10 Gründe, warum Du Dein Training tracken solltest

29. Dezember 2019


Keine Lust oder Zeit zum Lesen? Das Thema findet Ihr auch auf unserem Podcast (auch auf Spotify!).

Wenn Ihr Euch ordentlich steigern wollt beim Training und gute Ergebnisse erzielen wollt, dann solltet Ihr Euer Training tracken. Hier sind 10 Gründe warum das wichtig ist.

Natürlich könntet Ihr auch in jedem Training so trainieren wie Ihr gerade Lust habt und diese Freestyle-Trainings dann tracken, aber sehr wahrscheinlich werdet Ihr, wenn Ihr trackt, nach einem Trainingsplan trainieren.

In fast allen Fällen ist das Training nach Plan effektiver als das Training ohne Plan. Ihr stellt Euch einen Trainingsplan zusammen (oder lasst einen erstellen), der hoffentlich auf Eure Bedürfnisse angepasst ist. Dieser Plan wird das Training von Muskelgruppen beinhalten, die Ihr gerne trainiert und dieser Plan wird auch das Training von Muskelgruppen beinhalten, die Ihr nicht so gerne trainiert.

Viele Männer trainieren z.B. gerne Ihren Oberkörper und überhaupt nicht gerne Ihre Beine und viele Frauen trainieren gerne Ihre Beine und nicht so gerne Ihren Oberkörper. Trotzdem wollen die meisten Männer und Frauen eigentlich weder die Beine noch den Oberkörper total vernachlässigen. Das wird bei der Trainingsplanerstellung berücksichtigt. Z.B. steht dann auf dem Plan für den Mann, dass er von 5 Einheiten in der Woche 2 Mal – nämlich montags und donnerstags – die Beine trainieren soll.

Würde er jetzt ohne Plan montags ins Gym fahren und alle anderen Brust trainieren sehen, dann kann es gut sein, dass er sich denkt “ja… okay, meine Brust, die braucht definitiv noch ein bisschen Arbeit, trainier ich heute mal Brust”… anstatt die Beine zu trainieren, die er bereits seit anderthalb Wochen nicht mehr trainiert hat.

Hätte er einen Trainingsplan, wo ganz genau drauf steht, dass er heute seine Beine trainieren MUSS, dann stehen die Chancen VIEL besser, dass er auch wirklich die Beine trainiert. Er erinnert sich nämlich an den Grund, warum er das Beintraining 2x in der Woche angesetzt hat (bzw. hat ansetzen lassen von seinem Coach) – nämlich, dass er die Beine nicht vernachlässigen wollte.

Außerdem will er sich nicht selbst enttäuschen und AKTIV den für heute angesetzten Trainingstag ändern. Das wäre als würde er in seine App oder in sein Trainingsbuch schreiben “Heute trainiere ich so, dass ich meinem Ziel nicht näher komme”. Sein Ziel war ja u.a., seine Beine nicht zu vernachlässigen. Das wird er definitiv nicht so schnell machen! Das wäre kein schönes Gefühl, sich selbst so zu enttäuschen.

Der 1. Vorteil des Trackens ist also, dass Ihr durch das Tracken vermutlich mit Plan trainiert und so Euer Gesamtziel nicht aus den Augen verliert.

Stellt Euch mal vor, Ihr seid gerade mitten in einem Satz Kniebeugen und fragt Euch: “äh, wie viele Wdh hatte ich letzte Woche nochmal gemacht?? Wie viele Wdh muss ich heute machen, um mich gesteigert zu haben? Keine Ahnung mehr… Mist!”. Das ist nicht gut. Wenn Ihr so verunsichert seid, werdet Ihr definitiv nicht 100% Leistung geben können. Hättet Ihr letzte Woche Euer Training getrackt, hätte Euch das enorm dabei geholfen, ein klares Ziel für den aktuellen Satz zu setzen, statt verunsichert zu sein.

Der 2. Vorteil des Trackens ist also, dass Ihr den Kopf frei habt und Euch voll und ganz auf den aktuellen Satz konzentrieren könnt.

Von Woche zu Woche kann sich der ein oder andere vielleicht noch die Wdh und Gewichte der einzelnen Übungen merken, aber von Monat zu Monat oder sogar Jahr zu Jahr funktioniert das nicht. Das ist dann relevant, wenn Ihr eine Übung austauscht und nach mehreren Monaten wieder in Euren Trainingsplan aufnehmt.

