Intervallfasten: Ist der Hype ums intermittierende Fasten gerechtfertigt?

27. August 2018


Keine Lust oder Zeit zum Lesen? Das Thema findet Ihr auch auf unserem Podcast.

Neuerdings zählt man ja anscheinend keine Kalorien mehr, sondern Stunden. Der eine sagt z.B. “Ich esse 16 Stunden nichts, indem ich das Frühstück auslasse und dann esse ich 8 Stunden, was ich möchte!”, der andere sagt “Ich esse 20 Stunden nichts, indem ich das Frühstück UND das Mittagessen auslasse und dann esse ich 4 Stunden, was ich möchte!” und dann kommt wieder ein anderer an und sagt “Das ist doch gar nichts! Ich esse jede Woche 2 Tage nichts und an den anderen 5 Tagen esse ich was ich möchte!”. Das sind alles Formen des intermittierenden Fastens oder des “Intervallfastens”. Wir nennen das jetzt mal “Intervallfasten” – klingt nämlich nicht ganz so kompliziert wie “intermittierendes Fasten”.

Intervallfasten ist gerade ziemlich in. Die meisten wollen damit abnehmen und gesünder werden. Anscheinend kann man damit aber auch gut Muskeln erhalten während einer Diät und sogar gut Muskeln aufbauen. All diese Themen werden wir gleich ganz genau betrachten.

Aber erst einmal: Warum ist das Intervallfasten denn gerade überhaupt so angesagt in Deutschland? Das liegt vermutlich mindestens zum Teil daran, dass erstens der Mediziner und Kabarettist Eckart von Hirschhausen ordentlich in den Medien für das Intervallfasten wirbt, zweitens ein paar – auf den ersten Blick interessant aussehende – Studien zum Thema erschienen sind und drittens es eine EINFACHE Ernährungsweise ist. Was gibts einfacheres als genau so zu essen wie sonst auch, nur eben ein oder ein paar Mahlzeiten auszulassen. Man muss nicht alles abwiegen, man muss nicht low carb oder low fat essen oder nicht auf bestimmte Lebensmittel verzichten – einfach weniger Mahlzeiten essen.

Gut, Behauptungen sind schön, aber Ihr lest diesen Blogartikel vermutlich, um eine möglichst objektive Beurteilung der Wirksamkeit des Intervallfastens zu bekommen. Deswegen machen wir das jetzt folgendermaßen. Das Intervallfasten soll ja angeblich dabei helfen, abzunehmen, Muskeln zu erhalten, Muskeln aufzubauen und gesünder zu werden. Das sind vier Punkte, die wir jetzt Schritt für Schritt genau unter die Lupe nehmen.

Abnehmen

Beginnen wir mit dem ersten Punkt, dem Abnehmen. Befürworter des Intervallfastens behaupten, dass sich der Körper während einer normalen Diät ziemlich schnell an das stetige Kaloriendefizit gewöhnt, sodass er zügig kein Gewicht mehr verliert. Mit “normaler” Diät ist gemeint, dass man einfach bei jeder Mahlzeit ein bisschen weniger Kalorien als sonst isst. Das soll beim Intervallfasten nicht der Fall sein. Um das mal beispielhaft zu erklären: Es wird vom Prinzip her also quasi behauptet, dass wenn Ihr 3 Cheeseburger am Tag innerhalb eines kurzen Zeitraumes von z.B. 6 Stunden esst (und sonst nichts), dass Ihr dann besser abnehmt, als wenn Ihr diese gleichen 3 Cheeseburger innerhalb eines längeren Zeitraumes von z.B. 14 Stunden esst.

Ist an dieser Behauptung was dran? Was sagt die Studienlage dazu? Bevor wir jetzt hier mit den Studien anfangen, eine Sache noch vorweg: Die meisten Studien zum Intervallfasten wurden an Tieren durchgeführt. Relativ wenige Studien wurden an Menschen durchgeführt, noch weniger an Menschen, die gesund sind und noch weniger an Menschen, die gesund sind UND Krafttraining machen. Das heißt wir müssen ganz genau aufpassen, was wir für Studien betrachten und wie die Übertragbarkeit dieser Ergebnisse auf EUCH aussieht. Wenn Ihr z.B. gesund und nicht übergewichtig seid und regelmäßig Krafttraining macht, dann ist es gefährlich, Studienergebnisse mit z.B. übergewichtigen Diabetikern ohne Trainingserfahrung auf Euch zu beziehen.

