Abnehmen ohne großen Hunger!

22. Juni 2020


Keine Lust oder Zeit zum Lesen? Das Thema findet Ihr auch auf unserem Podcast (auch auf Spotify!).

In der Theorie wissen wir alle wie das mit dem Diäten funktioniert. In der Praxis scheitert es aber oft daran, dass wir die Diät nicht durchhalten, weil wir zu starken Hunger bekommen und irgendwann einfach nachgeben. Das muss aber nicht passieren, wenn wir die Diät so gestalten, dass der Hunger minimiert wird. Es gibt beim Diäten nämlich einige Dinge, auf die es sich lohnt zu achten.

Ganz wichtig ist, dass Ihr nur eine Diät startet, wenn Ihr zuvor min. 3 Monate auf Erhalt oder im Überschuss gegessen habt. So habt Ihr die besten physischen und mentalen Voraussetzungen für eine ERFOLGREICHE Diät ohne starken Hunger.

Jedes Mal, wenn Ihr diätet, ist das nämlich ein anstrengender Akt für Euren Körper. Um Euch vor dem Verhungern zu schützen, sorgt er dafür, dass Ihr energieloser seid (und Euch somit weniger bewegt), dass Ihr mehr Hunger habt (und somit mehr esst) und er fährt – gerade bei längeren und/oder Diäten mit hohem Defizit – den Grundumsatz etwas herunter. Diese negativen Diätanpassungen gehen nicht innerhalb von einer Woche nach einer Diät weg – selbst, wenn Ihr in einem riesen Überschuss esst. Fangt Ihr zu früh mit der nächsten Diät an, nehmt Ihr diese negativen Diätanpassungen in die nächste Diät mit. Das sind keine guten Voraussetzungen, da Ihr wahrscheinlich schon direkt zu Beginn der neuen Diät öfters Hunger haben werdet, weil Ihr Euch noch nicht richtig von der letzten Diät erholt habt.

Zu Beginn des Artikels wurde erwähnt, dass wir heute Strategien besprechen, mit denen wir den Hunger “minimieren” können. Komplett eliminieren können wir den Hunger während einer Diät nicht – auch wenn das in vielen Abnehm-Programmen so suggeriert wird. Die einzige Ausnahme ist, wenn Ihr SEHR stark übergewichtig seid. In diesem Fall kann es tatsächlich passieren, dass Ihr in den ersten Wochen der Diät keinen Hunger habt. Euer Körper wird sich nämlich durch die Diät nicht um Euer Überleben sorgen, da Ihr genügend Fettreserven habt. Wenn Ihr dann auch noch auf voluminöse kalorienarme Lebensmittel zugreift, die Ihr vorher nicht gegessen habt, dann kann es sogar sehr gut sein, dass Ihr zu Beginn der Diät keinen Hunger haben werdet.

Mal von dieser Ausnahme abgesehen heißt das aber: Ihr werdet Hunger haben während der Diät. Je niedriger Ihr mit dem Körperfett geht und je höher das Kaloriendefizit ist, desto mehr Hunger werdet Ihr haben. Das ist ganz normal und Ihr werdet den Hunger nicht komplett wegbekommen. Das Ausmaß des Hungers zu reduzieren ist aber natürlich möglich.

Wo wir gerade beim Kaloriendefizit sind: Das wissen zwar sicherlich die meisten von Euch, aber irgendwie achten da doch die wenigsten drauf: Setzt das Defizit nicht zu hoch an – vor allem, wenn Ihr bereits schon sehr niedrig mit dem Körperfett seid. Peilt eine maximale Gewichtsverlustrate pro Woche von ungefähr Eurem Körperfettanteil geteilt durch 15 bei Männern und geteilt durch 25 bei Frauen an. Wenn Ihr als Mann also einen KFA von 15% habt, teilt Ihr das durch 15 und kommt auf 1. Das heißt, dass Ihr maximal 1% Eures Gewichts pro Woche verlieren solltet. Wenn Ihr als Frau einen KFA von 25% habt, teilt Ihr das durch 25, kommt auch wieder auf 1 und nehmt auch mit maximal 1% Gewichtsverlust pro Woche ab.

