5-Stufen-Anleitung: Ohne Tracken der Ernährung ästhetisch aussehen!

18. Januar 2021


Keine Lust oder Zeit zum Lesen? Das Thema findet Ihr auch auf unserem Podcast (auch auf Spotify!).

Einen schönen Körper zu bekommen oder zu halten ist toll, sich dafür aber den ganzen Tag wie ein Roboter zu ernähren, ist nicht so toll. Dass wir nicht den ganzen Tag Reis, Hähnchen und Brokkoli essen müssen, um gut auszusehen, ist mittlerweile zwar fast allen klar, aber auch das genaue Tracken von Kalorien und Makronährstoffen kann bei großer Lebensmittelauswahl schon ziemlich nervig und vor allem sozial unverträglich sein.

Eine Waage mit ins Restaurant nehmen ist irgendwie nicht ganz so cool. Jedoch nur zuhause bleiben, weil man dort “kontrolliert” essen kann, ist definitiv auch nicht cool. Also geht man entweder mit ins Restaurant und hat ein schlechtes Gewissen, weil man das Essen nicht genau tracken kann, oder man geht nicht mit und hat ein schlechtes Gewissen, weil man sich sozial isoliert. Das ist tatsächlich ein Dilemma, in dem sich viele ambitionierte Kraftsportler befinden.

Die Vorteile des genauen Trackens liegen natürlich ganz klar auf der Hand: Wenn Ihr jeden Tag Eure klug gewählten(!) Makronährstoffvorgaben einhaltet, werdet Ihr zu 100% Euren Wunsch-KFA erreichen bzw. halten. Ihr habt die maximale Sicherheit. Das ist ein schönes Gefühl – gerade für Menschen, die auch sonst im Leben immer gerne auf Nummer Sicher gehen.

Die Nachteile sind, wie eben schon teilweise beschrieben, dass Ihr Euch wie in einem Gefängnis fühlt, Eure Hungersignale vollständig ignoriert, viel Zeit mit dem Tracken verbringt, evtl. eine Essstörung entwickelt, Euch sozial isoliert und Euch schlecht fühlt, wenn Ihr die genauen Makrovorgaben mal nicht erreicht.

In diesem Artikel geht’s darum, wie Ihr vom genauen Tracken hin zu einem wesentlich entspannteren Ansatz kommen könnt, OHNE Euch dabei von Euren Physique-Zielen verabschieden zu müssen. Wir kategorisieren dafür die Ernährungsansätze Ihrer Striktheit entsprechend in unterschiedliche Stufen. Stufe 1 ist am striktesten und Stufe 5 ist am lockersten.

Zwar gehen wir heute größtenteils nur auf die kcal und Makronährstoffe ein, aber vergesst natürlich nicht, dass Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe auch super wichtig sind.

Also, lasst uns mit Stufe 1 beginnen.

Stufe 1

Wenn Ihr Euch auf dieser Stufe befindet, wiegt Ihr alle Zutaten ganz genau und haltet Euch auch strikt an ganz genaue Makrovorgaben. Ihr ernährt Euch z.B. so, dass Ihr innerhalb eines Tages auf exakt 200g Protein, 70g Fett und 180g Kohlenhydrate kommt.

Das ist jedoch für die meisten – selbst für sehr ambitionierte Kraftsportler – völliger Overkill. Sowas ist lediglich für einen Bodybuilder kurz vor einem Wettkampf empfehlenswert. Da ist es wirklich wichtig, dass der Fettverlust bis zum Stichtag perfekt getimed ist, der Athlet schön trocken ist und weder über- noch unterladen mit Kohlenhydraten ist. Für alle anderen reicht in puncto Genauigkeit definitiv Stufe 2, zu der wir jetzt kommen.

Stufe 2

Ihr wiegt alle Zutaten genau ab und haltet Euch an Makrovorgaben mit Ranges. Ihr ernährt Euch z.B. so, dass Ihr innerhalb eines Tages auf 180-220g Protein, 60-80g Fett und 160-200g Kohlenhydrate kommt. Peilt ungefähr an, auf jeweils die Mitte dieser Ranges zu kommen. Wo Ihr aber genau landet, richtet Ihr danach, welche Zutaten Euch zur Verfügung stehen und worauf Ihr Appetit habt. Das ist wesentlich entspannter, als GANZ genaue Makrovorgaben erfüllen zu wollen.

