3 Mythen (oder Fakten?) beim Beintraining

02. September 2019


Keine Lust oder Zeit zum Lesen? Das Thema findet Ihr auch auf unserem Podcast.

Heute wollen wir auf 3 Mythen (oder Fakten?) des Beintrainings eingehen. Nämlich, ob das Beinstrecken an der Maschine wirklich schädlich für die Knie ist, ob das Kreuzheben und die Kniebeugen die Taille breiter machen und ob das Training mit Gewichthebergürtel Euren Core schwächt. Fangen wir direkt mit dem ersten Punkt an:

Es gibt 2 Argumente, die dafür sprechen, dass das Beinstrecken eine hohe Belastung der Kniegelenke beinhaltet.

Zum einen sind es die großen sogenannten Scherkräfte, die auf Eure Kniegelenke wirken. Wenn Ihr die Beine beim Beinstrecken durchgestreckt habt, dann zieht das Gewicht Eure Unterschenkel nach unten. Die Kraft wirkt also nicht in einer Linie zu Euren Kniegelenken, sondern im 90°-Winkel. Das nennt man Scherkraft. Und diese Scherkraft belastet Eure Kniegelenke. Die Kniegelenke sind eigentlich viel besser dafür geeignet, Kompressionskräften zu widerstehen. Bei Beinpress- oder Kniebeugevarianten wirken z.B. Kompressionskräfte, da die Kraft des Gewichtes von oben nach unten in einer Linie zu den Kniegelenken wirkt und die Gelenke “komprimiert” werden.

Zum anderen ist die Belastung Eures vorderen Kreuzbandes beim Beinstrecken recht stark. Ihr könnt Euch das so vorstellen, dass die Muskeln Eurer Oberschenkelvorderseite das Bein strecken und dabei Euer Schienbein leicht nach vorne ziehen. Euer vorderes Kreuzband hat das aber überhaupt nicht gerne, wehrt sich und zieht Euer Schienbein wieder zurück. Das stellt eine ordentliche Belastung fürs vordere Kreuzband dar. Bei “natürlicheren” Bewegungen wie der Beinpresse oder der Kniebeuge wirken die Muskeln Eurer Oberschenkelrückseite hingegen stabilisierend aufs Kniegelenk. Sie übernehmen einen großen Teil der Arbeit Eures vorderen Kreuzbandes und sorgen dafür, dass Euer Schienbein nicht zu weit von den Muskeln Eurer Oberschenkelvorderseite nach vorne gezogen werden kann.

Wir haben also einmal die Scherkräfte und einmal die größere Belastung des vorderen Kreuzbandes beim Beinstrecken. Beides stellt eine ordentliche Belastung für Euer Kniegelenk dar.

D.h. aber jetzt nicht, dass das SCHLECHT für Euer Kniegelenk ist. Wenn Ihr Euren Körper einer Belastung aussetzt und diese Belastung im Rahmen Eurer Regenerationskapazitäten liegt, dann wird Euer Körper sich so anpassen, dass er dieser gewohnten Belastung widerstehen kann. Wenn Ihr noch nie das Beinstrecken gemacht habt und fangt dann mit 20 Sätzen Beinstrecken in der Woche an… ja… das wird vermutlich Euren Kniegelenken schaden, weil so eine stark ungewohnte Belastung nicht im Rahmen Eurer Regenerationskapazitäten liegt. Wenn Ihr aber schon jahrelang 6 Sätze Beinstrecken in der Woche gemacht habt, ohne dass Eure Kniegelenke schmerzen, dann werdet Ihr das sehr wahrscheinlich auch noch eine lange Zeit so weiter machen können. Euer Körper hat sich dieser Belastung angepasst und kann ihr widerstehen.

Es gibt übrigens auch, wenn wir uns die Studienlage anschauen, keinerlei Evidenz dafür, dass das Beinstrecken grundsätzlich schädlich für gesunde Kniegelenke ist.