Um Euren KFA ungefähr zu bestimmen, vergleicht einfach ein Bild Eures Körpers mit Google-Bildern von Menschen, die einen Dexa-Scan haben machen lassen. Das ist die einfachste und günstigste Methode zur Bestimmung des KFAs und ist in den meisten Fällen genau genug.

Was die Verteilung der Makronährstoffe betrifft: Machts nicht zu kompliziert. Min. 0,8g Fett pro kg Körpergewicht, min. 2g Protein pro kg Körpergewicht und der Rest der Kalorien kommt aus den Kohlenhydraten. Hier müsst Ihr rumexperimentieren mit welcher genauen Verteilung Ihr am besten klar kommt. Esst einfach mal 2 Wochen lang weniger Kohlenhydrate (und dafür mehr Fett) und 2 Wochen lang mehr Kohlenhydrate (und dafür weniger Fett) – natürlich bei gleicher Kalorienmenge – und schaut mit welcher Verteilung Ihr weniger Hunger habt. Das Gleiche könnt Ihr dann auch mal mit dem Protein machen. 2 Wochen lang sehr viel Protein essen und 2 Wochen lang nur “viel” Protein essen – auch bei jeweils identischer Kalorienmenge natürlich. “Wenig” Protein gibts nicht, weil wir keine Muskelmasse verlieren wollen und es eindeutig belegt ist, dass wenig Protein zu mehr Hunger führt.

Der nächste Punkt ist Grundvoraussetzung für eine Diät mit möglichst wenig Hunger: Esst hauptsächlich Lebensmittel mit viel Volumen und wenigen Kalorien (z.B. kalorienarmes Gemüse wie Brokkoli, Spinat oder Gurken) und trinkt viel Wasser. Absolute langweilige Basics, aber ohne das geht fast jede Diät in die Hose.

Hunger ist schließlich nicht nur abhängig von den zugeführten Kalorien und Makronährstoffen, sondern auch vom Volumen der Nahrung, welches den Magen dehnt. Je mehr der Magen gedehnt wird, desto satter seid Ihr – bis zu einem Punk: Ihr könnt ein starkes Hungergefühl aufgrund eines hohen Kaloriendefizits – gerade bei sehr niedrigem KFA – nicht komplett durch viel Volumen ausgleichen. So dumm ist Euer Körper nicht. Er wird schon checken, dass Ihr ihn da gerade etwas veräppelt. Außerdem führt ein ZU großes Nahrungsvolumen zu Bauchschmerzen und Verdauungsproblemen. Übertreibts also nicht mit dem Volumen. Woran merkt Ihr, dass Ihrs übertrieben habt? Naja… Ihr habt dann die besagten Bauchschmerzen und/oder Verdauungsprobleme. Das ist ziemlich einfach festzustellen. Wenn Ihr das nicht habt, dann ist das zugeführte Volumen akzeptabel.

Noch ein paar No-Brainer-Tipps bevor es etwas spezieller wird: Trinkt keine Flüssigkalorien, lasst Euch Zeit beim Essen und esst achtsam (konzentriert Euch also AUF das Essen). Auf diese Tipps gehen wir jetzt nicht genauer ein, denn das ist den meisten von Euch vermutlich sowieso klar.

Was ganz wichtig ist, ist, dass Ihr lernt was Hunger überhaupt ist und wann er gestillt ist. So banal das auch klingt, viele wissen das gar nicht mehr.

