Lean werden und dann auch so bleiben!

20. Januar 2020


Keine Lust oder Zeit zum Lesen? Das Thema findet Ihr auch auf unserem Podcast (auch auf Spotify!).

Wie Ihr abnehmen solltet und die anschließende Erhaltungsphase oder Lean-Bulk-Phase gestalten solltet wisst Ihr vermutlich von der Theorie her – also wie schnell Ihr abnehmen und zunehmen solltet, wie viele Kalorien Ihr essen solltet, wie Ihr Eure Makros am besten verteilt, wie oft Ihr essen solltet usw. Falls das Neuland für Euch ist, dann hört Euch am besten mal die Episoden 25 und 27 unseres Podcasts an.

Heute soll es darum gehen, wie Ihr es vom Kopf her schafft, die Diät durchzuziehen und anschließend lean zu bleiben oder nicht zu schnell zuzunehmen. Das fällt den meisten nämlich viel schwerer als die Planung auf dem Papier.

Diäten

Beginnen wir mit dem Diäten. Bevor wir versuchen können, lean zu bleiben, müssen wir es nämlich erstmal schaffen, lean zu werden! Ihr wisst: Dafür brauchen wir ein Kaloriendefizit. Leider macht es nicht so viel Spaß im Kaloriendefizit zu essen. Ihr seid schlapp, gereizt und habt Hunger. Das ist nicht gerade spaßig. Da müsst Ihr aber durch. Die meisten motivierenden Ziele (wie z.B. einen definierten Körper zu haben) sind mit etwas Qualen verbunden. Damit müsst Ihr Euch abfinden. Umso stolzer seid Ihr jedoch, wenn Ihr das Ziel erreicht habt.

Es wird ja häufig behauptet, dass die Motivation von innen kommen muss und Motivation von außen eigentlich nichts bringt. Zwar ist die Motivation von innen am allerwichtigsten, aber etwas Motivation von außen ist auch förderlich – einfach als kleiner Zusatz, um nochmal die Chancen zu vergrößern, dass wir unser Ziel erreichen. Wir wollen das ja nicht dem Zufall überlassen!

Um auch die Motivation von außen zu erhöhen: Macht Euer Vorhaben öffentlich und zeigt Euer Commitment! Erzählt so vielen Menschen wie nur möglich, dass Ihr z.B. 10kg in 4 Monaten abnehmen werdet – Nicht “10kg versucht abzunehmen” oder “10kg abnehmen wollt” oder “10kg abnehmt, wenn alles gut läuft”, nein, erzählt ihnen, dass Ihr “10kg abnehmen WERDET”! Dann gebt Ihr viel mehr Gas, weil Ihr nachher nicht mehr die Ausrede bringen könnt, dass es ja nur ein Versuch war und somit ein Scheitern ja gar nicht schlimm ist. So ist das ja bei Versuchen. Da scheitert man manchmal. Ihr werdet aber nicht scheitern, weil Ihr es ja nicht versucht, sondern es durchzieht. Diese Formulierungsgeschichte wirkt zwar auf den ersten Blick nur wie eine Kleinigkeit, aber das macht viel aus!

Wem solltet Ihr alles von Eurem Diätvorhaben erzählen? So vielen wie nur möglich – nicht nur Euren besten Freunden! Wenn Ihr nur Euren besten Freunden davon erzählt, dann wisst Ihr schon während des Diätens, dass Eure Freunde folgendermaßen reagieren werden, wenn Ihr Euer Ziel nicht erreicht: “ja, ist doch gar nicht schlimm! Du hast ja auch andere Qualitäten: Kannst z.B. gut kochen, mit dir kann man gut reden und außerdem siehst du doch sowieso gut aus!”. Ja, klasse… Das ist nicht gerade motivierend, wenn Ihr wisst, dass Euch Eure Freunde aufmuntern, wenn Ihr Euer Ziel nicht erreicht. Dann habt Ihr überhaupt keinen Druck, erfolgreich zu diäten, der von außen außen kommt. Falls Ihr Freunde habt, die wirklich enttäuscht sind und Euch das auch sagen, wenn Ihr Euer Ziel nicht erreicht, dann ist das natürlich etwas anderes. So Freunde haben aber leider die wenigsten.

Erzählt deswegen am besten auch Euren Feinden davon, dass Ihr 10kg in 4 Monaten abnehmen werdet. Seid übrigens am besten auch konkret mit dem Ende des Zeitraums und sagt direkt “Ich nehme 10kg bis zum 20. Mai 2020 ab”. Dann könnt Ihr nachher nicht die Ausrede bringen, dass die 4 Monate ja noch gar nicht begonnen haben.

