2 Dinge, die jeder im Training tracken sollte, um optimal Muskeln aufzubauen

03. Mai 2021


Keine Lust oder Zeit zum Lesen? Das Thema findet Ihr auch auf unserem Podcast (auch auf Spotify!).

Das Ziel ist Muskelaufbau und wir wollen wissen was und wie viel wir dafür machen müssen. Zwar ist Ernährung, Schlaf, Stressreduktion etc. alles wichtig für den Muskelaufbau, aber heute geht’s ausschließlich ums Training. Wir geben einen gewissen Input und bekommen dafür einen gewissen Output. Der Input ist wie stark wir unsere Muskeln fordern und der Output ist der daraus resultierende Muskelaufbau.

Wir wollen unsere Muskeln weder zu wenig noch zu viel fordern. Beides ist schlecht für den Muskelaufbau. Aber wie können wir messen wie stark wir unsere Muskeln fordern und wie viel bzw. ob wir Muskeln aufbauen? Das müssen wir ja wissen, um unser Training strategisch klug auszurichten, sodass wir die für uns bestmöglichen Ergebnisse erzielen.

Wir beginnen gleich erstmal über den Input zu reden und dann gehen wir über zum Output und wie wir diesen über die richtige Dosierung des Inputs maximieren können. Erst einmal nehmen wir jetzt aber an, dass ihr folgende Dinge bereits beherrscht bzw. beachtet:

  • Ihr beherrscht die Technik der Übungen, die ihr ausführt.
  • Eure Übungsauswahl ergibt Sinn.
  • Ihr trainiert nicht mit einer super niedrigen Frequenz pro Muskel (ihr solltet die meisten Muskeln min. 1,5x pro Woche trainieren).
  • Ihr trainiert nicht zu locker (in RIR ausgedrückt heißt das, dass kein Arbeitssatz lockerer als ehrliche 3 RIR ist).

Wie können wir jetzt herausfinden, wie stark wir unsere Muskeln beanspruchen? Das werden wir nie ganz genau herausfinden. Theoretisch könnten wir regelmäßig Muskelbiopsien an uns vornehmen, um z.B. den produzierten Muskelschaden zu analysieren. Das könnte eine relativ zuverlässige Methode sein, aber ist natürlich absolut nicht realistisch in der Praxis.

Eine wesentlich praxistauglichere Methode, ist das Trainingsvolumen zu erfassen. Es ist nämlich mittlerweile wissenschaftlicher Konsens, dass das Volumen hauptsächlich verantwortlich für die Höhe des Trainingsreizes ist. Das gilt aber natürlich nur unter den eben besprochen Voraussetzungen – also dass ihr z.B. nicht zu locker oder mit einer zu niedrigen Frequenz trainiert etc.

Jetzt stellt sich nur die Frage: Was ist denn genau das Volumen? Es gibt zwei gängige Arten, das Volumen zu definieren. Die erste Definition ist, das Volumen als Sätze x Wdh x Gewicht auszudrücken. Wir nennen das jetzt mal die Volumenformel. Wenn wir z.B. 4 Sätze mit 10 Wdh und 200 kg beim Beinpressen ausführen, wäre das ein Volumen von 8.000 kg. Das Volumen so auszudrücken, ist ein Ansatz, der lange Zeit angewandt wurde und auch tatsächlich immer noch recht oft genutzt wird. Das Problem ist jedoch, dass diese Volumendefinition in der Praxis sehr oft nicht zu gebrauchen ist und einen sogar in die Irre führt.

Es gibt zwei Probleme bei dieser Volumenformel. Problem Nummer eins ist, dass unterschiedliche Übungen nicht miteinander vergleichbar sind. Nehmen wir mal an, wir machen an einem Tag 4 Sätze mit 10 Wdh und 200 kg an der Beinpresse und an einem anderen Tag 4 Sätze mit 10 Wdh und 50 kg am Beinstrecker für den Quadrizeps. Nun wollen wir ermitteln, wie groß der Trainingsreiz für die Quads an diesen Tagen war. Wir multiplizieren also die Sätze mit den Wdh und dem Gewicht. Am Beinpresstag war das Volumen dementsprechend 8.000 kg und am Beinstrecktag nur 2.000 kg. Das Beinpressvolumen war also 4x so hoch wie das Beinstreckvolumen.

Und hier seht ihr das Problem… die Volumenformel legt nahe, dass der Trainingsreiz für die Quads am Beinpresstag 4x so hoch war wie beim Beinstrecktag, obwohl gleich viele Sätze ausgeführt wurden. Das ist aber natürlich völliger Blödsinn. Man könnte sicherlich Gründe dafür finden, dass die Quads bei der Beinpresse stärker beansprucht werden als beim Beinstrecken, aber sie werden definitiv nicht 4x so stark beansprucht. Das würde ja bedeuten, dass ein Satz Beinpressen den gleichen Trainingsreiz auslöst wie ganze 4 Sätze Beinstrecken. Das stimmt aber einfach nicht. Das erste Problem dieser Volumenformel ist also, dass unterschiedliche Übungen nicht miteinander vergleichbar sind.