Hunger kann sich in Form von Magenknurren, Konzentrationsschwierigkeiten, Kopfschmerzen, Gereiztheit oder einem größeren Food-Fokus äußern. All diese Symptome – bis auf das Magenknurren – können auch durch Schlafmangel ausgelöst werden. Deswegen ist es super wichtig, dass Ihr immer (wirklich immer) genug schlaft, sonst wisst Ihr nicht, ob Ihr jetzt gerade z.B. einfach aufgrund des Schlafdezits Konzentrationsschwierigkeiten habt und nicht, weil Euer Körper wirklich etwas zu essen braucht. Bevor Ihr also demnächst die Diagnose stellt “ich hab jetzt Hunger”, fragt Euch erstmal kurz, ob einige dieser grad angesprochenen Symptome überhaupt vorhanden sind.

Vielleicht redet Ihr Euch ja auch einfach nur ein, dass Ihr Hunger habt, denn Hunger führt (oft) zum Essen und Essen führt meistens zu einer Arbeitspause. Könnte es aber auch einfach nur sein, dass Ihr essen wollt, um Euch eine Arbeitspause zu gönnen? In der Situation ist es dann besser, sich zwar eine Arbeitspause zu gönnen, diese aber mit einer anderen schönen Aktivität zu füllen. Das muss ja gar nichts super Spannendes sein. Wenn Ihr gerne irgendwelche Handy-Spiele zur Entspannung spielt, dann macht z.B. genau das.

Bevor Ihr jedoch eine Arbeitspause macht, fragt Euch erst einmal, ob Ihr diese Pause wirklich braucht oder ob das einfach nur Euer innerer Schweinehund will, weil es eine super schwere Aufgabe ist, die Ihr schon andauernd vor Euch herschiebt. Wann es WIRKLICH Zeit für eine Arbeitspause ist und wann das einfach nur Euer innerer Schweinehund will wisst Ihr aber vermutlich selbst am besten. Hinterfragt beim nächsten vermeintlich Hungeranfall also erstmal, ob Ihr wirklich Hunger habt.

Falls Ihr wirklich Hunger habt und dann auch etwas esst, dann wäre es natürlich auch von Vorteil zu wissen, wann der Hunger gestillt ist. Das ist meistens früher der Fall als man es sich angewöhnt hat. Ja, das hat ganz viel mit Gewohnheiten zutun. Wenn man sich daran gewöhnt, sich jedes Mal so richtig voll zu essen, dann hat man es sich angewöhnt, mehr zu essen als man eigentlich Hunger hatte. Da braucht man dann auch eine gewisse Zeit für, um sich das abzugewöhnen. Es lohnt sich aber!

Motiviert Euch dazu, es zu “lernen”, indem Ihr Euch positive Ziele vor Augen führt. Nicht sowas wie “ich darf jetzt nicht mehr so viel essen wie vorher…“, sondern eher “Ich übertreibs jetzt nicht mehr in jeder Mahlzeit, um abzunehmen und um nach der Mahlzeit richtig fit zu sein!” (In Anspielung auf das allbekannte Carb-Koma). Wenn Ihr das drauf habt – und ich garantier Euch, dass man das lernen kann – dann werdet Ihr wesentlich weniger Hunger während der Diät haben und zusätzlich auch noch die besten Voraussetzungen haben, nicht oder nicht zu schnell nach der Diät zuzunehmen.

Und jetzt kommt ein ganz wichtiger und ganz einfacher Tipp, den die meisten von Euch bestimmt noch nicht kennen: Beschränkt Euch auf EIN Geschmacksprofil pro Mahlzeit.

Warum? Wegen der sog. “wahrnemungsspezifischen Sättigung” oder auch „Buffet-Effekt“. Es wurde schon oft in Studien festgestellt, dass Menschen an einem Buffet mit vielen unterschiedlich schmeckenden Gerichten wesentlich mehr essen, als wenn es weniger Auswahl an unterschiedlich schmeckenden Gerichten gibt. In einer Studie von Rolls und van Dujvenvoorde (1984) wurde z.B. gezeigt, dass man an einem Buffet mit großer Auswahl an Gerichten ca. 60% mehr Kalorien zuführt, als wenn das Buffet eine wesentlich eingeschränktere Gerichtsauswahl hat. Das ist enorm viel!

