Gesundheit vs. Optik: Steht das im Konflikt?

08. Juli 2019


Keine Lust oder Zeit zum Lesen? Das Thema findet Ihr auch auf unserem Podcast.

Dass es ungesund ist, übergewichtig zu sein, ist mittlerweile glaube ich den meisten klar – zumindest in unserer Fitnessszene. Man hat eine erhöhte Gefahr, Krankheiten wie z.B. Diabetes zu entwickeln und die Wahrscheinlichkeit steigt, einen Herzinfarkt zu bekommen. Außerdem ist die Gelenkbelastung sehr groß, weil das schwere Gewicht stetig durch die Gegend geschleppt werden muss. Auch der Testosteronspiegel ist durch das Übergewicht meist niedriger – bei Männern wie auch Frauen. Sprüche wie “health at every size” sind absolut unhaltbar und einfach nur das Resultat des Fat Acceptance Movement, was in den USA gerade sehr im Trend liegt. Übergewichtige Menschen tun ihrer Gesundheit definitiv einen Gefallen, wenn Sie abnehmen. Das ist vermutlich nichts Neues für Euch.

Dass es aber auch SEHR ungesund sein kann, wenn man einen sehr niedrigen KFA hat, das ist vielen noch nicht so klar. Also wir reden jetzt nicht über magersüchtige Menschen, sondern über durchtrainierte Menschen mit einem sehr niedrigen KFA, ordentlich Muskelmasse und einer eigentlich ziemlich gesunden Ernährung. “Eigentlich” gesunden Ernährung, denn um wirklich gesund zu sein, müssten sie mehr essen, sodass sie ein paar Fettreserven ansetzen und sich dann besser fühlen. Die Höhe der Fettreserven ist nämlich absolut ausschlaggebend dafür, wie gut oder schlecht wir uns fühlen und wie gesund wir sind.

Stellt Euch mal einen Bodybuilder namens Markus mit 5% Körperfett vor. Der besteht also quasi optisch nur noch aus Muskeln. Das essentielle Körperfett macht bei Männern ungefähr 3% aus (bei Frauen sind’s ca. 12%). Dieses Körperfett ist – wie der Name schon sagt – essentiell für unseren Körper. Wenn wir davon etwas verlieren, kann es sein, dass wir schlichtweg sterben. Dieses essentielle Fett ist z.B. im Nervengewebe und den Organen vertreten. Markus hat 5% Körperfett. 3% sind essentiell. D.h. er hat nur 2% KörperfettRESERVEN, die er noch verlieren könnte, ohne zu sterben. Wenn wir jetzt mal annehmen, dass er 90 kg wiegt, dann sind das 1,8 kg Fettreserven. Das ist super wenig! In Kalorien ausgedrückt sind das ca. 14000 kcal. Wenn er jetzt diäten und jede Woche 7000 kcal verlieren würde, dann hätte er nach 2 Wochen keine Körperfettreservern mehr und würde vermutlich nicht mehr lange leben – THEORETISCH.

In der Praxis sähe das aber vermutlich so aus, dass sein Körper alles dafür geben würde, den Kalorienverbrauch zu reduzieren. Wie macht er das? Indem er Markus so antriebslos wie nur möglich macht, dass er sich ja nicht viel bewegt und zusätzlich auch noch alle Stoffwechselprozesse im Körper so weit es nur geht herunterschraubt. Dann kommt Markus mit seiner aktuellen Ernährung vielleicht nicht mehr auf ein Defizit von 7000 kcal pro Woche, sondern eher auf sowas wie nur 3500 kcal. Das würde ihn dann eine längere Zeit am Leben halten. Aber selbst, wenn er auf Erhaltungskcal essen würde, wäre er bei so einem niedrigen KFA in einem absolut nicht gesunden Zustand: Er wäre antriebslos, kraftlos, hätte einen super hohen Food-Focus und sein Testosteronspiegel wäre katastrophal niedrig (wenn er sich nicht Testosteron von außen zuführt).

Der niedrige Testosteronspiegel hätte dann mit Sicherheit auch eine geringe Libido zur Folge: Sein Körper denkt es herrscht gerade eine Hungersnot. Wenn er noch nicht mal genug zu essen bekommt, um ein paar Fettreserven halten zu können, wieso sollte er dann einen hohen Fortpflanzungstrieb haben? Seine Kinder würden ja sowieso verhungern. Und da können wir auch nicht sagen “die Zeit heilt alle Wunden, er muss sich einfach an den niedrigen KFA gewöhnen”. Nein, er wird vermutlich NIE mit diesem geringen KFA ein gesundes und energiereiches Leben führen. Die Fettreserven sind viel zu gering. Das ist dem Körper zu wenig Puffer, um eine vielleicht wirklich auftretende Hungersnot überleben zu können.

