8 Tipps wie du nicht krank wirst

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Der Herbst ist da. Es ist kalt, nass und windig draußen. Jeder zweite hat Schnupfen oder eine Grippe und die Gefahr sich anzustecken, ist ziemlich groß. Aber nur, weil viele Eurer Bekannten krank sind, heißt das nicht, dass Ihr auch krank werdet.

Ihr könnt Euer Immunsystem stärken und somit die Chancen krank zu werden enorm reduzieren. Denn wer will schon krank werden? Dann kann man keinen Sport machen (geschweige denn Muskeln aufbauen), man fühlt sich mies und man kann auch nicht effektiv arbeiten. Das will keiner. Deswegen erfahrt Ihr in diesem Artikel 8 Tipps wie Ihr nicht krank werdet.

Stress abbauen

Vielleicht kennt Ihr folgende Situation: Ihr habt gerade eine super stressige Arbeitsphase und freut Euch einfach nur auf den nächsten Urlaub. Der steht direkt nach dieser stressigen Phase an. Da könnt Ihr dann so richtig entspannen und es Euch gut gehen lassen.

So denkt Ihr es Euch zumindest. Dann, wenn es wirklich so weit ist und Ihr Urlaub habt, zack, werdet Ihr krank. Toller Urlaubsanfang, oder? Ihr habt Euch so lange auf die freie Zeit gefreut und jetzt könnt Ihr sie noch nicht mal genießen.

Jetzt könnte man natürlich behaupten, dass Euch der Stress gut getan hat und die Freizeit Euch nicht gut tut. Ihr wurdet ja nicht krank während der stressigen Phase, aber wurdet krank während der stressfreien Phase. Die Behauptung mag auf den ersten Blick vielleicht einigermaßen plausibel erscheinen, ist aber nicht wirklich tragbar.

Es handelt sich hierbei nämlich um den sog. "Let-Down Effect". Wenn Ihr gestresst seid, dann schüttet Euer Körper vermehrt Stresshormone wie z.B. Kortisol und Adrenalin aus. Dadurch werdet Ihr wach und aufmerksam bei der Arbeit. Außerdem schützen sie Euch davor, krank zu werden – aber nur in der kurzen Frist – während Eurer stressigen Arbeitsphase.

Euer Körper denkt nämlich Ihr seid einer lebensbedrohlichen Gefahr ausgesetzt. Er weiß nicht, dass es sich bei Eurer Arbeit z.B. nur um das fristgerechte Fertigstellen eines Berichtes handelt.

Er denkt Ihr werdet gerade von einem bösen Tier verfolgt und müsst weglaufen oder kämpfen. Das Verlieren dieses Kampfes wäre der Tod und nicht einfach nur das Meckern des Chefs.

Vor dem Tod will Euch Euer Körper aber natürlich bewahren und lässt Euch in dieser lebensbedrohlichen Phase nicht krank werden. Irgendwann hat er aber so viele Ressourcen für den Kampf aufgebraucht und das Immunsystem so stark gefordert, dass alles zusammenbricht.

Das kann WÄHREND der stressigen Phase passieren, wenn diese Phase einfach super lang oder intensiv ist (irgendwann kann Euer Körper einfach nicht mehr) oder es kann NACH der stressigen Phase im Urlaub passieren.

Letzteres ist der Let-Down Effect. Sobald Euer Körper merkt, dass der Kampf vorbei und hoffentlich gewonnen ist, möchte er sich regenerieren und fährt viele Systeme herunter inkl. des Immunsystems. Das führt dann oft dazu, dass Ihr krank werdet, sobald die stressige Phase vorbei ist.

Stressige Phasen haben also einen negativen Effekt auf Euer Immunsystem in der langen Frist – vor allen Dingen dann, wenn diese Phasen sehr intensiv und lange sind.

Wundert Euch also demnächst nicht, wenn Ihr nach einer stressigen Phase krank werdet. Das ist eine ganz normale Reaktion Eures Körpers.

Nichtsdestotrotz wollen wir aber natürlich nicht krank werden! In der Theorie ist es ziemlich einfach, den Let-Down Effect zu verhindern. In der Praxis tun sich aber die meisten Menschen sehr schwer damit.

Es gilt nämlich, die stressigen Phasen nicht zu stressig werden zu lassen. So kann Euer Körper immer wieder auch während dieser stressigen Phasen durchatmen und sich ein wenig regenerieren, sodass es nicht zu einem Totalausfall im anschließenden Urlaub kommt.

Wie IHR Euch am besten entspannen könnt, hängt von EUREN Vorlieben ab.

