Deloads für mehr Muskeln und Kraft

13. September 2017


  • Folgt man einer effektiven Satz- und Gewichtsprogression, häuft sich innerhalb eines Trainingszyklus sehr viel Erschöpfung an.
  • Diese Erschöpfung drückt die Trainingsperformance, sodass auf Dauer keine maximalen Trainingsreize mehr gesetzt werden können.
  • Weitere hormonelle Beeinträchtigungen verhindern zudem direkt guten Muskelaufbau.
  • Um dies zu verhindern werden Deloads in den Trainingsplan integriert.
  • In dieser Zeit wird das Trainingsvolumen drastisch gesenkt (vorwiegend über die Satzanzahl, aber auch über das Gewicht und die Wiederholungen)
  • Nach dem Deload ist der Körper resensibilisiert wieder stark auf geringere Trainingsreize zu reagieren und man hat die Kapazitäten nach und nach stärkere Reize zu setzen.

Deloads um die Erschöpfung niedrig zu halten

Der wichtigste Faktor beim Training für mehr Muskelmasse und Kraft ist die Steigerung des Trainingsreizes durch mehr Trainingsvolumen. Jede Steigerung des Trainingsvolumens (z.B. durch mehr Gewicht und/oder mehr Sätze) hat jedoch einen Preis. Dieser wird in Form einer von Trainingswoche zu Trainingswoche ansteigenden Erschöpfung bezahlt. Wie wirkt sich das konkret aus? Hormonelle Anpassungen und eine sinkende Leistungsfähigkeit des Nervensystems reduzieren die Trainingsperformance. In anderen Worten: Es wird zunehmend schwieriger (und irgendwann unmöglich) ein hohes Volumen zu bewältigen und so starke Trainingsreize zu setzen. Dies ist aber unerlässlich, um gute Fortschritte zu machen. Zusätzlich fährt der Körper die Produktion von natürlichen Wachstumshormonen zurück, was Muskelaufbau weiter erschwert. Der Anstieg des Erschöpfungslevels kann nur im Zaum gehalten werden, wenn regelmäßig Phasen mit niedrigem Trainingsvolumen eingelegt werden. Diese Phasen werden Deloads genannt und dauern für gewöhnlich eine Woche lang an.

Beispiel eines Deloads

Die folgende Tabelle zeigt die Beispielprogression für die Oberschenkelvorderseite der letzten beiden Artikel zu den Themen Satzprogression und Gewichtsprogression. Diesmal werden beide Strategien kombiniert: Sowohl das verwendete Gewicht als auch die Satzanzahl werden nach und nach erhöht.

In der ersten Woche werden insgesamt 8 Sätze für die Oberschenkelvorderseite ausgeführt, welche auf die 3 Übungen Kniebeugen, Beinpressen und Beinstrecken aufgeteilt werden. Es wird jeweils ein Gewicht verwendet bei dem der Zielwiederholungsbereich mit ca. 3 Wiederholungen im Tank erreicht wird. In den darauffolgenden Wochen wird das Gewicht und die Satzanzahl stetig erhöht, bis in Woche 4 insgesamt 14 Sätze mit so hohem Gewicht absolviert werden, dass der Zielwiederholungsbereich mit 0 Wiederholungen im Tank erreicht wird.

Woche 1Woche 2Woche 3Woche 4Woche 5
Kniebeugen3 x 8 x 80kg4 x 8 x 82,5kg4 x 8 x 85kg5 x 8 x 87,5kg2 x 8 x 80kg
Beinpressen3 x 10 x 120kg3 x 10 x 122,5kg4 x 10 x 125kg5 x 10 x 127,5kg2 x 10 x 120kg
Beinstrecken2 x 12 x 70kg3 x 12 x 72,5kg4 x 12 x 75kg4 x 12 x 77,5kg1 x 12 x 70kg
Insgesamt8 Sätze10 Sätze12 Sätze14 Sätze5 Sätze

Ein Training so nahe am Muskelversagen lässt das Erschöpfungslevel mit jedem Satz enorm ansteigen. Zusammen mit der in den vorigen Wochen nach und nach angehäuften Erschöpfung ist nun ein Level erreicht, wo ein erneutes Anheben des Trainingsvolumens keinen Sinn mehr ergeben würde. Zwischen den Trainingseinheiten könnte sich dann nicht mehr ausreichend regeneriert werden, was die oben beschriebenen negativen Konsequenzen nach sich ziehen würde.

Wie genau wird während des Deloads trainiert?