So, das war jetzt natürlich ein super extremes Beispiel, aber extreme Beispiele veranschaulichen einen Sachverhalt immer ganz gut. Ab wann Euer Körper rebelliert und nach mehr Essen schreit, ist sehr individuell. Es gibt Menschen, die ein Sixpack und auch sonst überall Streifen am Körper haben und absolut keine gesundheitlichen Einschränkungen haben: Die sind fit, haben Kraft und einen super gut funktionierenden Hormonhaushalt. Dann gibt es wiederum Menschen, denen geht es körperlich schon nicht mehr so gut, wenn sie auch nur ein leicht sichtbares Sixpack haben. Was aber definitiv für alle Menschen gilt ist, dass ein Bühnen-KFA nicht auf Dauer gesund gehalten werden kann.

Das soll jetzt übrigens keine Ausrede sein, nicht abzunehmen. Jeder der wirklich übergewichtig ist, profitiert davon gesundheitlich, wenn er abnimmt! Es geht jetzt hier nur um einen sehr niedrigen KFA, bei dem der Körper anfängt zu rebellieren. Und ab wann der KFA “sehr” niedrig ist, ist eben individuell unterschiedlich. Das müsst Ihr selbst herausfinden und dann am besten – Eurer Gesundheit und Lebensqualität zur Liebe – wieder einen KFA anpeilen, bei dem Ihr Euch gut fühlt.

Jetzt will ich mal eine kleine persönliche Geschichte erzählen – nämlich wie meine eigenen Erfahrung mit einem sehr niedrigen KFA sind.

Vor 4,5 Jahren habe ich mit einer Diät für einen Bodybuilding-Wettkampf begonnen. Ich musste 16kg verlieren und hatte mir dafür 32 Wochen Zeit genommen. Das war im Schnitt also ein halbes Kilo pro Woche. Die erste Zeit der Diät war ziemlich leicht. Ich hatte ein großes Ziel vor Augen, das mich motiviert hat – nämlich meine beste Form auf der Bühne zu präsentieren – und konnte immer noch 3500 kcal essen. Mein Verbrauch lag bei ungefähr 4000 kcal. Im weiteren Verlauf der Diät wurde es dann natürlich nach und nach schwieriger. Das ist ganz normal. Wie eben erklärt: Je weniger Fettreserven man hat, desto stärker rebelliert der Körper. Das hat sich dann bei mir dadurch geäußert, dass ich ein bisschen antriebsloser wurde und mein Food-Focus etwas ausgeprägter wurde. Wie gesagt… ganz normal und das war mir auch bewusst. Gegen Ende der Diät wurde es dann aber wirklich brutal: super antriebslos, riesen Food-Focus, geringe Libido und auch recht kraftlos im Gym. An Aufgeben hatte ich aber nicht gedacht, denn ich würde mich als Mensch bezeichnen, der ganz gut die Zähne zusammenbeißen kann, wenn er ein großes Ziel vor Augen hat.

Als der Wettkampf aber vorbei war und somit auch das große Ziel weg fiel, habe ich erst wirklich gemerkt, wie schlecht es mir eigentlich körperlich ging (und auch psychisch). Die ersten beiden Tage nach dem Wettkampf habe ich gegessen worauf ich Lust hatte und auch in den Mengen auf die ich Lust hatte. Ich habe das mal grob überschlagen: Das waren ca. 10000 kcal pro Tag. Das war jetzt keine “besondere Leistung”. Ich hätte eigentlich noch mehr essen können und ein paar meiner Wettkampfkollegen, die haben das auch gemacht. Nach diesen zwei Tagen habe ich wieder Kalorien gezählt und in einem aggressiven Überschuss von 500-1000 kcal pro Tag gegessen. Das hatte ich extra so geplant, um wieder ein paar Fettreserven anzusetzen, in der Hoffnung, dass es mir dann schnell wieder besser geht. Fettreserven habe ich dann natürlich auch angesetzt, besser ging es mir aber nicht wirklich.

Ich dachte mir dann: Gut, es müssen einfach noch ein paar Wochen vergehen… dann wird das schon. Aber selbst nach einem 3/4 Jahr, in dem ich fast wieder so viel Fett angesetzt hatte wie vor der Diät, ging es mir nicht besser. Dann bin ich zum Arzt gegangen und habe ein umfangreiches Blutbild machen lassen. Das Ergebnis war, dass mein Testosteronwert quasi nicht vorhanden war und auch einige andere wichtige Werte nicht im Normbereich waren. Ich war also weit davon entfern, wieder gesund zu sein. Mein Hausarzt wusste aber auch nicht wirklich wie wir jetzt damit umgehen sollten. Anschließend war ich bei einigen anderen Ärzten und habe dann schlussendlich eine einjährige Testosteronersatztherapie von einem Endokrinologen empfohlen bekommen. Seine Begründung war, dass wir meiner Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse eine kleine Auszeit geben sollten, indem wir eine kleine Menge Testosteron über ein Jahr hinweg von außen zuführen. Dann muss der Körper das nicht selber produzieren, in der Hoffnung, dass er nach dieser Auszeit mit “ausgeruhter” Achse wieder selbst Testosteron produziert.

