass der Bewegungsradius der Zielmuskulatur min. genau so groß sein sollte wie bei der vergleichbaren freien Übung und Ihr das Ganze auch noch verletzungsfrei durchstehen könnt. Das ist aber nur leider selten der Fall. Deswegen bleibt uns nichts anderes übrig, als weiterhin mit freien Gewichten zu trainieren, wenn wir für eine bestimmte Muskelgruppe keine für uns passende Maschine finden.


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