Lügt deine Waage?

Keine Lust oder Zeit zum Lesen? Das Thema findet Ihr auch auf unserem Podcast (auch auf Spotify!).

Gerade jetzt zu Beginn des Jahres wollen ja viele ihrem guten Vorsatz gerecht werden und abnehmen. Am besten soll das Gewicht so schnell wie möglich runter gehen. Das ging ja auch ziemlich schnell drauf über die Feiertage ?

Die meisten konzentrieren sich dann beim Abnehmen nur auf die Zahl auf der Waage. Das bringt aber so einige Probleme mit sich.

So können z.B. Wassereinlagerungen durch ungewohnt salziges Essen, viel Stress oder den weiblichen Zyklus dazu führen, dass das Gewicht eine Zeit lang nicht runter geht, OBWOHL man gerade Fett verloren hat. Die Wassereinlagerungen maskieren in dem Fall den Fettverlust.

Bei nur kurz anhaltenden Wassereinlagerungen ist das nicht so schlimm. Die fallen häufig gar nicht auf, wenn Ihr Euch täglich wiegt, den Wochendurchschnitt bildet und dann nur die Wochendurchschnitte miteinander vergleicht.

Länger anhaltende Wassereinlagerungen können dann aber doch ziemlich nervig sein – gerade wenn sie mehrere Wochen andauern.

Wenn Euch das mit den Wassereinlagerungen und dem Vergleichen des Durchschnittsgewichtes interessiert, dann hört Euch am besten die 25. Episode unseres Podcasts an. In der Episode gehts darum wie Ihr mit Erfolg abnehmt.

Heute wollen wir die Wassereinlagerungen mal außen vor lassen und über 2 andere interessante Fälle reden, in welchen Ihr Euch nicht nur auf die Waage verlassen solltet.

Wenn Ihr z.B. eine Diät macht und über mehrere Wochen im Durchschnitt unerwartet viel Gewicht verliert, dann muss das nicht unbedingt gut sein. Umgekehrt muss es auch nicht schlecht sein, wenn Ihr unerwartet wenig Gewicht während einer Diät verliert, gar kein Gewicht verliert oder (in seltenen Fällen) sogar ein bisschen zunehmt – trotz Diät.

Gewichtsverlust und Fortschritt

Wieso das? Wenn ich eine Diät mache und nicht abgenommen habe, dann heißt das doch, dass ich nicht im Kaloriendefizit war, oder (mal von Wassereinlagerungen abgesehen)? Dann hab ich doch gar keinen Fortschritt gemacht? Nein, das muss das nicht unbedingt heißen.

Schauen wir uns dazu mal zwei Beispiele an. Im ersten Beispiel gehts um einen unerwartet hohen Gewichtsverlust und im zweiten Beispiel um einen unerwartet niedrigen Gewichtsverlust.

Beispiel 1: Unerwartet hoher Gewichtsverlust

Erstes Beispiel: Ihr esst jeden Tag ungefähr 2000kcal und nehmt über mehrere Wochen hinweg im Durchschnitt 1kg pro Woche ab. Ihr wundert Euch, warum Ihr so viel abnehmt. Während der letzten Diät hattet Ihr nämlich genau so viele Kalorien gegessen und nur die Hälfte abgenommen.

Woran kann das liegen? Hat sich Euer Stoffwechsel verbessert? Unwahrscheinlich, selbst wenn… das macht nicht so viel aus.

Hat das was mit Wassereinlagerungen zutun? Auch unwahrscheinlich, denn – wie eingangs schon erwähnt – die gehen nach ein paar Tagen meistens wieder weg und fallen im Schnitt kaum ins Gewicht (wortwörtlich quasi ?).

Bewegt Ihr Euch vielleicht jetzt einfach mehr? Das könnte natürlich sein. Dadurch verbraucht Ihr mehr Kalorien, seid in einem höheren Kaloriendefizit und verbrennt mehr Fett.

Was ist aber, wenn Ihr Euch eigentlich auch gar nicht mehr bewegt, als während der letzten Diät? Warum nehmt Ihr jetzt so viel mehr ab? Da muss es doch eine Erklärung für geben.

Die Erklärung könnte z.B. sein, dass Ihr während der aktuellen Diät mehr Cardio- und weniger Krafttraining macht, viel lockerer trainiert oder einfach zu einem für Euch ziemlich suboptimalen Trainingsprogramm gewechselt seid – wie z.B. zum EMS-Training.