Vielleicht könnt Ihr gut entspannen, wenn Ihr jeden Tag z.B. meditiert mit einer Meditationsapp oder Zeit mit Euren Freunden verbringt, spielt (Computer-/Handy-/Brettspiele) oder einen Mittagsschlaf macht oder was auch immer… irgendwas, was Ihr möglichst jeden Tag machen könnt, und Euch super entspannt.

Das muss natürlich zur Gewohnheit werden. Das ist am Anfang nicht leicht. Da müsst Ihr Euch vermutlich pushen. Stellt Euch z.B. einen Wecker auf 15:00 Uhr nachmittags (jeden Nachmittag) mit der Nachricht "geh min. 10 min raus Spazieren Ausrufezeichen!" oder was auch immer Ihr plant zu machen, um Stress abzubauen.

Viel und gut schlafen

Schlaf ist wichtig. Denn im Schlaf regeneriert sich Euer Körper von den Aktivitäten des Tages. Natürlich regeneriert sich dann auch Euer Immunsystem. Wenn Ihr zu wenig und/oder zu schlecht schlaft, dann kann er sich nicht vollständig regenerieren.

Das führt dazu, dass Ihr viel anfälliger werdet, krank zu werden. Vermutlich habt Ihr auch schonmal selbst beobachten können, dass Ihr tendenziell häufiger einen Schnupfen bekommt, wenn Ihr mal ein paar Tage hintereinander nur 4 oder 5 Stunden pro Nacht geschlafen habt.

Um Euer Risiko krank zu werden zu reduzieren, achtet also darauf, viel und gut zu schlafen. Peilt min. 8 Stunden pro Nacht an. Klar, es gibt auch Menschen, die kommen mit weniger Schlaf sehr gut klar, aber das sind die wenigsten.

Damit Ihr nicht nur min. 8 Stunden ruhelos im Bett liegt, sondern auch gut schlaft, solltet Ihr auch eine gute Schlafhygiene haben.

Dazu gehört, immer ungefähr zu den gleichen Zeiten ins Bett zu gehen und aufzustehen, 1-2 Stunden vorm Schlafen gehen Blaulicht zu blocken (z.B. durch eine Blaulichtblockerbrille), das Schlafzimmer gut zu lüften und noch ein paar andere Dinge, die Ihr in der 28. Episode unseres Podcasts nochmal nach hören könnt, um wie ein Baby zu schlafen.

Sport – aber nicht zu viel

Wenn Ihr ein aktives Leben führt und regelmäßig Sport macht, dann seid Ihr weniger anfällig. Wir wissen noch nicht ganz genau was der Mechanismus ist, der das Immunsystem durch regelmäßige Bewegung und vor allen Dingen Sport stärkt.

Man vermutet aber, dass durch Sport die Zellen im Körper gestärkt werden, die die bösen Bakterien töten, die uns krank machen (mal ganz vereinfacht ausgedrückt).

Das ist aber nur der Fall, wenn Ihr nicht zu viel Sport macht. Denn wenn Ihr zu viel macht, passiert genau das Gegenteil: Euer Körper ist so sehr mit Reparaturprozessen beschäftigt, dass er kaum noch Ressourcen übrig hat, um Euer Immunsystem optimal am Laufen zu halten.

Vermutlich macht Ihr sowieso schon regelmäßig Sport, sonst würdet Ihr Euch wahrscheinlich nicht unsere Artikel durchlesen. Sollte das aber nicht der Fall sein, dann fangt unbedingt an.

Eine ganz grobe Empfehlung ist, 3x in der Woche Sport zu machen. Ob das Kraft- oder Cardiotraining ist, scheint nicht so wichtig zu sein – wenn wir jetzt mal nur den Effekt auf das Immunsystem betrachten.

Wenn Ihr fortgeschrittener seid, dann könnt Ihr natürlich auch ruhig mehr als 3x pro Woche Sport machen. Achtet auch darauf, regelmäßig Deloads einzulegen (also lockere Trainingsphasen). Macht z.B. alle 5-8 Wochen eine lockere Trainingswoche mit weniger Sätzen, Wiederholungen und Gewicht, um die Erschöpfung der vorangegangenen Wochen abzubauen.

Händewaschen – aber nicht zu oft

Wenn Ihr mit Euren Händen z.B. die Stange in der U-Bahn berührt und dann absichtlich oder unabsichtlich Eure Augen, Nase oder Euren Mund mit der Hand berührt, dann können die Bakterien von der U-Bahn-Stange in Euren Körper gelangen.