Das haben wir dann auch gemacht. Ich habe jede 6. bis 8. Woche eine Testosteroninjektion bekommen. Umgerechnet war das so viel wie ein gesunder Mann selbst an Testosteron produziert. Das ist der Unterschied zwischen Doping und TestosteronERSATZTherapie. Beim Doping nimmt man extra mehr als man selbst produzieren würde und bei einer Ersatztherapie ersetzt man eben nur die Menge, die selbst produziert werden sollte, aber nicht produziert wird. Mal von der Akne und den Stimmungsschwankungen abgesehen, ging’s mir kurz nach Beginn der Therapie auch schlagartig besser. Ich vermute die Nebenwirkungen sind aufgetreten, weil es bei so einer typischen Ersatztherapie, wie wir sie gemacht haben, mit seltenen Depotspritzen zu starken Spiegelschwankungen kommt. Was jetzt die beste Art einer Ersatztherapie ist, das ist jetzt aber ein anderes Thema.

Mir ging es also während der Therapie richtig gut. Nach der Therapie fiel ich dann in ein kleines Loch. Das ist ganz normal. Der Körper ist daran gewöhnt, dass Testosteron von außen zugefügt wird und er es nicht selber produzieren muss. Da braucht er erstmal eine Weile, bis er checkt, dass jetzt tatsächlich nichts mehr von außen zugefügt wird. Glücklicherweise hat sich das Ganze dann nach einem halben Jahr so eingependelt, dass ich wieder selbst Testosteron produziert habe und es mir wieder super ging. Das ist übrigens nicht selbstverständlich. Viele bleiben ein Leben lang auf der Testosteronersatztherapie hängen.

War diese Therapie jetzt notwendig für mich? Das kann ich nicht sagen, weil ich nicht weiß, was passiert wäre, wenn ich sie nicht gemacht hätte. Vielleicht wäre meine eigene Testosteronproduktion von alleine wieder angesprungen, wenn ich nicht nur ein 3/4 Jahr, sondern 1,5 oder 2 Jahre abgewartet hätte, vielleicht aber auch nicht. Allemal hat oder hätte es sehr lange gedauert, bis ich mich wieder richtig wohl gefühlt habe und gesund war.

Warum erzähl ich Euch das? Ich will Euch zeigen, dass es wirklich langfristige Konsequenzen für Eure Gesundheit und Euer Wohlbefinden haben kann, wenn Ihr auf einen KFA runter diätet, der VIEL zu gering ist. Das muss Euch einfach bewusst sein. Gerade jetzt, wo der Natural-Bodybuilding-Sport so beliebt wird, sehe ich immer mehr junge Athleten, die ähnliche Probleme haben wie ich damals. Bei manchen normalisiert sich das relativ zügig nach Diätende, wenn sie wieder zunehmen, bei einigen dauert’s aber eben auch sehr lange, bis alles wieder normal funktioniert. Das ist bei Frauen manchmal übrigens noch viel schlimmer als bei Männern!

Jetzt könnte man natürlich sagen: Ja, aber es kommt ja auch darauf an wie man diätet. Wenn man alles richtig macht während der Diät, dann ist das schon nicht so schlimm. Da ist etwas Wahres dran: Wenn Ihr langsam diätet, Diätpausen einlegt, all Eure Mikronährstoffe abdeckt, ausreichend Fett esst usw. dann seid Ihr am Ende der Diät DEFINITIV besser dran als jemand, der das alles nicht beachtet. Nichtsdestotrotz habt Ihr nach der Diät einen super niedrigen KFA, der an sich – auch losgelöst vom Weg dahin – einfach sehr ungesund ist. Ihr habt kaum noch Fettreserven und das mag Euer Körper nicht. Punkt. Und das ist auch gut so, damit Ihr nicht auf dumme Gedanken kommt und noch weiter diätet und dann wirklich sterbt.

Fazit

Die Moral von der Geschichte sollte sein, dass, wenn Ihr einen für Euch sehr niedrigen KFA erreichen wollt (z.B. für einen Wettkampf oder ein Fotoshooting), dann seid Euch über die potentiellen Konsequenzen für Eure Gesundheit bewusst. Darüber hinaus, solltet Ihr nach der Diät, nicht versuchen diesen niedrigen KFA zu halten. Esst im leichten Kalorienüberschuss, bis Ihr einen KFA erreicht habt, bei dem Ihr Euch wieder wohler fühlt. Und das müssen nicht 20% bei Männern oder 30% bei Frauen sein. Es kann gut sein, dass Ihr Euch pudelwohl fühlt, wenn Ihr 10% als Mann oder 20% als Frau und ein Sixpack habt. Dass Ihr Euch mit einem gestreiften Hintern wohl fühlt, ist aber sehr unwahrscheinlich. Außerdem ist es auch ziemlich ungemütlich darauf zu sitzen – gerade wenn man öfter auf einem ungepolsterten Stuhl sitzt 😉


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