Das zweite Problem dieser Volumenformel ist, dass Sätze mit unterschiedlichen Wdh auch nicht miteinander verglichen werden können. Nehmen wir jetzt mal an, wir machen einen Satz mit 20 Wdh und 100 kg an der Beinpresse. Dann pausieren wir lange, nehmen mehr Gewicht und peilen weniger Wdh an. Wir schaffen in diesem zweiten Satz 7 Wdh mit 135 kg. Das zugrundeliegende 10RM beider Sätze ist identisch (auf das 10RM gehen wir gleich genauer ein). Jetzt versuchen wir herauszufinden, in welchem Satz wir unsere Quads stärker beansprucht haben. Das Volumen des ersten Satzes ist 2.000 kg und das Volumen des zweiten Satzes ist nur 945 kg. Die Volumenformel würde uns also hier sagen, dass der Satz mit den vielen Wdh einen ca. doppelt so starken Trainingsreiz ausgelöst hat wie der Satz mit den wenigen Wdh. Das ist aber natürlich so nicht richtig! Es ist mittlerweile eindeutig wissenschaftlich belegt, dass Sätze mit vielen Wdh (z.B. 20) ungefähr den gleichen Trainingsreiz auslösen wie Sätze mit wenigen Wdh (z.B. 7), vorausgesetzt sie werden nah am Muskelversagen ausgeführt.

Kleine Nebenbemerkung: Das soll nicht heißen, dass es egal ist, ob wir bestimmte Übungen mit vielen oder wenigen Wdh ausführen. Technisch anspruchsvolle mehrgelenkige Übungen wie z.B. die Kniebeugen eignen sich z.B. eher für wenige Wdh (da sonst oft die Technik leidet und das Herz-Kreislauf-System das Limit ist) und Isolationsübungen eher für viele Wdh (da das weniger auf die Gelenke geht).

Kommen wir aber wieder zum eigentlichen Thema zurück: In unserem Beispiel mit den 2 Sätzen Beinpresse sagt uns die Volumenformel, dass der Trainingsreiz bei dem Satz mit vielen Wdh doppelt so hoch ist wie bei dem Satz mit wenigen Wdh, obwohl beide Sätze mit gleichem Anstrengungsgrad ausgeführt worden sind. Das ist einfach falsch. Das würde in diesem konkreten Beispiel ja bedeuten, dass ein Satz Beinpresse mit 20 Wdh genau so effektiv wäre wie 2 Sätze Beinpresse mit 7 Wdh. Ihr seht also, dass uns diese Volumenformel SEHR in die Irre führen kann.

Was wäre nun eine bessere Volumendefinition? Die Anzahl harter Sätze mit ca. 5 bis 30 Wdh! Da wir wissen, dass harte Sätze mit vielen Wdh ungefähr den gleichen Trainingsreiz auslösen wie harte Sätze mit wenigen Wdh, ist das eine super Volumendefinition!

Ein Vorteil gegenüber der Volumenformel ist, dass Sätze unterschiedlicher Übungen für die gleiche Muskelgruppe zusammengezählt werden können. Wenn wir z.B. 4 Sätze Beinpressen und 4 Sätze Beinstrecken ausführen, können wir einfach sagen, dass wir unsere Quads mit 8 harten Sätzen beansprucht haben. Identisch wird der Trainingsreiz beim Beinpressen und Beinstrecken natürlich nicht sein, aber schon ungefähr gleichwertig.

Nur nochmal als Erinnerung: Die Volumenformel, hat uns gesagt, dass ein Satz Beinpressen einen 4x so starken Trainingsreiz setzt wie ein Satz Beinstrecken, was sehr falsch ist.

Ein weiterer Vorteil der Volumendefinition mit den harten Sätzen ist, dass Sätze mit vielen Wdh nicht bevorteilt werden. Auch hier nochmal als Erinnerung: Als wir die Volumenformel verwendet haben, kam dabei raus, dass z.B. harte Sätze mit 20 Wdh einen ungefähr doppelt so starken Trainingsreiz auslösen wie harte Sätze mit 7 Wdh. Wenn wir jedoch einfach die harten Sätze zusammenzählen, besteht kein Unterschied zwischen der Wdh-Zahl der Sätze, sodass sie gleichberechtigt behandelt werden. Der Satz mit den 20 Wdh löst dementsprechend einen gleich starken Trainingsreiz für die Zielmuskulatur aus wie ein Satz mit 7 Wdh. Und genau so soll es auch sein.