Habt Ihr also gesunde Kniegelenke, dann ist das Beinstrecken eine super Ergänzung zu Beinpress- und Kniebeugevarianten für Euer Oberschenkelvorderseitentraining. Bei Beinpress- und Kniebeugevarianten habt Ihr nämlich eine relativ große Belastung der Oberschenkelvorderseite im unteren und mittleren Bereich der Bewegung, aber nur sehr wenig Belastung im oberen Teil. Wenn Ihr jetzt Bänder oder Ketten benutzt, dann könnt Ihr die Widerstandskurve so manipulieren, dass Ihr auch im oberen Teil eine große Belastung habt, aber das ist auch unglaublich stark erschöpfend.

Beim Beinstrecken hingegen habt Ihr auch eine große Belastung im oberen Teil der Bewegung, dafür ist das Beinstrecken aber viel weniger erschöpfend als Beinpress- oder Kniebeugevarianten mit Bändern oder Ketten.

Wenn Ihr das Beinstrecken macht, dann führt es am besten im höheren Wdh-Bereich aus (also z.B. mehr als 10 Wdh) und macht min. einen Aufwärmsatz. Und klar… wenn Euch Eure Kniegelenke dabei weh tun… gesunden Menschenverstand anwenden und die Übung nicht ausführen!

Für die meisten Männer und auch Frauen bedeutet ein ästhetischer Körper u.a., dass man eine schmale Taille hat. Es wäre also schade, wenn wir so viel Arbeit in unser Training stecken und dann durch dieses Training eine BREITERE Taille bekommen. Es gibt etliche Bodybuilder, die davor warnen, dass man nicht oder nicht zu oft Kreuzheben und Kniebeugen machen sollte, weil dadurch angeblich die Taille breiter wird.

Um zu klären, ob da was dran ist, müssen wir natürlich erstmal wissen, was sie denn genau mit einer “breiteren Taille” meinen. Wenn die Sixpack-Muskeln (das ist hauptsächlich der rectus abdominis) und der untere Rücken größer werden, dann wird die Taille nur von der Seite betrachtet breiter. Das ist aber vermutlich nicht das, was sie mit einer „breiteren Taille“ meinen. Sie meinen wahrscheinlich eher, dass die Taille aus der Frontansicht betrachtet breiter wird. Welche Muskeln verbreitern die Taille aus der Frontansicht? Das sind hauptsächlich die Obliques – also die seitlichen Bauchmuskeln.

Das Ding ist, dass Kreuzheben und Kniebeugen zwar den unteren Rücken ordentlich belasten, die Obliques werden aber kaum belastet. Dr. Bret Contreras hat da mal einige Experimente gemacht und die Aktivität verschiedener Muskeln bei bestimmten Übungen gemessen. Das Ergebnis war zum einen, dass typische Bauchübungen wie Ab-Rollouts, Crunches oder Beinheben, die Obliques viel mehr beanspruchen als es Kreuzheben und Kniebeugen tun. Zum anderen ist die Beanspruchung der Obliques bei anderen großen Übungen, die ebenfalls gar nicht primär für die Bauchmuskeln gedacht sind, wie z.B. Schulterdrücken, Klimmzüge oder Hip-Thrusts, genau so stark wie beim Kreuzheben oder Kniebeugen.

Wenn Ihr also kein Kreuzheben oder Kniebeugen macht, weil Ihr Angst vor einer breiten Taille habt, dann solltet Ihr nicht nur das Kreuzheben und die Kniebeuge aus Eurem Plan streichen, sondern auch alle anderen Bauchübungen und alle anderen Übungen, wo der Bauch (und somit auch die Obliques) nur sekundär trainiert werden. Das Resultat wäre, dass Ihr fast alle Übungen streichen müsst und dann nachher nur noch Unterarm-Curls oder ähnliche sehr kleine Übungen ausführt! 😉