Diese Methode ist den meisten, die mit dem Krafttraining beginnen zu empfehlen und es wirklich ernst meinen. Klar, es ist am Anfang aufwendig, alles abzuwiegen und in eine Ernährungs-App einzugeben, aber Ihr lernt enorm viel dadurch. Ihr lernt woraus die Lebensmittel bestehen, die Ihr täglich esst – oder anders gesagt: Ihr lernt, was Ihr eurem Körper zuführt. Das ist wichtig. An der Tankstelle müsst Ihr ja auch wissen, ob Ihr Diesel oder Benzin tankt.

Je länger Ihr trackt, desto einfach wird’s übrigens mit der Zeit. In fast allen Ernährungs-Apps könnt Ihr nämlich Mahlzeiten abspeichern. Wenn Ihr also gewisse Mahlzeiten habt, die Ihr öfters esst, dann müsst Ihr nicht jedes Mal alle Zutaten einzeln eingeben, sondern ruft einfach die abgespeicherte Mahlzeit auf.

Angenommen Ihr esst viermal am Tag und davon sind zwei Mahlzeiten – z.B. das Frühstück und die Pre-Workout-Mahlzeit – immer identisch, müsst Ihr nur noch die Zutaten der beiden anderen variierenden Mahlzeiten tracken. Nach ein paar Wochen werdet Ihr aber merken, dass sich selbst diese zwei anderen Mahlzeiten ab und zu wiederholen und Ihr die Zutaten dann auch nicht mehr alle neu abwiegen und tracken müsst – vorausgesetzt Ihr habt die Mahlzeiten in Eurer Ernährungs-App gespeichert.

Klar, wenn Ihr wirklich jeden Tag unterschiedliche Mahlzeiten esst, dann ist das Tracken natürlich relativ aufwendig, aber das macht kaum jemand.

Nichtsdestotrotz ist das Wiegen von Zutaten und das Einhalten von Makro-Ranges relativ aufwendig. Die meisten von uns sollten nicht ihr Leben lang auf dieser Stufe 2 verbleiben.

Stufe 3

Kommen wir deswegen zur Stufe 3. Auf dieser Stufe schätzt Ihr nur noch grob die kcal und das Protein und versucht, Eure Ziel-Ranges zu erreichen. Das soll nicht heißen, dass es total egal ist, wie Ihr Fett und Kohlenhydrate verteilt. Es ist lediglich nicht so wichtig wie die kcal und das Protein und Ihr solltet, wenn Ihr auf dieser Stufe 3 esst, sowieso schon ein gutes Gefühl dafür entwickelt haben, wie viel Fett und Kohlenhydrate Ihr zu Euch führt. Wenn Ihr also z.B. meint, dass die letzte Mahlzeit verhältnismäßig fettig war, dann lasst Ihr Eure nächste Mahlzeit etwas kohlenhydrathaltiger und weniger fettig ausfallen.

Dadurch, dass Ihr längere Zeit Eure Ernährung genau getrackt habt, könnt Ihr ganz gut einschätzen, wie die Makros der Mahlzeiten aussehen. Im Restaurant schätzt Ihr Eure Mahlzeit also z.B. auf 1200kcal und 50g Protein.

Klar, die Schätzung wird nie perfekt sein – gerade im Restaurant ist es immer etwas schwierig. Die Schätzung muss aber auch nicht perfekt sein. Bei ein paar Mahlzeiten überschätzt Ihr und bei ein paar Mahlzeiten unterschätzt Ihr die kcal und/oder das Protein. Im Schnitt gleicht sich das einigermaßen aus. Je mehr Tracking-Erfahrung Ihr habt, desto besser werdet Ihr im Schätzen. Euer Schätz-Durchschnitt nähert sich mit zunehmender Tracking-Erfahrung also dem tatsächlichen Durchschnitt der kcal und des Proteins der Mahlzeiten an.

Wenn Ihr Euch noch unsicher seid, ob Ihr die Nährwerte von Mahlzeiten gut schätzen könnt, dann geht am besten erstmal eine Stufe zurück und trackt Euer Essen eine Zeit lang oder macht ab und zu mal ein paar Schätz-Tests und lernt daraus.

