Gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verlieren

23. November 2020


Keine Lust oder Zeit zum Lesen? Das Thema findet Ihr auch auf unserem Podcast (auch auf Spotify!).

Gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verlieren. Geht das? Falls ja, wie soll das funktionieren, wenn man für Muskelaufbau einen Kalorienüberschuss und Fettverlust ein Kaloriendefizit braucht? Das widerspricht sich doch eigentlich mit “gleichzeitig” oder nicht?

Fangen wir mal ganz von vorne: Mit “gleichzeitig” ist gemeint, auf Erhaltungskalorien zu sein und Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren. Ob das möglich ist, dazu kommen wir gleich, indem wir auf die dahinterliegende Theorie und natürlich auch auf die Praxis eingehen. Zuerst aber mal eine kleine Verständnissache bzgl. dieser “Erhaltungskalorien”.

Die meisten denken, dass wenn unser Körpergewicht im Wochen- oder Monatsschnitt konstant geblieben ist, wir auf Erhaltungskalorien waren. Das ist so aber nicht ganz korrekt, da Erhaltungskalorien nur bedeutet, dass wir so viele kcal über die Nahrung zuführen, wie wir auch verbrauchen. Das heißt aber nicht, dass unser Körpergewicht konstant bleiben muss. Und selbst wenn es konstant bleibt, heißt das nicht, dass wir auf Erhaltungskalorien sind. Klar, das Körpergewicht kann durch temporäre Wasserschwankungen fluktuieren. Darüber reden wir jetzt aber nicht. Diese Schwankungen gleichen sich über mehrere Wochen oder Monate sowieso aus. Wir reden über eine Veränderung des Körpergewichts durch ein sich veränderndes Verhältnis von Muskel- zu Fettmasse.

Zur Veranschaulichung mal ein Beispiel: Stellt Euch vor, Ihr habt einen Kühlschrank, der mitsamt Inhalt 100 kg wiegt. Jetzt nehmt Ihr 1 kg fettfreies Steak heraus und legt dafür 1 kg Butter hinein. Der Kühlschrank wiegt danach weiterhin 100 kg, aber die gespeicherte Energie im Kühlschrank ist eine völlig andere. Die Butter, die aus Fett besteht, hat viel mehr Energie als das Steak, das vorwiegend aus Protein besteht. Dadurch, dass Ihr die Butter hineingelegt und das Steak herausgenommen habt, habt Ihr den Energiespeicher des Kühlschranks beträchtlich erhöht, obwohl das Gewicht gleich geblieben ist.

Jetzt stellt Euch vor, Euer Körper ist dieser energiespeichernde Kühlschrank. Ein kg Körperfett hat ca. 7700 kcal und 1 kg Muskelmasse hat ca. 1800 kcal. Wir nehmen jetzt mal an, dass Ihr Euch eine schlimme Grippe eingefangen habt und 3 Wochen lang fast den ganzen Tag im Bett liegen müsst. In dieser Zeit werdet Ihr definitiv etwas Muskelmasse verlieren. Sagen wir mal, Ihr verliert 1 kg Muskelmasse. Euer Energiespeicher reduziert sich also um 1800 kcal. Wenn Ihr jetzt aber so esst, dass Ihr Euer Körpergewicht während der Grippe haltet, dann heißt das, dass Ihr 1 kg Fett angesetzt habt (also der Ausgleich für den 1-kg-Muskelmasseverlust). Durch das Körperfett habt Ihr Euren Energiespeicher um 7700 kcal erhöht. In der Summe wart Ihr also netto 5900 kcal im Überschuss, OBWOHL Euer Körpergewicht konstant geblieben ist. Das ist ein absolut realistisches Beispiel dafür, dass ein konstantes Körpergewicht kein perfekter Indikator dafür ist, dass Ihr auf Erhaltungskalorien wart.

Ähnlich funktioniert es vom Prinzip her natürlich auch in die andere Richtung. Nehmen wir mal an, Ihr beginnt mit dem Krafttraining und zieht es 3 Monate lang durch. Euer Körpergewicht bleibt die ganze Zeit konstant. Selbstverständlich werdet Ihr in dieser Zeit als Anfänger Muskelmasse aufbauen. Sagen wir mal, Ihr habt 1 kg Muskeln aufgebaut und 1 kg Fett verloren. Auch in diesem Beispiel wart Ihr nicht auf Erhaltungskalorien.