Eine potenzielle Gegenmaßnahme wäre, die Stange erst gar nicht anzupacken (kann aber blöd sein, wenn Ihr dann beim Bremsen der U-Bahn hinfallt, weil Ihr nichts mehr zum Festhalten habt).

Alternativ könntet Ihr die Stange mit Handschuhen anpacken – werdet dann aber vermutlich (zumindest im Sommer) ganz schön komisch angeguckt. Wascht Euch deswegen am besten einfach gründlich die Hände, wenn Ihr wieder zuhause seid.

Einerseits wollen wir zwar einem gewissen Bakterienmilieu ausgesetzt sein, um unser Immunsystem zu trainieren. So hat es einen Anreiz, aktiv zu bleiben. Andererseits wollen wir unser Immunsystem aber natürlich auch nicht zu vielen Bakterien aussetzen und somit überfordern.

Wenn Ihr Euch so oft die Hände wascht, dass dadurch Eure Hände austrocknen, dann wascht Ihr Euch vermutlich zu oft die Hände. Das sagt zumindest Richard Gallo des Dermatologie-Departments der University of California-San-Diego.

Er begründet es dadurch, dass durch das Austrocknen die schützende Ölschicht auf der Haut reduziert und dadurch die Haut beschädigt wird.

In der Haut sitzen aber viele gute Bakterien, die wichtig für unser Immunsystem sind und gegen die bösen Bakterien ankämpfen. Diese werden dann abgetötet. Deswegen solltet Ihr Euch nicht zu oft die Hände waschen.

Ein gesundes Mittelmaß ist also wieder angebracht. Wascht euch z.B. jedes Mal nach dem Toilettengang die Hände und jedes Mal, wenn Ihr viele Dinge angepackt habt, die auch viele andere angepackt haben – z.B. wenn Ihr vom Einkaufen nach Hause kommt oder im Fitnessstudio trainiert habt.

Nicht zu wenig Kalorien essen

Kalorien sind Energie. Euer Körper braucht ausreichend Energie, damit Euer Immunsystem gut funktioniert.

Wenn Ihr diätet und Eurem Körper weniger Kalorien zuführt als Ihr verbraucht, dann stehen Ihm auch weniger Ressourcen zur Verfügung, um alle Stoffwechselprozesse und das Immunsystem optimal am laufen zu halten. Ihr seid also anfälliger für Infekte.

Je härter und länger Ihr diätet, desto weniger Energie stellt Ihr Eurem Körper zur Verfügung, um Euer Immunsystem funktionstüchtig zu halten.

Zwar kann es sein, dass Ihr langfristig Euer Immunsystem durch eine Diät stärkt. Wenn Ihr aktuell z.B. übergewichtig seid, dann ist es sehr wahrscheinlich, dass Ihr nach erfolgreicher Abnahme ein stärkeres Immunsystem habt – allein aufgrund des niedrigeren Körperfettanteils.

Die Betonung liegt aber auf NACH erfolgreicher Abnahme – also nach der Diät. Während der Diät müsst Ihr Euch dessen bewusst sein, dass Euer Immunsystem vermutlich leicht geschwächt ist.

Um der Krankheit nicht alle Türen extra weit zu öffnen, diätet also mit einem nicht zu hohen Kaloriendefizit und diätet auch nicht zu lang am Stück.

Verliert am besten nicht mehr als 10% Eures Körpergewichtes in einem Rutsch. Baut zwischen 2 Diätphasen lieber eine Erhaltungsphase von min. 4 Wochen ein und lasst Euch beim Gewichtsverlust Zeit. Wie Ihr mit Erfolg abnehmt (und Euer Immunsystem nicht zu sehr belastet) erfahrt Ihr in der 25. Episode unseres Podcasts.

Weniger Alkohol trinken

Jedes Wochenende betrunken zu sein, ist nicht gut für Euer Immunsystem.

Zu viel Alkohol schwächt nämlich die weißen Blutkörperchen. Die können Euch dann nicht mehr so gut vor Infektionen schützen.

Die Frage, ob ein BISSCHEN Alkohol ab und zu sogar förderlich fürs Immunsystem ist (wie manche behaupten), kann noch nicht ganz klar beantwortet werden. Aber selbst wenn geringe Mengen Alkohol nicht förderlich sind, dann werden sie vermutlich auch keinen gravierenden Schaden anrichten.

Trinkt also am besten so wenig Alkohol wie möglich, um gesund zu bleiben. 1x in der Woche ein Glas Wein oder Bier zu trinken schadet Eurem Immunsystem aber wahrscheinlich auch nicht – alles eine Frage des Maßes.

