Gewichtsprogression für Muskelwachstum und Kraftsteigerung

31. August 2017


  • Eine strategisch geplante Gewichtsprogression sollte die Satzerhöhung zur Volumensteigerung begleiten.
  • Für Kraftgewinne ist es sogar unerlässlich kontinuierlich das Gewicht zu steigern.
  • Um von Trainingseinheit zu Trainingseinheit das Gewicht erhöhen zu können, wird der Anstrengungsgrad gezielt verändert.
  • Die Unterteilung des Trainings in Trainingszyklen erlaubt das periodische Erhöhen der Gewichte.

Erhöhung des Volumens pro Satz durch Gewichtsprogression

Um kontinuierlich Muskeln aufzubauen, muss das Trainingsvolumen über einen Trainingszyklus hinweg gesteigert werden. Im letzten Beitrag haben wir die wichtigste Stellschraube zur Erhöhung des Trainingsvolumens vorgestellt: die Satzanzahl.

Um optimale Ergebnisse zu erzielen, sollte das Trainingsvolumen jedoch nicht nur pro Übung, sondern auch pro Satz steigen. Dies geschieht durch die Erhöhung des verwendeten Gewichtes von Trainingswoche zu Trainingswoche. Hierbei muss beachtet werden, dass das Trainingsvolumen durch eine Gewichtserhöhung natürlich nur dann steigt, wenn die Wiederholungen konstant gehalten werden oder höchstens minimal sinken.

Der Anstrengungsgrad als Schüssel zur kontinuierlichen Gewichtsprogression

Abgesehen von äußersten Anfängern, schafft es allerdings kaum jemand kontinuierlich von Woche zu Woche stärker zu werden. Deswegen bedarf es einer besonderen Strategie das Gewicht stetig erhöhen zu können und gleichzeitig keinen rapiden Wiederholungsabfall zu erleiden: Der Anstrengungsgrad, mit welchem ein Satz durchgeführt wird, über einen ca. 5 wöchigen Trainingszyklus hinweg gezielt verändert werden.

Mit dem “Anstrengungsgrad pro Satz” ist gemeint, wie viele Wiederholungen bei Beendigung eines Satzes noch mit guter Technik im Tank gewesen wären. Ein Anstrengungsgrad von 0 Wiederholungen im Tank (WiT) bedeutet also, dass die letzte Wiederholung des Satzes noch mit sauberer Technik ausgeführt wurde, die nächste Wiederholung aber gar nicht oder nur mit schlechter Technik möglich gewesen wäre.

Trainiert nicht ständig am Muskelversagen!

Das Training darüber hinaus, also bis zu dem Punkt, an dem die letzte Wiederholung nicht mehr vollständig aus eigener Kraft ausgeführt werden kann, sollte aus Sicherheitsgründen generell vermieden werden. Zudem zeigen viele Studien, dass konzentrisches Muskelversagen am Ende eines Satzes keineswegs notwendig ist, um effektiv Muskeln aufzubauen [1, 2, 3, 4].

Zu Beginn eines Zyklus sollte der Anstrengungsgrad zunächst möglichst niedrig gehalten werden. Dadurch lässt man sich Luft nach oben für Progression und vermeidet, dass die Erschöpfung zu schnell ansteigt. Training nahe am Muskelversagen (also mit sehr hohem Anstrengungsgrad), lässt das Erschöpfungslevel nämlich überproportional ansteigen. Wird bereits zu Beginn eines Trainingszyklus mit zu hohem Anstrengungsgrad trainiert, hat dies zur Folge, dass der Körper am Ende des Zyklus der notwendigen hohen Belastung nicht mehr gewachsen ist

In der ersten Trainingswoche eines Zyklus sollte der Anstrengungsgrad jedes Satzes dementsprechend niedrig liegen. Wir empfehlen ca. 3-4 Wiederholungen pro Satz im Tank zu lassen. Dabei sollten Anfänger eher 4 WiT lassen, um eine einwandfreie Technik zu erlernen und weil selbst ein geringer Anstrengungsgrad für sie einen hohen Trainingsreiz darstellt. Mehr als 4 Wiederholungen sollte man jedoch – außer im Deload – nicht im Tank lassen, da der Trainingsreiz sonst zu niedrig ist. Außerdem wird die Schätzung der verbleibenden Wiederholungen bei hohen Werten zunehmend ungenauer.