Was ist mit „Schätz-Tests“ gemeint? Schüttet z.B. Haferflocken in eine Schüssel und schätzt wie viele kcal in der Schüssel sind. Anschließend wiegt Ihr die Haferflocken und rechnet aus, wie viele kcal tatsächlich enthalten sind.

Wenn Ihr das gut drauf habt, macht Ihr Schätz-Tests mit ganzen Mahlzeiten. Stellt Euch also eine Mahlzeit zusammen und schätzt wie viele kcal enthalten sind. Anschließend wiegt Ihr die einzelnen Zutaten, rechnet nach wie viele kcal enthalten sind und lernt daraus.

Falls es eine Mahlzeit ist, deren Zutaten Ihr nicht mehr ohne riesen große Sauerei isolieren könnt (wie z.B. Suppe 😉 ) lasst beim Zubereiten der Mahlzeit jemand anderes die Zutaten wiegen. Anschließend schätzt Ihr die kcal der Mahlzeit, rechnet die tatsächlichen kcal aus und lernt aus Eurem Schätzfehler, falls Ihr Euch verschätzt habt.

Mit der Zeit werdet Ihr immer besser im Schätzen bzw. im “Eyeballing” wie es viele nennen.

Sobald Ihr mit Stufe 3 gut klar kommt, könnt Ihr zur Stufe 4 wechseln.

Stufe 4

Auf Stufe 4 überschlagt Ihr nur noch grob die kcal im Kopf und schaut, dass sie ungefähr Eurer kcal-Ziel-Range entsprechen. Über die Makroverteilung müsst Ihr Euch aktiv gar keine Gedanken mehr machen, da Ihr dafür schon ein sehr gutes Gefühl durch das Durchleben der vorigen Stufen entwickelt habt.

Ihr wisst also z.B. wie groß das Stück Fleisch oder die Menge Tofu auf dem Teller aussehen sollte, damit Ihr auf genügend Protein in der Mahlzeit kommt und Ihr wisst z.B. auch welches Verhältnis von Vollei zu Eiklar Ihr beim Zubereiten Eures Rühreis wählen solltet, damit die Mahlzeit nicht zu fettig ist. Da Ihr das schon verinnerlicht habt, schätzt Ihr nur noch explizit die kcal-Menge.

Diese Stufe ist die Stufe, die die meisten ambitionierten Kraftsportler langfristig erreichen sollten (wenn nicht gerade ein Bodybuilding-Wettkampf oder ähnliches ansteht). Das ist ein gesundes Mittelmaß aus einer Ernährung, die zwar zielorientiert ist, einen gleichzeitig aber auch nicht durch zu viele Regeln verrückt macht und man sich vorkommt, als wäre man in einem Gefängnis.

Stufe 5

Die 5. und letzte Stufe habt Ihr erreicht, wenn Ihr nach Hungergefühl esst und Euch auf hauptsächlich “typisch gesunde” Lebensmittel konzentriert. Man könnte das Ganze “intuitives Essen” nennen.

Es ist jedoch unwahrscheinlich, dass man bei komplett freier Lebensmittelauswahl intuitiv essen und gleichzeitig eine Körperkomposition erreichen oder halten kann, die die meisten als ästhetisch ansehen. Das hätte vielleicht vor ein paar Hundert Jahren funktioniert, als es noch nicht so super leckere Lebensmittel gegeben hat, wie man sie heute in jedem Supermarkt findet.

In den meisten Fällen ist das intuitive Essen nur mit dem Erreichen eines ästhetischen Körpers vereinbar, wenn man sich zusammenreißt und die Lebensmittelauswahl auf “typisch gesunde” Lebensmittel einschränkt. Das sind meistens Lebensmittel, die relativ viel Volumen und nicht zu viele kcal haben – also Gemüse, Obst, fettarmes Fleisch, VK-Produkte etc.

Die Ernährung nach dieser 5. Stufe funktioniert am besten, wenn Ihr Euren idealen KFA bereits erreicht habt, der KFA nicht ungesund niedrig ist, die letzte Diät schon min. ein paar Monate her ist und Ihr Euren KFA halten wollt.

Wenn Ihr diätet oder gezielt zunehmen wollt, dann funktioniert es meistens nicht, nach Hungergefühl zu essen. Der Körper ist sehr resistent was Veränderungen betrifft und möchte am liebsten in der Homöostase bleiben. Das signalisiert er Euch durch viel Hunger während des Diätens und durch ein hohes Sättigungsgefühl während des Zunehmens.