Mehr Obst, Gemüse und komplexe Kohlenhydrate essen

Die Leistungsfähigkeit Eures Immunsystems ist sehr stark abhängig von der Gesundheit Eures Magen-Darm-Traktes. Dort befinden sich nämlich viele Milliarden kleiner Bakterien, die Euer Immunsystem unterstützen, indem sie Euch vor unwillkommenen Eindringlingen schützen oder anders gesagt: diese Bakterien sind TEIL Eures Immunsystems.

Um diese guten Bakterien am Leben zu halten, müsst Ihr regelmäßig Ballaststoffe zuführen. Die Bakterien ernähren sich nämlich von Ballaststoffen.

Das macht Ihr am besten, indem Ihr viel Obst, Gemüse und komplexe Kohlenhydrate esst. Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten sind z.B. Süßkartoffeln, Vollkornprodukte oder brauner Reis.

Wenn Ihr es nicht sowieso schon macht, dann gewöhnt Euch an, zu jeder Mahlzeit allermindestens eine Portion Obst oder Gemüse zu essen. Esst z.B. Euer Magerquarkmüsli mit einer Banane, Euer Eierbrot mit Paprika und Euren braunen Reis mit Fleisch mit Brokkoli.

Auf Mikronährstoffe achten

Um herauszufinden, ob Ihr auch ein Defizit habt, könnt Ihr bei Eurem nächsten Bluttest zusätzlich zu den ganzen Standard-Messungen auch mal Euer Zink- und Vitamin D3 Level im Blut untersuchen lassen. Das müsst Ihr Eurem Arzt aber explizit sagen, sonst wird er das vermutlich nicht testen.

Wenn Ihr die Werte nicht testen lassen wollt, dann könnt Ihr natürlich nur spekulieren, ob Ihr ein Defizit habt oder nicht. Es kann z.B. gut sein, dass Ihr zu wenig Zink zuführt, wenn Ihr weniger als 2 Mal pro Woche rotes Fleisch esst. Das enthält nämlich besonders viel Zink.

Wenn Ihr dann auch noch sehr selten Weizenkeimlinge, Haferflocken oder Käse esst, dann ist es sogar sehr wahrscheinlich, dass Ihr ein Zink-Defizit habt.

In dem Fall, esst entweder mehr von diesen zinkreichen Lebensmitteln oder supplementiert. Wenn Ihr Zink supplementiert, dann nehmt ca. 15-30mg Zink pro Tag – abhängig von Eurem Körpergewicht und davon wie oft ihr zinkhaltige Lebensmittel esst.

Was das Vitamin D3 angeht, da hat fast jeder ein Defizit, der nicht regelmäßig in der Sonne ist. Gerade im Winter ist das also kritisch (und eigentlich auch die meiste Zeit des deutschen Herbsts und Frühlings).

Um mal eine einfache Empfehlung zu geben: Nehmt 2500 – 5000 internationale Einheiten Vitamin D3 pro Tag – abhängig von Eurem Körpergewicht, Eurer Hautfarbe und wie oft Ihr in der Sonne seid.

Je mehr Ihr wiegt, je dunkler Eure Hautfarbe ist und je seltener Ihr in der Sonne seid, desto mehr solltet Ihr supplementieren. Wenn Ihr im Sommer oft in der Sonne seid, braucht Ihr in dieser Zeit auch nicht zu supplementieren.

Durch das Vitamin D3 wird übrigens auch der Kalziumtransport vom Magen ins Blut verbessert. Damit das Kalzium auch gut vom Blut in die Knochen gelangen kann, solltet Ihr am besten auch täglich 200µg Vitamin K2 supplementieren – außer Ihr esst oft Sauerkraut. Da ist genug Vitamin K2 drin, sodass Ihr es nicht extra supplementieren braucht.

Ansonsten ist Vitamin K2 noch in einigermaßen angemessenen Mengen in manchen Milchprodukten, Leber und grünem Blattgemüse enthalten.

Wenn Ihr merkt, dass sich eine Krankheit anbahnt (z.B. durch Halskratzen), könnt Ihr es auch mal mit Vitamin C probieren – aber hochdosiert. Nehmt z.B. 10-15g Vitamin C pro Tag, bis das Halskratzen wieder weg ist.

Verteilt das Vitamin C möglichst gleichmäßig auf den Tag – also z.B. jede Stunde eine 1g Tablette. Falls Ihr dadurch Durchfall bekommt, dann nehmt weniger.

Wenn Euch die Geschichte mit den Vitaminen und Mineralstoffem im Detail interessiert, dann hört Euch am besten die 18. und 19. Episode unseres Podcasts an.

Das waren unsere 8 Tipps, um nicht krank zu werden.