Ja, und dass das bei Tierstudien noch heikler ist, da brauchen wir vermutlich gar nicht erst drauf eingehen. Das soll jetzt jedoch auch nicht heißen, dass uns diese Studien keinen Mehrwert liefern. Die Ergebnisse können uns nämlich eine ganz grobe Richtung vorgeben und sind vor allem nützlich für Wissenschaftler, die sich überlegen, welche Sachverhalte sie denn in der Zukunft an Menschen testen sollen. Studien an Menschen sind nämlich viel aufwendiger und teurer, als Studien an Tieren. Deswegen werden oft nur Studien an Menschen durchgeführt, wenn es bereits vielversprechende Ergebnisse von Tierstudien zum relevanten Thema gibt.

Gut, aber was sagen denn jetzt die Studien zum Thema Intervallfasten und Abnehmen. Es gibt eine große 2015er Literature Review von Seimon und anderen. Diese Review beinhaltet NUR Menschenstudien und NUR Studien, bei denen mindestens an einem KOMPLETTEN Tag in der Woche gefastet wurde. Das Ergebnis war, dass bei gleicher Höhe des wöchentlichen Kaloriendefizits, kein Unterschied zwischen dem Intervallfasten und einer normalen Diät in Bezug auf den Gewichtsverlust zu erkennen war.

Jetzt könnte man natürlich sagen: “Ja, aber was ist denn, wenn ich nicht einen kompletten Tag faste, sondern einfach nur eine Mahlzeit am Tag auslasse”. Das wurde in dieser Review ja nicht betrachtet. Es gibt aber eine 2015er Metastudie von Schoenfeld und anderen, die genau das untersucht hat. Die Autoren haben alle relevanten Studien zum Thema Mahlzeitenanzahl pro Tag und Auswirkungen auf den Gewichtsverlust untersucht und dann zusammengefasst. Das Ergebnis war auch hier: Egal wie oft man am Tag isst und egal wie groß der Essenszeitraum ist, der Gewichtsverlust ist der gleiche, wenn das Kaloriendefizit auch gleich groß ist.

Das spricht jetzt natürlich nicht gerade fürs Intervallfasten, aber auch nicht dagegen. Jetzt ist es aber natürlich so, dass die meisten Menschen nicht robotorartig Kalorien zählen. Betrachten wir mal ein Beispiel: Angelika isst normalerweise etwas zum Frühstück, zum Mittagessen, zum Abendessen und sie isst abends vorm Fernseher von 20:15 bis 22:15 eine Tüte Chips. Wenn Angelika jetzt mit dem Intervallfasten beginnt und sich vornimmt, nur von 12 bis 20 Uhr zu essen, dann könnte Folgendes passieren: Sie lässt das Frühstück aus. Das fällt ihr sowieso nicht schwer, da sie es eigentlich gar nicht mag morgens etwas zu essen. Die erste Mahlzeit, die sie isst, ist das Mittagessen. Da isst sie dann ein bisschen mehr als normalerweise – nimmt sich z.B. 5 statt 4 Kartoffeln. Sie hat ja mehr Hunger, weil sie das Frühstück ausgelassen hat. Die nächste Mahlzeit ist dann das Abendessen. Da isst sie auch ein bisschen mehr als normalerweise. Sie nimmt sich z.B. ein bisschen mehr Reis und Soße. Dann ist auch schon 20 Uhr und für sie ist klar “jetzt ist fasten angesagt und ich rühr die Chipstüte, die ich normalerweise abends noch gegessen hätte, nicht an!”.

Wenn wir jetzt mal alle Kalorien zusammenzählen, die sie gegessen hat, dann ist es sehr wahrscheinlich, dass sie insgesamt weniger Kalorien zugeführt hat, als mit ihrer vorherigen Ernährungsweise ohne Intervallfasten, obwohl sie beim Mittag- und Abendessen ein bisschen mehr als sonst gegessen hat. D.h. sie hat im Kaloriendefizit gegessen, ohne Kalorien zu zählen. Somit ist das Intervallfasten für Angelika eine relativ einfache Methode, ohne Kalorien zählen zu müssen, ins Kaloriendefizit zu kommen und somit abzunehmen.