Wenn Ihr einen Gewichthebergürtel tragt und die richtige Atemtechnik beherrscht (nämlich das Valsalva Manöver – eine Art Pressatmung – auf das wir in einem separaten Artikel mal eingehen werden), dann könnt Ihr durch das feste Pressen Eures Cores gegen die Gürteldecke, einen höheren intraabdominalen Druck erzeugen. Das verleiht Euch Stabilität und ist sehr hilfreich bei freien Übungen, wo Euer Core stark involviert wird, wie z.B. beim Kniebeugen oder Kreuzheben. Durch diesen hohen intraabdominalen Druck werden die Scherkräfte auf Eure Wirbelsäule bzw. Euren Core reduziert und Ihr schafft wahrscheinlich, mehr Gewicht zu bewegen.

Die meisten schaffen ca. 5-15% mehr Gewicht, wenn sie einen Gürtel tragen und das Valsalva Manöver ausführen – aber auch nur, wenn sie es geübt sind, mit Gürtel zu trainieren. Jeder von Euch, der mit Gürtel trainiert, weiß, dass sich das ganz anders anfühlt, als ohne Gürtel zu trainieren.

Durch das höhere Gewicht, das Ihr bewegen könnt, ist für gewöhnlich auch die Belastung der Zielmuskulatur höher, also wird z.B. Eure Oberschenkelvorderseite bei der Kniebeuge stärker belastet.

Aber was ist mit dem Core? Wird der stärker oder schwächer belastet durch das Tragen eines Gürtels? Hierfür beziehen wir uns auf einen guten Artikel von Greg Nuckols, der die Studienlage zu diesem Thema zusammengefasst hat. Mit dem “Core” ist übrigens die Muskulatur des unteren Rückens und die Bauchmuskulatur gemeint.

Was den unteren Rücken angeht, so wird dieser beim Kniebeugen und Kreuzheben mit Gürtel leicht stärker stimuliert – vermutlich durch das höhere Gewicht, das verwendet werden kann.

Ähnliches gilt für die Bauchmuskeln. Der rectus abdominis (also die Sixpackmuskulatur) wird auch leicht stärker stimuliert, wenn Ihr mit Gürtel Kniebeugen und Kreuzheben ausführt. Die Obliques (also die seitlichen Bauchmuskeln) werden mit dem Gürtel nicht stärker, aber auch nicht schwächer, beansprucht.

Der einzige eventuelle Nachteil, den Ihr mit dem Gürtel habt, ist dass Euer Blutdruck beim Ausführen der Übung ordentlich ansteigt. Wenn Ihr gesund seid, ist das überhaupt kein Problem. Wenn Ihr jedoch sowieso schon einen hohen Blutdruck habt, dann kann das ziemlich gefährlich werden. Trainiert in diesem Fall also besser ohne Gürtel und atmet schön gleichmäßig bei der Übung, anstatt das Valsalva Manöver anzuwenden.

Wenn Ihr keinen hohen Blutdruck habt und Ihr wollt muskulöser und/oder stärker werden, dann solltet Ihr definitiv mal darüber nachdenken, Euch einen Gürtel anzuschaffen, da er nur Vorteile für Euch hat. Bevor Ihr Euch einen super teuren Gürtel kauft, testet aber am besten erstmal einen von einem Freund, der Euch passt. Denn es gibt einige, die mögen das einengende Gefühl beim Gürteltragen überhaupt nicht.

Fazit

So, Ihr habt bemerkt, alle der heute besprochenen Punkte waren Mythen. Das könnte im nächsten Artikel, in dem es um Fakten oder Mythen geht, natürlich auch ganz anders aussehen! 😉

Der Inhalt des heutigen Artikels nochmal kurz zusammengefasst: Das Beinstrecken an der Maschine ist für gesunde Knie nicht schädlich, Kniebeugen und Kreuzheben machen Eure Taille nicht breiter und ein Gürtel schwächt Euren Core nicht. Lasst Euch also nicht irritieren, wenn Ihr im Gym etwas anderes gesagt bekommt.



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