Stattdessen sollte nun ein Deload eingelegt werden. In dieser Zeit wird mit einem stark reduzierten Volumen trainiert: mit weniger Sätzen und Wiederholungen und einem etwas geringeren Gewicht. Glücklicherweise ist es viel einfacher Muskeln zu erhalten als aufzubauen, so dass man sich in einem gut geplanten Deload keine Sorgen machen muss, dass die hart erarbeiteten Ergebnisse wieder verloren gehen. Im obigen Beispiel werden nur 5 Sätze für die Oberschenkelvorderseite absolviert. Außerdem werden die Gewichte auf das Level der Woche 1 reduziert. Zusätzlich werden die Wiederholungen so reduziert, dass bei jedem Satz noch min. 5 Wiederholungen möglich gewesen wären. Das Trainingsvolumen eines Deloads sollte nach dem Prinzip “so niedrig wie möglich, so hoch wie nötig” gewählt werden. So niedrig wie möglich, damit möglichst viel Erschöpfung abgebaut werden kann. So hoch wie nötig, um Muskelverlust komplett zu verhindern.

Voller Energie in den nächsten Trainingszyklus

Im Anschluss an den Deload beginnt der neue Trainingszyklus und es wird wieder mit dem optimalen Trainingsvolumen trainiert. Dieses Volumen ist nun wieder erheblich niedriger und bietet gleichzeitig wesentlich besseres Muskelaufbaupotential. Das liegt unter anderem daran, dass sich der Hormonhaushalt durch den Abfall des Erschöpfungslevels während des Deloads wieder normalisiert und den Muskelaufbau nicht mehr negativ beeinflusst.

Nach dem Deload Wiederholungsbereiche und Übungen anpassen

Im obigen Beispiel würden wir die Satzanzahl wieder auf das Niveau von Woche 1 des vergangenen Zyklus anheben. Gemäß des Kraftgewinnes kann nun aber mehr Gewicht genommen werden oder es können mehr Wiederholungen ausgeführt werden. Generell sollten Gewicht und Wiederholungsbereich so gewählt werden, dass der Trainingsreiz höher ist als beim letzten Mal als diese Übung ausgeführt wurde. Verschiedene Kombinationen aus Gewicht und Wiederholungen können mit unserem Maximalkraftrechner verglichen werden. Der äquivalente Maximalkraftwert der Sätze des aktuellen Zyklus sollte dabei über dem jedes vergangenen Zyklus liegen.

Um über mehrere Trainingszyklen hinweg u.a. das volle Muskelfaserspektrum zu beanspruchen, sollten jedoch nach jedem Zyklus einige Übungen und Wiederholungsbereiche geändert werden.


4 Kommentare

  • Niemand kann sich von Einheit zu Einheit steigern. Ich bin generell kein Freund davon, immer ans Limit zu gehen. Das mit der letzten Wiederholung, die angeblich die Wichtigste ist, ist doch Unsinn. Lieber noch etwas fürs nächste Training übriglassen, als das es irgendwann ordentlich abwärts geht und Verletzungen drohen. Mit der Zeit bekommt man sowieso ein Gefühl dafür, wann man einen Schritt zurück gehen muss, damit es später wieder zwei Schritte voran geht.

  • Peter says:

    Hallo Alpha Progression,
    wenn ich das für alle Muskelgruppen synchron halte, dann dauert eine Trainingseinheit in Woche 1 zB eine Stunde und in Woche 4 dann zwei Stunden.
    Das ist für mich unpraktikabel, da ich möglichst gleiche Trainingszeiten haben möchte.

    Kann ich es so machen?
    Die Trainingsphasen für Muskelgruppe A (zB Brust) und Muskelgruppe B (zB Rücken) sind um ca. 3 Wochen versetzt, so dass ich zB für Muskelgruppe A in Woche 1 bin und für Muskelgruppe B in Woche 4.
    Dadurch bleibt die Gesamt-Zeit je Trainingseinheit (bzw. Tag) immer etwa gleich.

    • Hallo Peter,
      ja das kannst du so machen. Es kann jedoch sein, dass unsere vorgeschlagene Variante deiner aus physiologischen Gründen ein wenig überlegen ist. Wenn du nämlich einen „richtigen“ Deload einlegst (in welchem das Trainingsvolumen für ALLE Muskelgruppen niedrig ausfällt), kannst du deine, über die Wochen hinweg angehäufte, systematische Erschöpfung enorm reduzieren. Jedoch wird dies vermutlich keinen GROSSEN Unterschied machen, sodass du die Variante wählen solltest, die zu deinem Lebensstil am besten passt!

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