Nur ist das natürlich nicht für jeden etwas. Angelika fällt es z.B. sehr leicht, morgens nichts zu essen. Aber wie ist das bei Angelikas Mann, der sein Frühstück liebt? Klar, der könnte das Abendessen auslassen, aber das liebt er auch! Vermutlich wäre für ihn die bessere Methode, einfach bei jeder Mahlzeit ein bisschen weniger zu essen. Das würde auch dazu führen, dass er im Kaloriendefizit ist und somit abnimmt.

Muskelerhalt

So viel zum Thema Abnehmen. Wie sieht das jetzt mit dem Muskelerhalt während Eurer Diät aus? Verliert Ihr mehr oder weniger Muskelmasse beim Intervallfasten im Vergleich zu einer normalen Diät? Lasst uns dafür am besten nochmal die eben erwähnte Metastudie von Schoenfeld und seinen Kollegen betrachten. Die haben festgestellt, dass man genau so gut Muskeln erhalten kann, wenn man nur 1 oder 2 Mal am Tag ists. ABER – und jetzt kommt der Haken: In fast allen Studien, die sie betrachtet haben, waren die Teilnehmer untrainiert. Sie hatten also keinerlei Trainingserfahrung.

Da die meisten von Euch vermutlich nicht untrainiert sind, interessiert Ihr Euch vermutlich eher dafür, was denn passiert, wenn trainierte Personen nur selten essen. Zum Glück gab es eine Studie in dieser Metastudie, in der tatsächlich trainierte Personen betrachtet wurden – nämlich Boxer. In dieser Studie von Iwao und anderen wurde untersucht, ob es einen Unterschied beim Muskelerhalt gibt, wenn eine Gruppe der Boxer nur 2 und die andere Gruppe 6 Mahlzeiten pro Tag essen. Natürlich haben sie insgesamt die gleiche Kalorienmenge zugeführt. Das Ergebnis war, dass die Boxer mit nur 2 Mahlzeiten pro Tag, mehr Muskelmasse verloren haben als die Boxer mit 6 Mahlzeiten pro Tag.

Das ist jetzt leider nur eine Studie mit trainierten Menschen gewesen und Boxer sind eigentlich eher Ausdauersportler als Muskelaufbauer. Es ist immer ziemlich spekulativ, Empfehlungen nur aufgrund einer Studie auszusprechen. Deswegen wäre es natürlich super, wenn in Zukunft noch mehr solcher Studien an trainierten Menschen durchgeführt werden. Nichtsdestotrotz deckt sich diese Erkenntnis aber auch mit der fast in jedem Fitnesslehrbuch zu findenden Hypothese, dass durch mehr Mahlzeiten pro Tag die Muskelproteinsynthese öfter und insg. somit stärker stimuliert wird. Das schützt vor Muskelverlust während einer Diät (und hilft natürlich auch beim Muskelaufbau).

Muskelaufbau

Was ist denn aber eigentlich, wenn Ihr Muskeln aufbauen wollt? Bis jetzt haben wir ja nur übers Abnehmen und den Muskelerhalt während des Abnehmens geredet. Leider gibt es dazu keine passenden Studien. In allen Studien waren die Teilnehmer nämlich entweder im Kaloriendefizit und/oder haben kein Krafttraining betrieben.

Wir haben also keine passenden Studien, aber wir können uns die Meinung der führenden Wissenschaftler in diesem Bereich einholen. Alan Aragon und Dr. Layne Norton vermuten, dass es optimal für den Muskelaufbau ist, min. 4 proteinreiche Mahlzeiten, ungefähr gleich verteilt über den Tag hinweg Tag zu essen. Dr. Brad Schoenfeld und Menno Henselmans sagen min. 3 Mahlzeiten. Der Konsens scheint also zu sein, dass min. 3-4 proteinreiche Mahlzeiten pro Tag für optimalen Muskelaufbau nötig sind.

Der Grund liegt vermutlich wieder darin, dass so die Muskelproteinsynthese öfter am Tag stimuliert wird. Es gibt nämlich wahrscheinlich einen Cap, wie viel Protein pro Mahlzeit für den Muskelaufbau verwendet werden kann. Damit ist nicht gemeint, dass der Körper z.B. nur 30g Protein pro Mahlzeit verstoffwechseln kann. Das ist ein Mythos. Der Körper verstoffwechselt auch 50g Protein oder mehr in einer Mahlzeit. Nichtsdestotrotz wird dann wahrscheinlich mehr von dem Protein in Kohlenhydrate umgewandelt und nicht für den Muskelaufbau verwendet. Demnach ist es vermutlich so, dass wenn Ihr z.B. nur einmal am Tag esst und in dieser Mahlzeit dann Eure 180g Protein zuführt, dass nicht so viel Protein für den Muskelaufbau verwendet wird, als wenn Ihr diese 180g gleichmäßig über den Tag auf mehrere Mahlzeiten verteilt.