Wenn Ihr z.B. 5 Monate lang keine Beinpresse in Eurem Plan hattet, diese jetzt aber wieder mit aufnehmt, stellt Ihr Euch die Frage: “Wie viel Gewicht hatte ich nochmal vor 5 Monaten genommen und wie viele Wdh hatte ich damit gemacht?”. Nehmen wir mal an, Ihr denkt, dass Ihr vor 5 Monaten 10x200kg geschafft habt und startet jetzt mit 10×202,5kg. Das funktioniert auch wunderbar. Ihr steigert Euch in der nächsten Zeit immer um +2,5kg pro Woche. Irgendwann seid Ihr dann bei 10x220kg. Ihr freut Euch tierisch, dass Ihr Euch so gut verbessert habt.

Was ist jetzt aber, wenn Ihr eigentlich vor 5 Monaten nicht 10x200kg, sondern 10x250kg geschafft hattet? Dann sind die 10x220kg, die Ihr jetzt gerade schafft, absolut kein Rekord und Ihr habt Euch NICHT verbessert. Das erklärt dann auch, warum Eure Beine nicht muskulöser geworden sind.

Ihr habt während der letzten Wochen einfach eine “Fakeprogression” gemacht. Ihr habt gedacht, dass Ihr Euch im Vergleich zu vor 5 Monaten gesteigert habt, habt es in Wirklichkeit aber gar nicht. Hättet Ihr Euer Training getrackt, wäre Euch das natürlich nicht passiert. Ihr hättet Euch nicht auf der vermeintlichen Progression ausgeruht.

Der 3. Vorteil des Trackens ist also, dass Ihr Euch nicht auf einer Fakeprogression ausruht und Euch somit mehr pusht.

Wenn nach jedem Oberkörpertraining Eure Schulter schmerzt, dann fragt Ihr Euch wahrscheinlich: Welche Übung hat mir denn jetzt diese Schulterschmerzen bereitet? War es das Bankdrücken, der Latzug oder doch das Seitheben?

Wenn Ihr Euer Training getrackt und Euch immer notiert habt, an welchen Tagen Eure Schulter weh tut, dann könnt Ihr das relativ einfach feststellen: Ihr schaut nach einem Muster. Wenn Ihr z.B. seht, dass Ihr in jeder Einheit, in der Ihr das Bankdrücken ausgeführt habt, Schulterprobleme hattet und sonst nie, dann ist die Wahrscheinlichkeit sehr groß, dass das Bankdrücken schuldig ist. Dementsprechend wisst Ihr, dass Ihr an Eurer Bankdrücktechnik arbeiten solltet oder, falls das nichts bringt, Ihr das Bankdrücken besser durch eine andere ähnliche Übung austauschen solltet. Das führt dann dazu, dass Ihr Euch in Zukunft seltener verletzt.

Manche haben morgens die meiste Kraft beim Training, manche nachmittags und manche abends. Wenn Ihr Euer Training mit Angabe der Uhrzeit trackt, dann könnt Ihr genau beobachten, zu welchen Tageszeiten Ihr die besten Leistungen erbringt.

Das schwankt natürlich: An manchen Tagen performt Ihr vielleicht morgens besser und an manchen Tagen abends. Ihr könnt aber sicherlich einen Trend erkennen. Z.B. kann es sein, dass Ihr im Durchschnitt abends eine bessere Leistung als morgens an den Tag legt. Dann solltet Ihr zukünftig am besten abends trainieren – vorausgesetzt Ihr könnt das zeitlich einrichten.

Wenn Ihr Euch immer wieder Ziele setzt, die überhaupt nicht realistisch zu erreichen sind, dann werdet Ihr ganz schön oft enttäuscht sein. Klar, Ihr dürft Eure Ziele auch nicht zu niedrig stecken. Das motiviert nicht. Sie sollten immer noch ordentlich fordernd sein. Sie sollten motivierend UND erreichbar sein.

Wie findet Ihr heraus, ob Eure Ziele erreichbar sind? Indem Ihr in Eure Trainingsnotizen schaut. Stellt Euch mal vor, Ihr seht in Euren Notizen, dass Ihr Euch in den letzten Jahren beim Bankdrücken um jeweils 2,5kg pro Jahr gesteigert habt. In dieser Zeit habt Ihr Euch ziemlich gut ernährt und auch ganz klug und hart trainiert. Jetzt zu erwarten, dass Ihr Euch dieses Jahr um 20kg steigert, wäre absolut unrealistisch – selbst, wenn Ihr Euch perfekt ernährt und Ihr alles richtig macht beim Training. Ein realistisches Ziel wäre z.B. eher eine Steigerung i.H.v. 5kg dieses Jahr anzupeilen. Das ist realistisch, weil Ihr ja noch ein bisschen Potential habt, Euch noch besser zu ernähren und noch klüger zu trainieren. Motivierend sollte es auch sein, denn +5kg sind immerhin doppelt so viel wie +2,5kg.