Bitte versucht also nicht alle möglichen Geschmacksrichtungen in jeder Mahlzeit abzudecken. Wenn Ihr in einer Mahlzeit Reis mit Fleisch und Gemüse esst, dann müsst Ihr nicht noch zusätzlich als Nachtisch Magerquark mit Früchten essen. Wenn Ihr nämlich den Reisteller fertig gegessen habt, dann habt Ihr natürlich Hunger auf den Magerquark mit Früchten, weil das komplett andere Geschmacksprofile sind.

Stellt Euch mal vor, Ihr könntet 400 Kalorien des Reisgerichtes und 400 Kalorien des Magerquarkgerichtes direkt hintereinander essen. Nach den ersten 400 Kalorien seid Ihr auf keinen Fall gesättigt, weil Ihr wisst, dass gleich noch das Magerquarkgericht ansteht, das ganz anders schmeckt. Vergleicht das mit einem 800 Kalorien-Teller, wo NUR das Reisgericht oder NUR das Magerquarkgericht drauf ist. Wenn Ihr davon 400 Kalorien gegessen habt, dann seid Ihr schon viel mehr gesättigt, weil Ihr wisst, jetzt kommen nochmal 400 Kalorien, die genau so schmecken wie das was Ihr gerade gegessen habt. Das ist wesentlich weniger spannend. Beschränkt Euch also auf ein Geschmacksprofil pro Mahlzeit. Dann gibts keinen Buffet-Effekt und Ihr seid früher gesättigt.

Nächster Tipp: „Schiebt“ den Hunger auf Wochentage oder Tageszeiten, an bzw. zu denen Ihr am besten den Hunger ertragen könnt. Das ist kein Tipp, um den Hunger zu reduzieren, sondern eher, um die Wahrscheinlichkeit zu senken, dass Ihr zu viel esst, WENN Hunger aufkommt.

Ein Beispiel: Wenn Ihr abends unbedingt mit Euren Freunden oder Eurem Partner gut zusammen essen wollt und es für Euch unerträglich wäre, in dieser Mahlzeit weniger oder gar nichts zu essen, dann esst morgens Früh – wo Eure Willenskraft am höchsten ist – weniger oder gar nichts (Stichwort: Intermittierendes Fasten).

Ein anderes Beispiel: Wenn Ihr an Trainingstagen weniger Hunger als an Pausentagen habt, dann zwingt Euch nicht dazu, an diesen Pausentagen weniger zu essen. Esst an Pausentagen mehr und dafür an Trainingstagen weniger. Denkt immer daran, dass wir kein Alles-Oder-Nichts-Spiel spielen. Eine Strategie ist nicht immer schlecht, wenn sie auf den ersten Blick in der Theorie suboptimal erscheint.

Obwohl es zwar laut Ernährungswissenschaft nicht optimal ist, an Pausentagen mehr als an Trainingstagen zu essen, bringt Euch das Erreichen dieses Optimums überhaupt nichts, wenn Ihr deswegen die Diät nicht durchhaltet. Ihr peilt in diesem Fall ein einprozentig besseres Ergebnisse an, senkt dafür aber die Wahrscheinlichkeit, dass Ihr das Ergebnis überhaupt erreicht um einen absurd hohen Prozentsatz – sagen wir mal um 60%, falls Ihr wirklich viel mehr Hunger an Pausentag habt. So ein schlechtes Risk-to-Reward-Ratio würdet Ihr in anderen Lebensbereichen niemals eingehen.

Kommen wir zum nächsten Tipp: Bewegt Euch, aber übertreibt es auch nicht.

Es scheint so zu sein, dass der Hunger im Vergleich zum Kalorienverbrauch zurück geht, je mehr man sich bewegt, so lange man sich nicht zu viel bewegt.