Beim Muskelaufbau ist die Rechnung allerdings etwas komplizierter, denn Euer Körper muss relativ viel Energie für den Muskelaufbauprozess aufwenden. Zwar beinhaltet 1 kg Muskelmasse 1800 kcal, aber Euer Körper muss nochmal ca. 4500 kcal mehr aufwenden, um diese 1 kg Muskelmasse auch aufzubauen. So ganz genau weiß man jedoch noch nicht, wie viele kcal genau für den Muskelaufbau aufgebracht werden müssen. Wenn wir jetzt aber mal annehmen, dass diese Zahl ungefähr stimmt, dann sind das ca. 6300 kcal, die er für 1 kg Muskelaufbau aufwenden muss. Wenn Ihr jetzt 1 kg Muskeln aufbaut und 1 kg Fett verliert, dann wart Ihr netto ca. 1400 kcal über den gesamten Zeitraum im Defizit, OBWOHL Euer Körpergewicht konstant geblieben ist.

Das nur mal zu dieser Sache mit den Erhaltungskalorien. Nichtsdestotrotz ist ein konstantes Körpergewicht in vielen Fällen schon ein Zeichen dafür, dass Ihr auf Erhaltungskalorien wart – nur eben nicht immer 😉

Wie Ihr beim letzten Beispiel schon mitbekommen habt, gibt es also definitiv Fälle, in denen Ihr gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verlieren könnt. Schauen wir uns mal die dahinter liegende Theorie an.

Der erste Hauptsatz der Thermodynamik besagt, dass Energie nicht einfach verschwinden kann. Sie muss irgendwo hingehen. Fett- und Muskelaufbau benötigen Energie und Fett- und Muskelabbau setzen Energie frei. Für Muskelaufbau müssen wir also in einem Kalorienüberschuss und für Fettabbau in einem Kaloriendefizit sein.

Um gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren, müssen wir also gleichzeitig im Kalorienüberschuss und im -defizit sein. Das klingt irgendwie unrealistisch und ist auch meistens der Grund dafür, warum es viele nicht glauben wollen, dass man gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verlieren kann. Allerdings handelt es sich hier definitiv nicht um ein Paradox, weil Muskel- und Fettgewebe getrennt voneinander zu betrachten sind. Es handelt sich um 2 unterschiedliche Systeme. Unser Körper verteilt die kcal zum Muskel- und Fettgewebe unabhängig voneinander. Dieser Effekt wird im Englischen als “Nutrient Partitioning” oder “Calorie Partitioning” bezeichnet. Eine Gewebeart kann also z.B. im Kalorienüberschuss und die andere im -defizit sein.

Wenn Ihr z.B. 100 kcal im Überschuss seid, dann müssen nicht 50 kcal ins Fett- und 50 kcal ins Muskelgewebe gehen. Es können auch 100 kcal ins Muskelgewebe und 0 kcal ins Fettgewebe gehen oder andersrum. Oder – und jetzt wird’s interessant – es können z.B. sogar 200 kcal ins Muskelgewebe gehen. 100 kcal kommen dann aus dem Überschuss durch die Nahrung und 100 kcal kommen aus dem Fettgewebe etc.

Ja, Ihr müsst einen Kalorienüberschuss haben, um Muskeln aufzubauen. Der muss aber nicht zwingend nur durch die kcal in der Nahrung kommen, sondern kann auch durch die im Körper gespeicherte Energie kommen. Wenn Ihr 20 kg Körperfett habt, dann habt Ihr 154000 kcal in diesem Körperfett gespeichert. Diesen “Überschuss” könnt Ihr für Muskelaufbau verwenden, auch wenn Ihr genau auf Erhalt esst (also kein weiterer Überschuss mehr durch die Nahrung reinkommt). Das ist übrigens auch der Grund dafür, dass Menschen mit mehr Körperfett während einer Diät weniger Muskelmasse verlieren. Sie haben ja viel mehr Energie in ihrem Körper gespeichert, die genutzt werden kann. Bei 20 kg Körperfett habt Ihr 154000 kcal im Körper gespeichert und bei nur 5 kg Körperfett habt Ihr nur 38500 kcal gespeichert. Das ist ein großer Unterschied.