Hättet Ihr Eure Bankdrückleistung über die letzten Jahre hinweg nicht getrackt, wüsstet Ihr natürlich nicht, was eine realistische Steigerungsrate sein könnte. Dann hättet Ihr vielleicht wirklich erwartet, dass Ihr Euch um 20kg steigert und wärt nur unnötig enttäuscht, wenn Ihr das nicht schafft.

Durch das Tracken seid Ihr also seltener enttäuscht, weil Ihr Euch realistische (aber immer noch motivierende) Ziele setzt.

Manchmal ist es einem gar nicht so bewusst, dass es vorwärts geht mit dem Training. Gerade wenn Ihr weit fortgeschritten seid, werdet Ihr Euch definitiv nicht von Woche zu Woche in jeder Übung steigern können. Eine sichtbare Steigerung habt Ihr dann vielleicht nur von Monat zu Monat. Das fällt kaum auf und man vergisst es schnell, wenn man seine Leistungen nicht aufzeichnet.

Wenn Ihr aber in Eure Notizen schaut und seht, dass Ihr Euch in allen oder den meisten Übungen über einen gewissen Zeitraum hinweg gesteigert habt… super! Das ist doch schön zu sehen und motiviert weiter zu machen. Denn es gibt nichts Schlimmeres, als wenn Ihr Euer Trainingsprogramm grundlegend ändert, weil Ihr denkt, Ihr steigert Euch nicht, OBWOHL es gerade richtig gut läuft.

Wenn Ihr in Euren Notizen seht, dass Ihr derzeit auf der Stelle trampelt, dann müsst Ihr natürlich irgendwas ändern. Was Ihr ändern solltet, verraten Euch indirekt Eure Trainingsnotizen.

Schaut Euch erstmal an, ob Ihr regelmäßig trainieren wart. Falls Ihr nicht regelmäßig im Gym wart, dann ist das das Erste was Ihr ändern solltet. Dann schaut Ihr, ob Eure Technik bei den Übungen gut war. Wenn Ihr in Euren Notizen z.B. öfter sowas seht wie “hab mich unsicher gefühlt” oder “musste den Satz beenden, weil ich zu viel mit der Stange gewackelt habe”, dann ist das Eure Baustelle: Die Technik verbessern. Dann könnt Ihr auch noch kontrollieren, ob Ihr genügend Sätze pro Woche gemacht habt. Wenn Ihr z.B. unter 10 Sätze pro Muskel pro Woche ausgeführt habt, so gut wie nie Muskelkater hattet und Ihr denkt, dass Ihr noch ordentlich mehr verkraften könntet, dann macht mehr Sätze oder macht weniger Sätze, wenn Ihr permanent über Eurer Regenerationskapazität trainiert habt.

Ihr seht also, dass Euch Eure Trainingsnotizen ganz schön viel darüber verraten, warum Ihr nicht vorwärts gekommen seid in letzter Zeit und was Ihr besser machen könnt.

Wenn Ihr Euch bei einer Übung das Ziel setzt, ca. 12 Wdh mit einem fordernden Gewicht auszuführen, dann wollt Ihr kein Gewicht wählen, mit dem Ihr 25 oder mehr Wdh schafft. Ihr habt Euch ja was bei der Wahl Eures ungefähren Wdh-Zieles gedacht.

Nehmen wir mal an, Ihr wart 2 Monate lang nicht mehr am Beinstrecker und wollt jetzt ein Gewicht für ungefähr 12 Wdh wählen, sodass die letzten Wdh richtig anstrengend sind. Ihr habt aber nur noch in Erinnerung, dass Ihr vor 2 Monaten irgendwas zwischen 60 und 80kg gemacht habt. Und waren das 10 Wdh oder 12 oder vielleicht sogar 14? In dieser Situation kann es sehr gut sein, dass ihr im 1. Arbeitssatz enorm von euren Ziel-Wdh abweicht.

Jetzt kann man natürlich sagen “ja, ist ja nicht schlimm, dann pass ich im nächsten Satz einfach das Gewicht an”. Klar, das könnt Ihr so machen, aber dann habt trotzdem in einem von 3 Arbeitssätzen weit ab von Eurem Ziel trainiert. Das ist keine Katastrophe, aber warum nicht direkt schon im 1. Arbeitssatz das richtige Gewicht wählen, indem Ihr Euer Training trackt und dann aus diesen Notizen genau entnehmen könnt, welches Gewicht jetzt angemessen ist.