Habt Ihr einen Kollegen auf der Arbeit, den Ihr überhaupt nicht leiden könnt und der Euch auch überhaupt nicht leiden kann? Super! Genau dem erzählt Ihr, dass Ihr 10kg bis zum 20. Mai 2020 abnehmen werdet. Was meint Ihr wie glücklich Ihr Euren blöden Kollegen machen werdet, wenn er Euch am 20. Mai ohne körperliche Veränderung sehen wird und Euch zynisch fragt “Ich dachte du wolltest 10kg abnehmen!? ;-)”. Der wird überglücklich sein! Und Ihr werdet ihn noch mehr hassen – vor allen Dingen, weil er auch den anderen Kollegen (vielleicht sogar Eurem Chef) erzählen wird, dass Ihr versagt habt. Das ist gut! Das gibt Euch Druck, die Diät auch durchzuziehen. Ihr wollt Euch nicht blamieren.

Was auch gut funktioniert, ist, wenn Ihr einen Post auf Instagram oder Facebook verfasst und dort schreibt, dass Ihr 10kg bis zum 20. Mai 2020 verlieren werdet. Das wird von vielen gelesen – zwar hauptsächlich von Euren Freunden, aber da sind bestimmt auch Personen bei, die Euch den Erfolg nicht gönnen und das wisst Ihr ganz genau. Deswegen sorgt auch so ein Social-Media-Post für eine gute Motivation von außen.

Wie gesagt, die Motivation, die von außen kommt, ist nicht wichtiger als die Motivation, die von innen kommt. Trotzdem hilft sie! Committed Euch also öffentlich – auch vor Euren Feinden – zu Eurem Vorhaben und seid mit der Formulierung so konkret wie nur möglich: “Ich WERDE 10kg bis zum 20. Mai 2020 abnehmen! Ausrufezeichen!”.

Eine weitere wichtige Sache, die Ihr beim Diäten verinnerlichen müsst, ist, dass Hunger nicht Euer Feind ist. Viele denken, dass irgendwas falsch läuft, wenn sie Hunger während einer Diät haben. Das ist irgendwie auch logisch, denn mit dem ganzen Essensüberschuss in der heutigen Zeit, kommt es ja auch eigentlich kaum vor, dass man mal Hunger hat. Sobald man Lust auf etwas zu Essen hat, isst man halt etwas. Zu einem wirklichen Hungergefühl kommt es dann oft gar nicht. Dementsprechend ungewohnt und unangenehm ist es dann natürlich, wenn man beim Diäten wirklich mal Hunger für eine längere Zeit verspürt. Das ist aber ganz normal.

Ihr könnt noch so viele Gurken essen und damit Euren Magen füllen, wenn Ihr eine längere Zeit im Kaloriendefizit esst, werdet Ihr irgendwann Hunger haben. Wahrscheinlich werdet Ihr auch etwas antriebsloser und gereizter sein. Da hilft nur Ablenkung (z.B. ein spannendes Hobby oder Arbeitsprojekt) und Ihr müsst Euch damit abfinden. So blöd das auch klingt, aber seht es positiv, wenn Ihr hungrig werdet. Hunger ist ein gutes Zeichen dafür, dass Ihr gerade im Kaloriendefizit seid und abnehmt. Genau das wollt Ihr ja.

Übrigens gewöhnt man sich auch daran, öfter mal hungrig zu werden. Am Anfang der Diät ist es ungewohnt, irgendwann gehört es einfach zum Alltag dazu.

Denkt also nicht, dass etwas falsch läuft, wenn Ihr Hunger während einer Diät bekommt. Seht den Hunger positiv, weil es ein Zeichen dafür ist, dass Ihr gerade Eurem Ziel näher kommt und gewöhnt Euch an dieses, sagen wir mal, “interessante” Gefühl.

Die wichtigste Sache beim Diäten ist, dass Ihr Strategien testet, wie IHR es schafft, im Kaloriendefizit für den Diätzeitraum zu bleiben. Diäten ist zwar immer hart, aber es muss nicht unnötig hart sein. Wenn es zu hart ist, dann könnte es sein, dass Ihr aufgebt. Das wollen wir natürlich nicht. Mögliche Strategien könnten z.B. Folgende sein: erst ab 12 Uhr anfangen zu essen, nur ein Stück Schokolade am Tag zu essen oder Schokolade komplett zu meiden, Alkohol auf 4 Geburtstage von den besten Freunden im Jahr zu limitierten oder nie Alkohol trinken, nach jedem Mittagessen eine Runde spazieren gehen oder Schritte zählen und min. 10.000 pro Tag absolvieren.