Also: Den Input des Trainings (wie stark wir unsere Muskeln fordern) können wir durch die Anzahl harter Sätze im Bereich von ca. 5-30 Wdh messen. Wie messen wir jetzt aber den daraus resultierenden Output – also den Muskelaufbau?

Was wir theoretisch machen könnten, wäre regelmäßig unsere Muskelmasse durch z.B. den DEXA-Scan messen zu lassen. Praktisch ist das aber natürlich nicht wirklich, da das ganz schön umständlich und teuer ist. Alternativ könnten wir unsere Muskelmasse regelmäßig durch spezielle Waagen bestimmen lassen. Diese haben jedoch den Nachteil, dass sie super ungenau sind. Selbst die teuren Waagen sind sehr ungenau. Die Muskelmasse direkt zu messen fällt also schonmal weg.

Wie siehts mit dem Spiegelbild aus? Wir könnten uns ja regelmäßig im Spiegel betrachten (was die meisten in der Fitnessszene ja eh schon machen ;-)) und schauen, ob wir Muskelmasse dazu gewonnen haben oder nicht. Hier ist das große Problem, dass das gerade in einer Aufbauphase oder einer Diät überhaupt nicht funktioniert. In einer Aufbauphase, in der wir im kcal-Überschuss essen, setzen wir für gewöhnlich auch etwas Körperfett an. Das führt oft dazu, dass man nach und nach schwammiger und weniger muskulös aussieht, OBWOHL man Muskelmasse dazu gewonnen hat. Bei der Diät ist es dann oft umgekehrt. Die Fettschicht wird nach und nach weniger, die Muskeln kommen mehr raus und man denkt, dass man Muskelmasse aufgebaut hat, obwohl das nicht stimmt.

Aber auch, wenn wir weder Körperfett ansetzen noch verlieren, wird es schwierig durch die Begutachtung des Spiegelbildes auszumachen, ob bzw. wie viel Muskelmasse wir dazu gewinnen. Das liegt daran, dass Muskelaufbau sehr langsam ist und man das kaum im Spiegel merkt. Selbst, wenn wir uns nur 1x pro Woche im Spiegel betrachten und vielleicht 50 g Muskelmasse aufgebaut haben, können wir uns gar nicht mehr so genau an das alte Spiegelbild erinnern, um diese dazu gewonnenen 50 g auszumachen. Wir halten also fest: Das Spiegelbild ist ebenfalls ungeeignet.

Wie sieht es mit Fotos aus? Definitiv besser als das Spiegelbild, da man die alte Form DIREKT im Vergleich zur Neuen sieht. Jedoch haben wir auch hier wieder das Problem, dass wir die Bilder nicht in Bezug auf Muskelmasse miteinander vergleichen können, wenn wir in einer Aufbau- oder Diätphase sind.

Was ist mit dem Messen von Körperumfängen? Das ist zwar auch wieder gut gemeint, aber… wie bei den Fotos auch: Das ist während einer Aufbau- oder Diätphase nicht aussagekräftig. Wenn sich euer Armumfang während einer Aufbauphase von 42 cm auf 44 cm erhöht, dann wisst ihr ja nicht, wie viel des Zuwachses Muskelmasse und wie viel Körperfett ist.

Gut, aber wenn wir jetzt weder den Muskelaufbau direkt zuverlässig messen können, noch das Spiegelbild, Fotos oder Umfänge gut geeignet sind, wie sollen wir dann den Output des Trainings messen? Die Antwort ist: indem ihr beobachtet, wie sich eure Kraft entwickelt! Es besteht eine GANZ starke Korrelation zwischen der Kraft und Muskelmasse. Starke Menschen sind fast immer muskulöser als schwächere Menschen und, wenn jemand stärker wird, dann wird er i.d.R. auch muskulöser.

Wie messen wir am besten die Kraft? Die klassische Herangehensweise wäre, so viel Gewicht bei einer Übung zu verwenden, dass man gerade so eine Wdh mit guter Technik schafft – also das 1RM (One-Repetition-Maximum) praktisch testen. Das wurde früher oft gemacht und wird natürlich auch immer noch in der Powerliftingszene so gemacht. Es gibt allerdings drei große Nachteile dieser Methode:

Nachteil 1: Für einen 1RM-Versuch muss man sich sehr lange spezifisch aufwärmen. Das ist gerade bei sehr starken Athleten der Fall. Wenn jemand. z.B. 200 kg bei der Kniebeuge auf eine Wdh bewegen kann, dann wird er dafür locker 5 Aufwärmsätze machen, um den 1RM-Versuch anzugehen. Das kann gut und gerne schonmal 20-30 Minuten in Anspruch nehmen – nur für eine Übung.