Kurz bevor Ihr den Satz an der Beinpresse beginnt, sagt Ihr Euch “okay, ich mach jetzt min. 10 Wdh. Letzte Woche habe ich nämlich glaub ich 9 Wdh gemacht. Dann hätte ich mich um eine Wdh gesteigert.”. Jetzt beginnt Ihr den Satz. Es wird langsam anstrengend…. noch anstrengender und bei der 8. Wdh ist es so richtig anstrengend. In dem Moment sagt Ihr Euch “ich glaub ich hab letzte Woche gar nicht 9 Wdh gemacht. Das waren eher nur 8. Dann reicht es jetzt also wenn ich 9 statt 10 Wdh mache, um mich gesteigert zu haben.” und Ihr hört tatsächlich nach der 9. Wdh auf, obwohl Ihr eigentlich 10 machen wolltet.

Das kennt vielleicht der ein oder andere von Euch: Wenns anstrengend wird, wollen wir uns eigentlich nicht mehr weiter pushen und suchen nach einer Möglichkeit, eine Rechtfertigung dafür zu finden, den Satz früher beenden zu dürfen. In diesem Fall ist die Rechtfertigung, dass wir uns einreden, in der letzten Einheit doch weniger Wdh gemacht zu haben, sodass wir uns jetzt nicht mehr so viel pushen müssen. Wenn wir aber nach dem Satz nochmal genauer drüber nachdenken, dann ist uns natürlich vollkommen bewusst, dass wir nicht wirklich davon überzeugt waren, dass wir in der letzten Einheit so wenige Wdh gemacht haben… Das hatten wir uns nur eingeredet, um eine Ausrede zu finden, nicht noch mehr aus unserer Komfortzone herausgehen zu müssen.

Wenn Ihr Euer Training trackt, in Eure Notizen schaut und wirklich seht, dass Ihr in der letzten Woche 9 Wdh gemacht habt, dann besteht kein Zweifel mehr darüber: Ihr habt wirklich diese 9 Wdh gemacht. Jetzt versucht Ihr 10 Wdh zu schaffen. Während des Satzes könnt Ihr also nicht mehr mit der Ausrede ankommen, dass Ihr unsicher darüber seid, wie viele Wdh Ihr letzte Woche gemacht habt. Das wisst Ihr ganz genau.

Dementsprechend stehen die Chancen viel besser, dass Ihr Euch pusht, jetzt tatsächlich die 10 Wdh zu machen und Euch somit wirklich zu steigern. Dazu kommt, dass Ihr Euch nicht die Blöße geben wollt und einen Satz in Euer Trainingstagebuch schreibt, der keine Steigerung darstellt, obwohl Ihr genau wisst, dass Ihr eine Steigerung hättet erzielen können.

Durchs Tracken trainiert Ihr also härter.

Das will und muss natürlich nicht jeder machen. Wenn Ihr aber wirklich gute Ergebnisse erzielen wollt, dann kann es durchaus Sinn ergeben, mit komplexeren Progressionsmodellen zu trainieren.

Ihr könnt z.B. Eure Sätze periodisieren. Das kann so aussehen, dass Ihr während eines Trainingszyklus von 6 Wochen, die Sätze von z.B. 3 auf 5 Sätze pro Übung erhöht. Ihr könnt auch den Anstrengungsgrad erhöhen. Z.B. macht Ihr in der ersten Woche alle Übungen mit 3 RiR, trainiert dann von Woche zu Woche näher am Muskelversagen und macht dann in der letzten Woche in jedem Satz so viele Wdh wie Ihr könnt (mit perfekter Technik natürlich).

Wie bereits geschrieben, müsst Ihr so nicht trainieren. Wenn Ihr aber so trainieren wollt, dann kommt Ihr ums Tracken natürlich absolut nicht herum. Gut, außer Ihr habt ein Super-Gehirn und könnt Euch das alles merken. Dann gehts natürlich auch so.

Fazit

Ihr merkt, das Training zu tracken bringt schon den ein oder anderen Vorteil mit sich!

Hier nochmal alle Vorteile auf einen Blick:

1. Ihr trainiert mit Plan und somit effektiver.

2. Ihr könnt Euch voll und ganz aufs Training konzentrieren.

3. Ihr ruht Euch nicht auf einer Fakeprogression aus.

4. Ihr verletzt Euch seltener.

5. Ihr findet die für Euch beste Trainingszeit heraus.

6. Ihr seid seltener enttäuscht.

7. Ihr seht, ob Ihr Euch verbessert und wenn Ihr Euch nicht verbessert, könnt Ihr schnell herausfinden, was Ihr ändern müsst.

8. Ihr trainiert nicht in “falschen” Wdh-Bereichen.

9. Ihr trainiert härter.

10. Ihr könnt nach komplexen Progressionsmodellen trainieren.

Wie Ihr trackt ist natürlich Euch überlassen – also ob Ihr mit Stift und Papier Euer Training aufzeichnet oder z.B. unsere Alpha Progression App verwendet. Probiert aus, was für EUCH am besten funktioniert.


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