Zusätzlich oder stattdessen könnte es auch sein, dass Ihr viel zu wenig Protein während der aktuellen Diät esst und/oder super viel Stress habt und wenig schlaft. All das sind Punkte, die dazu führen können, dass Ihr Muskelmasse verliert.

Okay, dann nimmt der Körper halt einfach die nötigen Kalorien zum Überleben aus den Muskeln anstatt dem Fett!? Klar, das ist nicht gerade gut im Hinblick auf Euer Ziel besser auszusehen, aber warum ist der Gewichtsverlust so viel größer, wenn Ihr Muskeln anstatt Fett verliert?

Das liegt an der unterschiedlichen Kaloriendichte von Fett- und Muskelmasse. 1kg reine Fettmasse hat ungefähr 9400kcal. 1kg Muskelmasse hat dagegen nur ungefähr 1800kcal. Das sind nur 1/5 der Kalorien eines Kilos Fett.

Das ist super wichtig zu wissen! Also die genauen Zahlen sind natürlich nicht so wichtig, aber dass Muskelmasse wesentlich weniger Kalorien beinhaltet als Fettmasse, das ist für uns wichtig.

Wenn Euer Gewicht auf der Waage nämlich jede Woche um 1kg sinkt, weil Ihr Muskeln verliert, dann wart Ihr in einem viel geringeren Kaloriendefizit, als wenn der Gewichtsverlust aus Fett besteht. Oder anders gesagt:

Das ist übrigens auch der Grund, warum viele Diätformen in bestimmten Mainstream-Zeitschriften so beliebt sind. Das sind häufig Diätformen, bei denen Ihr viel zu wenig Protein esst und gar kein oder nur sehr schlecht strukturiertes Krafttraining macht. Das Resultat ist, das Euer Körpergewicht ziemlich schnell runter geht, WEIL Ihr Muskeln verliert.

Die purzelnden Kilos auf der Waage motivieren natürlich. Es wird einem ja auch überall suggeriert, dass eine Diät gut funktioniert, wenn man viel Gewicht verliert – liest und sieht man ja überall. Nur leider ist der hohe Gewichtsverlust ein falsches Kriterium für eine gute Diät.

Wenn Ihr UNERWARTET viel Gewicht über mehrere Wochen hinweg verliert, dann KANN das also ein Zeichen dafür sein, dass Ihr gerade ordentlich Muskelmasse verliert. Das ist nicht gut.

Das war jetzt das erste Beispiel mit einem unerwartet hohen Gewichtsverlust. Im zweiten Beispiel gehts um einen unerwartet niedrigen Gewichtsverlust.

Beispiel 2: Unerwartet niedriger Gewichtsverlust

Zweites Beispiel: Ihr wollt abnehmen und seid Euch sicher, dass Ihr wesentlich weniger Kalorien esst, als Ihr verbraucht. Ihr habt oft Hunger und fühlt Euch auch nicht ganz so energiegeladen wie sonst. Außerdem könnt Ihr Euren Gürtel von Woche zu Woche etwas enger schnallen.

Das sind alles Zeichen dafür, dass Ihr tatsächlich im Defizit seid. Trotzdem geht die Zahl auf der Waage nicht runter – im Gegenteil, die ist im Schnitt über die letzten Wochen hinweg sogar ein klein bisschen gestiegen! Das passt doch nicht zusammen… Ihr wart im Defizit und trotzdem habt Ihr zugenommen? Was ist das denn?

Wie im ersten Beispiel mit dem unerwartet hohen Gewichtsverlust, liegt das auch wieder daran, dass Muskelmasse viel weniger Kalorien pro kg beinhaltet als Fett.

Es könnte z.B. sein, dass Ihr über die letzten Monate zwar 3kg Fett verloren habt (deswegen könnt Ihr auch Euren Gürtel enger schnallen), aber auch 4kg Muskelmasse aufgebaut habt. Dann habt Ihr netto 1kg Körpergewicht zugelegt, obwohl Ihr im Defizit wart. Für alle, die es genau wissen wollen: Das entspricht einem Defizit von insgesamt 21.000 kcal.

Das ist jetzt zwar ein extremes Beispiel, kann aber durchaus realistisch sein, wenn Ihr gerade erst mit dem Krafttraining anfangt, Wiedereinsteiger seid oder Euer Training wesentlich klüger gestaltet als vorher.

Und mit Doping kann das natürlich sowieso funktionieren. Warum? Weil Ihr dann ein enormes Muskelaufbaupotenzial habt und sogar Muskeln im Kaloriendefizit aufbauen könnt. Dass das in diesen Fällen funktioniert, zeigen etliche Studien.