Nachteil 2: Die Verletzungsgefahr ist sehr hoch. Technikfehler mit viel Gewicht sind viel gravierender als Technikfehler mit wenig Gewicht.

Nachteil 3: Bei einer Wdh ist die technische Komponente und die Anforderung an das zentrale Nervensystem sehr hoch. Ein steigendes maximales Gewicht auf ca. 5-20 Wdh korreliert viel besser mit Muskelaufbau.

Das Tolle ist, dass es 1RM-Formeln gibt, sodass wir für jede Gewichts- und Wdh-Kombination das THEORETISCHE 1RM errechnen und dann die Leistung zwischen Sätzen mit unterschiedlichen Wdh schön miteinander vergleichen können.

Diese Formeln wurden im Rahmen von Studien ermittelt, in denen die Teilnehmer mehrere Sätze mit unterschiedlichen Gewichten, jeweils bis zum Muskelversagen ausführen sollten. Dort hat man dann beobachtet, wie viele Wdh die Teilnehmer mit einem leichten Gewicht schaffen und wie viele sie mit einem schweren Gewicht schaffen. Sicherlich ist das von Teilnehmer zu Teilnehmer etwas unterschiedlich, aber man hat trotzdem sehr klare Muster feststellen können und daraus dann 1RM-Formeln erstellt.

So können wir z.B. sagen, dass jemand der 20 Wdh mit 100 kg schafft, auch ungefähr 7 Wdh mit 135 kg schaffen wird (das ist das oben erwähnte Beinpress-Beispiel). In der Alpha Progression App verwenden wir übrigens eine Kombination aus der Brzycki- und der Epley-1RM-Formel und rechnen diese auf das 10RM hoch. Wir benutzen die Kombination zweier 1RM-Formeln, da eine Formel eher für den niedrigen Wdh-Bereich und eine eher für den höheren Wdh-Bereich geeignet ist. Das Hochrechnen auf das 10RM ist für den Vergleich der Leistung in unterschiedlichen Sätzen zwar nicht notwendig, aber macht die Zahl einfach anschaulicher, da die meisten ja eher im Bereich um 10 Wdh herum trainieren und nicht im Bereich von 1-4 Wdh. Man kann sich bei einem 10RM von z.B. 50 kg einfach mehr drunter vorstellen als bei einem 1RM von z.B. 100 kg. Das 1RM ist zu abstrakt.

Da das 10RM so wichtig ist, steht es in der Alpha Progression App übrigens immer neben jedem Satz, damit man ruckzuck die Leistung in den unterschiedlichen Sätzen miteinander vergleichen kann.

Wenn das 10RM nach und nach hochgeht, dann bauen wir sehr wahrscheinlich auch Muskelmasse in den Zielmuskelgruppen der relevanten Übungen auf. Das gilt aber natürlich wieder nur unter den am Anfang dieser Episode genannten Voraussetzungen – vor allem der Voraussetzung, dass wir die Technik der Übung beherrschen. Wenn wir die Technik nämlich nicht beherrschen, dann wird das 10RM einfach steigen, weil wir uns nach und nach eine bessere Technik aneignen und NICHT, weil wir Muskelmasse aufbauen.

FAZIT

Um optimale Ergebnisse zu erzielen, müssen wir also herausfinden, wie wir mit dem Input (also der Anzahl der harten Sätze im Bereich von 5-30 Wdh) den Output (also das 10RM) beeinflussen. Hierfür hilft nur das Aufzeichnen des Trainings.

Wenn wir eine zeitlang mit einer bestimmten Satzanzahl für eine Muskelgruppe trainieren, können wir beobachten was das für eine Konsequenz auf das 10RM hat. Wenn das 10RM schön ansteigt, sollten wir die Satzanzahl erstmal so belassen. Wenn das 10RM nicht steigt und wir oft Muskelkater oder Schmerzen an den Gelenken/Sehnen/Bändern haben oder erschöpft sind, sollten wir die Sätze reduzieren. Wenn das 10RM nicht steigt und wir keinerlei der gerade erwähnten Symptome haben, sollten wir die Sätze erhöhen. Anschließend beobachten wir das Ganze weiterhin und nehmen dann nach ein paar Wochen wieder leichte Anpassungen vor.

Und natürlich dürfen wir auch nicht vergessen, stetig an den Dingen zu arbeiten, die wir in diesem Artikel als selbstverständlich angesehen haben – also die Übungsausführung zu verbessern, eine sinnvolle Übungsauswahl vorzunehmen, nicht zu locker zu trainieren und nicht mit einer zu niedrigen Frequenz pro Muskelgruppe zu trainieren.


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