Nur mal eine kleine verwirrende Info nebenbei: Wenn wir jetzt die im Körper gespeicherten kcal zu den kcal hinzuzählen, die Ihr durch die Nahrung hinzufügt, dann könnt Ihr übrigens niemals im Defizit sein – auch nicht bei der krassesten Crash-Diät. Euer kcal-Verbrauch wird ja immer gedeckt – durch die Nahrung und die im Körper gespeicherte Energie. Aber klar… wenn wir von “Kaloriendefizit” sprechen, dann meinen wir für gewöhnlich natürlich, dass wir weniger Nahrungskalorien zu uns führen, als wir derzeit verbrauchen. Und so definieren wir jetzt Defizit/Überschuss/Erhalt auch weiterhin – also immer bezogen auf die Nahrungskalorien.

So viel zur Theorie. Was zeigt uns denn die Praxis? Ist gleichzeitiger Muskelaufbau und Fettverlust oft zu beobachten? Ja! Es gibt unzählige Studien, die das zeigen. Und bevor Ihr fragt: Ja, es gibt sogar sehr viele Studien, die zeigen, dass es sogar bei fortgeschrittenen Liftern möglich ist. Eine ganz neue Literature Review von Barakat et al. (2020) fasst die Ergebnisse all dieser Studien zusammen. Diese Literature Review zeigt übrigens nicht nur, dass man auch als Fortgeschrittener gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verlieren kann, sondern, dass andere Faktoren wie z.B. kluges und hartes Training und Schlaf viel wichtiger als die Bestimmung der genauen Höhe der Kalorienzufuhr sind.

Und da sind wir bei einem ganz wichtigen Thema, das von vielen Liftern viel zu wenig Aufmerksamkeit bekommt: Kluges und hartes Training! Ohne einen starken Trainingsreiz ist es ganz egal was oder wie viel Ihr esst: Muskeln werden nur aufgebaut, wenn Euer Körper auch die Notwendigkeit dazu verspürt. Und das verspürt er nur beim klugen und harten Krafttraining.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist der Placebo-Effekt. Wenn Ihr in den nächsten Monaten moderat diäten wollt und für Euch jetzt schon ganz klar ist, dass Ihr in dieser Zeit sowieso keine Muskeln aufbauen könnt, ratet mal was dann passiert… Richtig, Ihr baut auch wirklich keine Muskeln auf, weil Ihr Euch bewusst oder unbewusst weniger beim Training anstrengt. Das ist eine selbsterfüllende Prophezeiung. Nach dem Lesen dieses Artikels wisst Ihr aber hoffentlich, dass es für dieses Denken gar keine Rechtfertigung gibt. Ihr könnt gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verlieren – sogar im nicht übertrieben hohen Defizit. Selbstverständlich wird das schwieriger, wenn Ihr sehr fortgeschritten seid, aber es ist möglich.

FAZIT

Solltet Ihr jetzt gar nicht mehr gezielte Überschuss- und Defizitphasen einlegen? Nicht unbedingt. Durch solche Phasen könnt Ihr den Fokus mehr auf eine Sache legen. Wenn Ihr schneller Muskeln aufbauen wollt (und etwas Körperfett in Kauf nehmt), dann macht ruhig eine Muskelaufbauphase. Wenn Ihr schneller Körperfett verlieren wollt (und einen geringeren Muskelaufbau in Kauf nehmt), dann esst eine Zeit lang im Defizit. Wenn Ihr mit Eurem KFA aber einigermaßen zufrieden seid und keinen Lust auf diese gezielten Überschuss- und Defizitphasen habt, dann habt kein schlechtes Gewissen und esst ungefähr auf Erhalt. Konzentriert Euch lieber auf das Wichtigste: Kluges und hartes Training! Und das über einen langen Zeitraum.

Wenn Ihr nicht nur Eure Ernährung, sondern auch Euer Training optimieren wollt, dann ladet Euch die Alpha Progression App aus dem App oder Play Store herunter, um Euer Training damit aufzuzeichnen oder Euch direkt von der App einen individuellen Trainingsplan erstellen zu lassen, der für optimalen Muskelaufbau bzw. Muskelerhalt während der Diät ausgelegt ist.


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