Wenn Ihr während einer Diät unerwartet wenig Gewicht oder kein Gewicht verliert oder sogar ein bisschen drauf packt, dann kann es also trotzdem sein, dass Ihr im Kaloriendefizit seid.

In dem Fall macht Ihr alles richtig und braucht die Kalorien nicht reduzieren – außer Ihr wollt den Fokus noch mehr auf den Fettverlust legen. Dann muss Euch aber auch bewusst sein, dass Ihr noch mehr Hunger haben werdet und Ihr weniger oder keine Muskeln mehr während der Diät aufbauen werdet.

Falsche Schlussfolgerungen

Das waren, wie gesagt, jetzt wirklich extreme Beispiele, die aber zeigen, dass Ihr Euch nicht immer auf die Waage verlassen könnt.

Hättet Ihr Euch im ersten Beispiel, mit dem unerwartet hohen Gewichtsverlust, auf die Waage verlassen, dann hättet Ihr vermutlich die Schlussfolgerung getroffen, dass alles super läuft. Wahrscheinlich hättet Ihr dann genau so weiter gemacht mit der Diät, obwohl es ganz und gar nicht super gelaufen ist. Ihr hättet ordentlich Muskelmasse verloren.

Hättet Ihr Euch im zweiten Beispiel mit dem Gewichtsanstieg – trotz Diät – auf die Waage verlassen, dann hättet Ihr vermutlich die Schlussfolgerung getroffen, dass Ihr auf dem Holzweg seid.

Wahrscheinlich hättet Ihr Eure Kalorien gesenkt. Das hätte dann dazu geführt, dass Ihr NOCH mehr Hunger habt, noch schlapper seid und Euch das Potenzial nehmt, weiter Muskeln während der Diät aufzubauen. Das ist alles nicht gut. Gerade der stärkere Hunger kann dazu führen, dass Ihr irgendwann einfach keine Lust mehr habt und aufhört.

Ihr merkt also, dass diese falschen Schlussfolgerungen ganz schön fatale Wirkungen haben können. Vergesst aber nicht, dass das jetzt zwei extreme Beispiele waren.

In den meisten Fällen kann man sich ganz gut auf die Waage verlassen und von der Höhe des Gewichtsverlustes oder -zuwachses auf die Höhe des Kaloriendefizits oder -überschusses schließen. Nichtsdestotrotz ist es besser, wenn Ihr Euch nicht NUR auf die Waage verlasst.

Es ist z.B. gar nicht schlimm, wenn das Gewicht nicht so schnell runter geht wie Ihr Euch das vorstellt, solange Ihr positive Veränderungen Eures Körpers seht. Das heißt dann nämlich, dass wahrscheinlich ein Großteil des Gewichtsverlustes Fettmasse ist und Ihr Eure Muskelmasse gut konserviert oder sogar ein bisschen muskulöser werdet.

Zusätzliche Methoden

Um zu beurteilen, ob Ihr auf dem richtigen Weg seid, könntet Ihr – zusätzlich zum Wiegen – z.B. eine oder mehrere der folgenden 3 Methoden anwenden:

1) Gürtelenge in Kombination mit Kraftwerten: Wenn Ihr viel Fett am Bauch habt, dann beobachtet, ob Ihr Euren Gürtel nach und nach enger schnallen könnt und sich Eure Kraftwerte verbessern oder gleich bleiben. Falls das so sein sollte, dann seid Ihr auf dem richtigen Weg.

2) Fotos: Vergleicht Fotos, die Ihr jede 2. Woche unter exakt gleichen Lichtbedingungen und mit der gleichen Pose macht. Verbessert sich Eure Form? Super!

3) Körperfettanteil: Messt und vergleicht jede Woche Euren Körperfettanteil.

Eine gute und ziemlich einfache Methode das zu machen, ist die US-Navy-Methode. Dafür braucht Ihr nur Eure Größe und Euren Taillen-, Hals- und Euren Hüftumfang. Die Werte könnt Ihr dann einfach einmal pro Woche in einen Onlinerechner eingeben und miteinander vergleichen.

Wenn Ihr seht, dass Euer Körperfettanteil sinkt, dann macht Ihr alles richtig – selbst wenn die Zahl auf der Waage sich nicht so entwickelt wie Ihr Euch das eigentlich vorgestellt habt.

Das sind also 3 Methoden, die Ihr anwenden könnt, um abzuschätzen, ob Ihr auf dem richtigen Weg seid – unabhängig vom Gewicht auf der Waage.