Gesundheit

Abnehmen, Muskelerhalt, Muskelaufbau… aber was ist eigentlich mit der Gesundheit? Viele behaupten ja, dass das Intervallfasten gesund sei. Es gibt tatsächlich auch etliche Studien, die nahelegen, dass das Intervallfasten gesund ist. Da gibt es aber 3 große Probleme:

Erstens, sind das oft Tierstudien. Wenn eine Ratte durch das Intervallfasten gesünder wird, dann heißt das noch lange nicht, dass das auch bei Euch so funktioniert.

Zweitens, es wird manchmal nur der Effekt des Intervallfastens untersucht und das dann nicht mit dem Effekt einer normalen Diät und gleichem Gewichtsverlust verglichen. Denn Ihr müsst wissen, dass so gut wie jeder, der übergewichtig ist und Gewicht verliert, gesünder durch eine Diät wird. Wenn Ihr also durch das Intervallfasten Eure Blutwerte verbessert, dann muss das nicht am Intervallfasten liegen, sondern kann auch einfach an der Gewichtsabnahme liegen. Gewicht verlieren – und dadurch gesünder werden – könnt Ihr aber natürlich auch mit einer normalen Diät.

Das dritte Problem ist, dass die Teilnehmer vieler Studien nicht gesund sind. Es werden z.B. des Öfteren Diabetiker untersucht. Die Ergebnisse sind dann nur eingeschränkt auf gesunde Menschen übertragbar. Schaut Euch also am besten immer genau die Studien an, wenn Ihr wirklich wissen wollt, ob jemand, der Euch von den Gesundheitsbenefits des Intervallfastens überzeugen möchte, sich auch auf relevante Studien bezieht.

Die 2015er Literature Review von Seimon und anderen beinhaltet z.B. keine Tierstudien und die Effekte des Intervallfastens wurden auch immer mit den Effekten einer normalen Diät auf die Gesundheit verglichen. Das Ergebnis war, dass das Intervallfasten keinen Gesundheitsvorteil gegenüber einer normalen Diät hatte.

Diese Literature Review ist aber schon drei Jahre alt. Dieses Jahr wurde noch eine ganz neue Studie von Sutton und anderen veröffentlicht. Die Wissenschaftler wollten herausfinden, ob das Intervallfasten OHNE Gewichtsverlust, die Gesundheit von Diabetikern steigern kann. Das Ergebnis war: Ja, das Intervallfasten hat die Diabetiker gesünder gemacht OHNE Gewichtsverlust. Das hat sich u.a. dadurch geäußert, dass die Insulinsensibilität gestiegen und der Blutdruck gesunken ist. Das ist eine ziemlich interessante Erkenntnis – FÜR DIABETIKER! Ob das auch bei gesunden Menschen so funktioniert, wissen wir nicht, könnte aber gut sein.

Fazit

Wenn Ihr im Kaloriendefizit seid, ist es ganz egal, ob Ihr das Intervallfasten oder eine Diät mit einem größeren Essenszeitfenster wählt, WENN es Euch nur um den Gewichtsverlust geht. Der Gewichtsverlust wird nämlich gleich groß ausfallen. Wählt also eine Ernährungsweise, mit der Ihr es schafft, im Kaloriendefizit für den Diätzeitraum zu bleiben.

Wenn Ihr Eure Muskeln während einer Diät optimal erhalten wollt, dann haltet Euch besser vom Intervallfasten fern – zumindest als fortgeschrittener Kraftsportler. Als Untrainierter macht das vermutlich keinen Unterschied.

Um wirklich OPTIMAL Muskeln aufzubauen, ist das Intervallfasten wahrscheinlich auch nicht gerade ideal. Die Meinung der führenden Wissenschaftler in diesem Bereich ist, dass min 3-4 proteinreiche Mahlzeiten gleich verteilt auf den Tag besser geeignet sind.

Was die Gesundheit angeht: Diabetiker profitieren vermutlich durch das Intervallfasten. Ob das bei gesunden Menschen aber auch der Fall ist, steht noch in den Sternen.


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