(Kleine Bemerkung am Rande: Leider ist der Anstieg des Sättigungsgefühls beim Zunehmen bei den meisten Menschen nicht so hoch wie der Anstieg des Hungergefühls während des Diätens. Daher fällt es den meisten Menschen leichter zuzunehmen, als abzunehmen.)

Wenn Ihr also Diäten oder zunehmen wollt, dann achtet besser gezielt auf Eure kcal und geht min. eine Stufe zurück.

Egal auf welcher Stufe Ihr Euch befindet, solltet Ihr Euch auf jeden Fall regelmäßig wiegen. Das ist besonders wichtig, wenn Ihr auf den höheren Stufen seid und viel schätzt oder sogar nur nach Hungergefühl esst. Durch die Zahl auf der Waage seht Ihr, ob Euer gewählter Ernährungsansatz funktioniert oder nicht. Wenn Ihr also z.B. seht, dass das Gewicht auf der Waage im Wochenschnitt hoch geht, obwohl Ihr eigentlich Euer Gewicht halten wollt, dann müsst Ihr etwas strenger sein. Passt also z.B. gezielt Eure Makro-Ranges nach unten hin an (wenn Ihr Eure Makros trackt) oder reduziert Eure kcal-Zufuhr (wenn Ihr nur Eure kcal trackt) oder hört auf zu essen, obwohl Ihr noch nicht zu 100% gesättigt seid (wenn Ihr nach Hungergefühl esst).

Das klingt jetzt nicht wirklich angenehm, aber meistens lässt sich eine Lösung finden, mit der das Leiden minimiert wird. Vielen hilft es z.B. wenn sie, statt bei jeder Mahlzeit weniger zu essen, einfach das Frühstück auslassen oder das Snacken abends sein lassen oder – der Klassiker – einfach noch voluminösere Lebensmittel mit einer relativ geringen Kaloriendichte verzehren.

Theoretisch würde es reichen, wenn Ihr Euch 2-3x pro Woche wiegt und dann den Wochenschnitt Eures Gewichtes miteinander vergleicht. Am besten wiegt Ihr Euch jedoch täglich. Zum einen ist das Ergebnis dann genauer und zum anderen – und das ist viel wichtiger – ist es einfacher, etwas nicht zu vergessen, das Ihr täglich macht, statt lediglich 2-3x pro Woche.

FAZIT

Kein ambitionierter Kraftsportler muss ein Leben lang ganz genau seine Ernährung tracken. Sobald Ihr gut einschätzen könnt wie die Makronährstoffverteilung und kcal der Lebensmittel sind, die Ihr typischerweise esst, könnt Ihr zu einem weniger strikten Ansatz bzw. zu einer höheren Stufe wechseln.

Auf Stufe 1 trackt Ihr alle Makros ganz genau. Das solltet Ihr nur machen, wenn Ihr für einen Bodybuilding-Wettkampf diätet. Auf Stufe 2 trackt Ihr alle Makros in Ranges. Das ist ein guter Ansatz für die meisten, die mit dem Kraftsport beginnen und es wirklich ernst meinen. Wenn Ihr schon gut Tracking-Erfahrung gesammelt habt, schreitet Ihr zur Stufe 3 und schätzt nur noch die kcal und das Protein. Wenn das auch gut klappt schätzt Ihr nur noch die kcal. Und wenn das auch gut klappt und Ihr weder gezielt diäten noch zunehmen wollt, könnt Ihr zur 5 Stufe wechseln und komplett nach Hungergefühl essen. Konzentriert Euch aber auf hauptsächlich typisch gesunde Lebensmittel, sonst geht das vermutlich in die Hose.

Egal auf welcher Stufe Ihr Euch befindet, wiegt Euch regelmäßig, sodass Ihr seht, ob Ihr an Eurem Ansatz etwas ändern müsst oder nicht.

Wenn Ihr nicht nur Eure Ernährung, sondern auch Euer Training optimieren wollt, dann ladet Euch die Alpha Progression App aus dem App oder Play Store herunter, um Euer Training damit aufzuzeichnen oder Euch direkt von der App einen individuellen Trainingsplan erstellen zu lassen, der für optimalen Muskelaufbau bzw. Muskelerhalt während der Diät ausgelegt ist.


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