Hier mal ein Beispiel mit ausgedachten Zahlen: Wenn ihr bettlägerig seid und 1200 Kalorien verbraucht, dann habt Ihr so viel Hunger, dass Ihr 1200 Kalorien esst. Ihr haltet Euer Gewicht. Wenn Ihr jetzt anfangt, Euch etwas im Alltag zu bewegen, dann steigt Euer Kalorienverbrauch um 800 Kalorien. Euer Hunger steigt zwar auch, aber nur um 500 Kalorien. Ihr seid in einem Defizit von 300 Kalorien. Wenn Ihr Euch jetzt noch mehr bewegt, steigt Euer Kalorienverbrauch um nochmal 800 Kalorien und Euer Hunger um 700 Kalorien. Ihr nehmt also nochmal etwas mehr ab. Wenn Ihr Euch aber bereits super viel bewegt und auch regelmäßig Sport macht, dann führt irgendwann NOCH mehr Bewegung nur dazu, dass Euer Hunger in genau dem Ausmaß steigt, wie Ihr auch mehr Kalorien verbrennt durch das Mehr an Bewegung. Davon habt Ihr nicht viel, außer, dass Ihr mehr Essen dürft. Klar, das ist auch schön, Ihr müsst aber genau so viel Hunger ertragen, als wenn Ihr Euch weniger bewegen würdet.

Ab wie viel Bewegung ist der Punkt erreicht, dass sich mehr Bewegung nicht mehr lohnt? Das wissen wir leider noch nicht genau, aber einige Studien legen nahe, dass das SEHR viel Bewegung ist – also mehr als 20k Schritte pro Tag und tägliches Training. Für die Allermeisten von uns gilt also: Mehr bewegen, etwas mehr essen und insgesamt weniger Hunger haben.

Kommen wir jetzt mal zu bestimmten Lebensmitteln. Was ganz vielen hilft, ist Koffein. Koffein – vor allem in Form von Kaffee – zügelt bei vielen den Appetit.

Persönliche Bemerkung von Benjamin: Bei mir ist der Effekt z.B. enorm. Wenn ich einen Kaffe trinke, dann habe ich min. 1,5 Stunden danach keinen Hunger mehr, obwohl ich vorm Trinken des Kaffees Hunger hatte. Das liegt zum einen am appetitzügelnden Effekts des Koffeins und zum andern vermutlich auch an den im Kaffee enthaltenen Bitterstoffen, die ebenfalls appetitzügelnd wirken. Wenn bei Euch Kaffee auch so wirkt, trinkt ihn nicht direkt ZU einer Mahlzeit, sondern setzt Ihn gezielt zu Tageszeiten ein, wo Ihr am meisten Hunger habt, aber nichts essen wollt. Ich mache das z.B. so, dass ich um 9 Uhr frühstücke. Um 10:30 Uhr würde ich dann eigentlich wieder Hunger bekommen. Dadurch, dass ich aber um 10:30 Uhr meinen Kaffee trinke, kann ich die Zeit bis zum Mittagessen um 13:00 Uhr problemlos OHNE Hunger überbrücken. Das funktioniert bei vielen auch mit koffeinfreiem Kaffee, aber natürlich nicht ganz so stark. Koffeinfreier Kaffee ist vor allem eine gute Waffe zu späteren Tageszeiten, wenn Euch das Koffein im richtigen Kaffee nicht mehr gut schlafen lassen würde. Was Ihr auch mal probieren könnt, sind Light-Getränke. Die wirken bei vielen ebenfalls appetitzügelnd.

Gibt es sonst noch irgendwelche tollen Lebensmittel? Vielleicht irgendwelche “Superfoods”? Superfoods in dem Sinne, dass sie auf magische Weise Fett verbrennen, gibt es nicht. Wenn wir Superfoods aber als Lebensmittel definieren, die sehr gut schmecken, gut sättigen und trotzdem nur wenige Kalorien haben, dann gibt es da schon einige!

Welche das sind ist natürlich individuell. Nichtsdestotrotz sind folgende Lebensmittel für viele Superfoods. Und zwar Cocktailtomaten und Erdbeeren!