Anmerkung von Benjamin: Ich persönlich habe mein Kaloriendefizit während der letzten Diät erfolgreich durchgehalten, indem ich morgens Früh nur einen Shake getrunken habe und es die erste große Mahlzeit erst um 12 Uhr gab. Vor der Diät gab es statt des Shakes ein ausgiebigeres Frühstück. Außerdem hatte ich nur eine kleine Pre-Workout-Mahlzeit bestehend aus 300g TK-Erdbeeren und Schoko-Whey zu mir genommen. Sonst war auch meine Pre-Workout-Mahlzeit kalorienreicher. Zusätzlich habe ich ziemlich Low Fat gegessen und bin nicht nur 1x, sondern 2x am Tag 20 Minuten spazieren gegangen. Dadurch kam ich auf ein Kaloriendefizit von ca. 600 kcal pro Tag. Leicht wars nicht, aber es war so leicht, wie ich es mir eben machen konnte.

Was ich definitiv nicht durchgehalten hätte, wäre, wenn es abends nur eine kleine Mahlzeit gegeben hätte. Ich liebe es einfach abends eine große Mahlzeit zu essen. Ohne diese große Mahlzeit, würde mir so viel Lebensqualität flöten gehen, dass es mir die Strapaze für einen gut aussehenden Körper nicht wert gewesen wäre. Der ein oder andere von Euch denkt sich jetzt wahrscheinlich: “Ne, also das ist bei mir überhaupt nicht so. Abends brauch ich nicht viel essen. Mein großes Frühstück nimmt mir aber keiner weg!” Das ist eben eine ganz individuelle Geschichte und deswegen müsst Ihr selbst herausfinden, mit welchen Strategien Ihr während der Diät am besten klar kommt, um im Kaloriendefizit zu bleiben.

Erhalten/Lean-Bulk

So, was ist jetzt aber, wenn Ihr fertig diätet habt? Dann wollt Ihr natürlich nicht direkt wieder zu schnell zunehmen. Vielleicht wollt Ihr Euer niedriges Gewicht halten oder Ihr wollt in einen langsamen Aufbau gehen, was häufig als “Lean-Bulk” bezeichnet wird.

Der Unterschied von Diät-Kalorien zu Erhaltungs- oder Lean-Bulk-Kalorien wird enorm überschätzt! Wenn Ihr 500 kcal im Defizit wart, dann esst Ihr jetzt nur 500-700kcal mehr pro Tag, um zu erhalten oder aufzubauen. Das sind zwar schon ein paar Kalorien mehr als während des Diätens, aber wenn Ihr das mal auf Eure z.B. 4 Mahlzeiten pro Tag aufteilt, dann sind das schon nur noch ca. 150 kcal mehr pro Mahlzeit. Das entspricht ungefähr einer großen Banane mehr pro Mahlzeit. Das ist schön, aber eben nicht die Welt. Eure Ernährung sollte also nicht radikal anders aussehen als während des Diätens.

Da die Allermeisten es nach der Diät übertreiben – vor allen Dingen, wenn sie leicht zunehmen wollen – streicht das Wort “Massephase” aus Eurem Vokabular. Erwähnt es am besten nie wieder in Zusammenhang mit Eurer Ernährung.

Denn woran denkt Ihr beim Wort Massephase? Nicht gerade an Gemüse, Obst, komplexe Kohlenydrate, gesunde Fette und leanes Protein, sondern eher an Pizza, Burger, Pommes und Eis und zwar möglichst viel davon. Ein maßloses Essverhalten ist ja auch genau das worauf man während der Diät die ganze Zeit verzichtet hat. Um die Maßlosigkeit nicht unnötig zu provozieren, setzt also direkt an Eurem Vokabular an und streicht das Wort Massephase. Sagt lieber “Muskelaufbauphase”. Und wenn Ihr nicht an Gewicht zulegen wollt, dann habt Ihr das Problem natürlich erst gar nicht. Das Wort “Erhaltungsphase” ist ja sowieso schon ziemlich neutral. Das dürft Ihr also weiter benutzen 😉

Wir reden jetzt gerade übrigens nur über die, die dazu neigen, nach einer Diät zu schnell zuzunehmen (also die Meisten…). Wenn Ihr aber eher Probleme mit dem Zunehmen habt, dann sagt so oft wie nur möglich Massephase! Ihr müsst alles dafür geben, um auf Eure Kalorien zu kommen.

Mit dem Vermeiden des Wortes Massephase ist natürlich noch nicht alles getan. Nach der Diät seid Ihr leichter als vor der Diät und habt somit einen niedrigeren Kalorienverbrauch. Ihr dürft also nicht so viel essen wie vor der Diät, sonst nehmt Ihr wieder schnell zu. D.h. Ihr müsst eine oder mehrere Diätstrategien auch nach der Diät weiterführen. Natürlich nicht alle, sonst seid Ihr ja weiterhin am Diäten. Das ist nicht Sinn der Sache. Sucht Euch die Diätstrategien aus, die Euch am allerleichtesten gefallen sind.