Beispiel-Gewichtsprogression für die Kniebeuge

Woche 1Woche 2Woche 3Woche 4Woche 5
Gewicht80 kg82,5 kg85 kg87,5 kg80 kg
Wdh88885
Maximale Wdh11109811
WiT32106

Als Beispiel betrachten wir eine Gewichtsprogression bei den Kniebeugen: In Woche 1 des Trainingszyklus könnten mit 80kg bis zum Muskelversagen 11 Wiederholungen ausgeführt werden. Da wir in Woche 1 aber mit 3 WiT trainieren wollen, werden nur 8 Wiederholungen ausgeführt.

In Woche 2 das Gewicht nun auf 82,5 kg erhöht. Jetzt sind statt 11 nur noch 10 Wiederholungen möglich – es werden aber weiterhin nur 8 Wiederholungen ausgeführt. Die WiT sind damit auf 2 gesunken.

Am Ende des Trainingszyklus in Woche 4 wird das Gewicht auf 87,5 kg angehoben. Damit wird mit unseren 8 Wiederholungen der angestrebte Anstrengungsgrad von 0 WiT erreicht. Anfänger sollten in der letzten Trainingswoche min. 1 WiT lassen.

Deload um den Körper wieder für niedrigere Gewichte zu resensibilisieren

In Trainingswoche 5 folgt dann ein Deload, in welchem mit dem Anfangsgewicht aus Woche 1, hier also 80kg, nur noch 5 Wiederholungen mit 6 WiT ausgeführt werden.

Im Deload wird also nicht nur das Volumen pro Woche über die Sätze reduziert. Es wird auch das Volumen jedes Satzes reduziert, indem das Gewicht, die Wiederholungen und damit der Anstrengungsgrad gesenkt werden. Hierdurch wird die über den Zyklus hinweg angehäufte Erschöpfung abgebaut und der Körper wird resensibilisiert, sodass er im nächsten Zyklus wieder stark auf eine niedrigere Belastung reagiert.

Entsprechend kann der Anstrengungsgrad in Woche 1 des neuen Trainingszyklus wieder auf 3 WiT gesetzt werden und die Progression beginnt erneut. Dies führt dazu, dass von Zyklus zu Zyklus mehr Gewicht bei gleichen Wiederholungen und gleichem Anstrengungsgrad geschafft wird und somit über mehrere Trainingszyklen hinweg beträchtliche Steigerungen möglich sind. Und da ein starker Muskel bekanntlich auch ein großer Muskel ist, führt diese Gewichtsprogression zu kontinuierlichem Muskelaufbau.


4 Kommentare

  • Christopher says:

    Hey,

    Erstmal muss ich sagen wödas dieser Blog wirklich Top ist; alles ist sehr einfach zu verstehen und man lernt sehr viel.
    Jetzt habe ich eine Frage, gibt es eine Formel, mit der ich auarechnen kann, wie viele Wdh. noch im Tank sind, wenn ich die maximal rep weiss?

    Beste Grüße

    Christopher

    • Danke Christopher!

      Ganz einfach: die Wdh im Tank sind einfach die Wdh die du maximal hättest machen können minus die, die du tatsächlich gemacht hast. Zum Beispiel:

      Angenommen beim Bankdrücken schaffst du mit 100kg 10 Wdh, wenn du bis ans Muskelversagen gehst. Wenn du dann tatsächlich nur 8 Wdh machst hast du 10 – 8 = 2 Wdh im Tank.

      VG

  • Peter says:

    Hallo AP,

    ich weiß, es ist hier nur ein Beispiel, aber wenn ich die Werte von Woche 1 und Woche 4 hier im Maximalkraftrechner eingebe, dann habe ich keine absolute Steigerung erreicht.
    11x80kg ist laut Rechner eine größere Leistung als 8×87,5kg, oder habe ich einen Denkfehler?

    • Hey Peter, dafür hast du insgesamt mehr Volumen durch das tatsächlich höhere Gewicht gegen Ende des Trainingszyklus bewegt (und mehr Volumen durch die Satzprogression). Das Volumen macht im Hypertrophietraining einen Großteil des Trainingsreizes aus.

      Nichtsdestotrotz solltest du mit der Zeit natürlich deinen zugrundeliegenden Kraftwert steigern (sonst drehst du dich im Kreis). Das kannst du machen, in dem du z.B. im nächsten Zyklus +2,5kg bei der Übung bei gleichen Wdh drauf packst (so ist es in unserem Bsp. gedacht) ODER tatsächlich von Woche zu Woche eine kleine Steigerung des zugrunde liegenden Kraftwertes „herausforderst“. Im letzten Fall müsstest du eine Gewichts-/Wdh-Kombination finden, die einem von Woche zu Woche leicht höher liegendem Kraftwert entspricht. Ggf. musst du dabei mit Microplates (sehr kleine Gewichtsscheiben) arbeiten, um eine solche Gewichts-/Wdh-Kombination zu erreichen.

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