Cocktailtomaten sind wesentlich süßer und somit für die meisten leckerer als normale Tomaten und haben die gleichen Kalorien. Warum also normale Tomaten essen?

Bei Erdbeeren ist es ähnlich: Sie haben SUPER wenige Kalorien (ein Apfel hat z.B. 80% mehr kcal pro 100g), sie schmecken absolut genial und man kann viele tolle Gerichte damit machen. Und was wäre eine Blog-Artikel ohne das tollste Superfood der Welt zu erwähnen: Light-Ketchup! Normaler Ketchup hat 80 Kalorien. Light-Ketchup hat nur 40 – also die Hälfte – und schmeckt ganz genau so gut!

Zudem können Kaugummis oder kalorienarme Bonbons wie z.B. Fishermen’s Friends die Zeit zwischen den Mahlzeiten etwas „interessanter“ gestalten.

Persönliche Bemerkung von Benjamin: Studien gibt es da zwar nicht zu, ich habe aber den Eindruck, dass man nach und nach weniger Hunger bekommt, wenn man eine längere Zeit bei einem bestimmten KFA verweilt. Ich habe z.B. früher immer TIERISCHEN Hunger bei einem KFA von 10-12% gehabt. Jetzt – wo ich diesen KFA schon längere Zeit halte – habe ich VIEL weniger Hunger als früher. Es fällt mir viel leichter, das Gewicht zu halten.

Ein Grund dafür ist sicherlich, dass ich mittlerweile fast alle Tipps dieses Artikels befolge. Ich glaube aber, dass das nicht der einzige Grund ist. Ich denke, der Körper gewöhnt sich tatsächlich auch an einen niedrigeren KFA. Irgendwann ist es dann einfach normal für ihn und er gibt Euch kein starkes Hungersignal mehr. Er weiß ja, dass es sowieso keinen Sinn hat, da Ihr trotzdem nicht mehr esst. Das ist natürlich nur eine ganz spekulative Vermutung meinerseits und, wenn Euer KFA ZU niedrig ist (z.B. wenn Ihr wettkampf-lean seid), dann wird das auch mit Sicherheit nicht gut gehen.

FAZIT

Um möglichst wenig Hunger während der Diät zu haben, solltet Ihr für min. 3 Monate vor Diätstart auf Erhalt oder im Überschuss gegessen haben. Peilt eine Gewichtsverlustrate pro Woche von ungefähr Eurem KFA geteilt durch 15 als Mann und geteilt durch 25 als Frau an. Schaut, dass Ihr min. 2g Protein pro kg Körpergewicht und 0,8g Fett pro kg Körpergewicht esst. Die verbleibenden Kalorien verteilt Ihr so, dass Ihr möglichst wenig Hunger habt. Experimentiert hier, um die für Euch perfekte Makronährstoffverteilung zu finden.

Grundvoraussetzung ist, dass Ihr Lebensmittel mit viel Volumen und wenigen Kalorien esst und viel Wasser trinkt. Vermeidet Flüssigkalorien, lasst Euch Zeit beim Essen und schlaft genug. Lernt außerdem, wie sich Hunger bei Euch überhaupt äußert und wann Ihr keinen Hunger mehr habt. Bewegt Euch viel, um im Vergleich zu Eurem Kalorienverbrauch weniger Hunger zu haben. Trinkt Kaffee, koffeinfreien Kaffee oder Light-Getränke zwischen den Mahlzeiten, probiert mal Cocktailtomaten, Erdbeeren und Light-Ketchup, kaut Kaugummi und genießt andere kalorienfreie Süßigkeiten.

Wenn Ihr nicht nur Eure Ernährung, sondern auch Euer Training optimieren wollt, dann ladet Euch die Alpha Progression App aus dem App oder Play Store herunter, um Euer Training damit aufzuzeichnen oder Euch direkt von der App einen individuellen Trainingsplan erstellen zu lassen, der für optimalen Muskelaufbau bzw. Muskelerhalt während der Diät ausgelegt ist.


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