Anmerkung von Benjamin: Ich habe z.B. herausgefunden, dass es mir SEHR leicht fällt, morgens Früh nur meinen Whey-Shake zu trinken, 60 Minuten später meinen Kaffee (der unterdrückt mein Hungergefühl) und dann erst um 12 Uhr die erste größere Mahlzeit zu essen. Wie ich eben schon gesagt habe, kann ich dadurch mein Essenszeitfenster nach hinten schieben und somit abends ca. 2 Stunden vorm Schlafengehen nochmal ordentlich essen, wie ich es gerne mag. Das schränkt mich so gut wie gar nicht ein und das kann ich auch viele Jahre durchhalten – vielleicht sogar für immer. Außerdem macht es mir kaum etwas aus, auch nach der Diät, weiterhin Low Fat zu essen. “Low Fat” bedeutet für mich ca. 0,6-0,8g Fett pro kg Körpergewicht. Da ich Kohlenhydratquellen sowieso lieber mag, ist auch das keine große Einschränkung für mich.

Was ich aber in meinem derzeitigen Lean-Bulk nicht aufrechterhalten möchte, ist die kleine Pre-Workout-Mahlzeit. Ich habe gemerkt, dass meine Leistung im Gym enorm steigt, wenn ich nicht nur 250 kcal, sondern eher sowas wie 600 kcal vor dem Training esse. Da eine hohe Leistungsfähigkeit im Gym maßgeblich zum Muskelwachstum beiträgt, ist das denke ich für mich eine kluge Entscheidung, bei der Pre-Workout-Mahlzeit nicht an Kalorien zu sparen.

Außerdem bin ich wieder von 2x hinzu 1x am Tag Spaziergehen gewechselt. Das war für den Diätzeitraum vollkommen okay, ist mir aber auf Dauer einfach zu zeitintensiv. Die Zeit widme ich dann lieber der weiteren Optimierung der Alpha Progression App mit Marwin.

Was ich aus vorherigen Diäten noch gelernt habe, ist, dass eine sehr niedrige Mahlzeitenfrequenz auch nichts für mich in der langen Frist ist. Wenn ich z.B. nur 2x am Tag esse, dann entwickle ich einen riesen Food-Fokus und übertreibs irgendwann völlig.

Ich behalte also nur bei, dass ich die erste große Mahlzeit erst um 12 Uhr esse und weiterhin relativ Low Fat esse. Das reicht auch vollkommen, weil ich dadurch ca. in einem Überschuss von 150 kcal pro Tag bin und ungefähr 150g pro Woche zunehme. Das ist mein derzeitiges Ziel.

Welche Diätstrategien Ihr auch nach der Diät anwendet, kann natürlich völlig unterschiedlich zu meinen Lieblingsstrategien sein. Sucht Euch die Strategien aus, die Euch am leichtesten fallen durchzuhalten – oder positiv formuliert – sogar Spaß machen, wie z.B. 2 oder 3x am Tag Spazieren zu gehen oder mehr Sport zu machen.

FAZIT

Um erfolgreich zu diäten, macht Euer Vorhaben öffentlich! Erzählt Euren Freunden und Feinden so konkret wie nur möglich wann Ihr Euer Ziel erreichen werdet. Ein wenig Druck, der von außen kommt, schadet keinem! Denkt außerdem nicht, dass etwas falsch läuft, wenn Ihr Hunger habt. Seht den Hunger als etwas Positives, weil er häufig ein Zeichen dafür ist, dass Ihr gerade im Defizit seid und Eurem Ziel näher kommt. Testet während des Diätens auch wie Ihr am nachhaltigsten im Kaloriendefizit während der Diät bleiben könnt. Welche Strategien das sind könnt Ihr nur durch Probieren erfahren.

Nach der Diät wollt Ihr nicht oder nicht zu schnell wieder zunehmen. Vermeidet also am besten das Wort Massephase und sagt stattdessen lieber Muskelaufbauphase. Haltet Euch außerdem vor Augen, dass Ihr nach der Diät nicht VIEL mehr Kalorien essen dürft, als während des Diätens. Sucht Euch eine oder mehrere Diätstrategien aus, die Euch sehr leicht gefallen sind und bei denen Ihr glaubt, dass Ihr sie auch nach der Diät durchhalten könnt. Diese Strategien werden dann fest in Euren Erhaltungs- oder Lean-Bulk-Tag integriert.

Wenn Ihr zusätzlich zur Ernährung, auch Euer Training optimieren wollt, dann ladet Euch die Alpha Progression App aus dem App oder Play Store herunter und lasst Euch einen individuellen Krafttrainingsplan erstellen!


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